1
朝４分だけ行えば一日を通して脳が超活性化
「独房式・脂肪燃焼有酸素サーキット#1」
①ハーフスクワット・ゲットアップ
②マウンテンクライマー
③インアンドアウト・ショルダータップ
④バイシクル・クランチ
・脳の活性化
・脂肪燃焼
・腹筋&下半身強化
セット数等は下のリプ欄へ。
#独房トレ
2
【4分完了】音を立てずに下半身全範囲をガッチリ鍛えながら脂肪燃焼を促す
「独房式・脂肪燃焼下半身サーキット#2」
①クローズ・スクワット
②フロント・ランジ
③スピード・スクワット
④スクワット・ホールド
ジム不要&超短時間で下半身破壊完了。
セット数等は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
3
筋トレ初心者でも4分間で全身の筋肉を刺激し脂肪燃焼を促す
「独房式・脂肪燃焼プランクサーキット#1」
①ハイプランク・トゥ・ロープランク
②ショルダー・トゥ・ショルダー
③スパイダーマン・プランク
④プランク・ホールド
スピードは各々調節を。
セット数等は下のリプ欄へ。
#独房トレ
4
4分間で下腹を焼き尽くし、防弾チョッキのように強固な腹筋を作る
「独房式・脂肪燃焼下腹サーキット#1」
①インフィニティ
②イン・アンド・アウト
③ヒップ・レイズ
④レッグ・クランチ
・下腹を武装化
・脂肪燃焼
・脳の活性化
セット数などは下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
5
醜くたるんだ腹回りを４分間の拷問にかけ、クリスマスを裁きの日に変える
「独房式・脂肪燃焼腹筋サーキットXmas編」
①十字架
②エル・ホールド
③ロッキング・チェアー
③エル・ホールド
ホールド系を組み込んだ。腹筋を固め続ける意識を忘れずに。
セット数は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
6
【4分完了】丸腰で腹筋と脂肪を同時破壊する
「独房式・脂肪燃焼腹筋サーキット#3」
①バスターズ
②オブリーク・レッグレイズ
③シットアップ・クロスパンチ
④ボート・ホールド
長時間ダラダラは効果が薄い。途中で休んでもOK。短時間集中で必ず変われる。
セット数は下のリプ欄へ。
#独房トレ
7
【4分完了】軽いダンベルひとつあれば超効率で腹筋が強化されポコポコに飛び出す。腹筋は自重で地道に追い込む筋トレが主流だが、軽くても重りを使えば効率的に刺激を与えられる。100均のウォーターダンベルや、水を入れたペットボトルでもOK。種目やセット数は以下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
8
【初心者OK】１種目だけで手っ取り早く腹筋を破壊する
「バスターズ」
・この１種目だけで腹筋全体を破壊
・脂肪燃焼
・回数とセット数の調節で初心者から上級者まで対応
時間が無い＆メニューを考えるのが面倒な時に私がとりあえず限界まで行う種目。
詳しいやり方は下のリプ欄にて。
#独房トレ
9
【ジム不要＆初心者OK】たった４分で胸と肩を中心に上半身を拷問にかけ、心身を完全武装する
「独房式・脂肪燃焼胸＆肩サーキット#1」
①D to Rプッシュアップ
②ショルダー・トゥ・ショルダー
③Exp.ネガティヴ・プッシュアップ
④パイク・ホールド
セット数は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
10
2023年はこれを一日おきに行いシックスパックを構築せよ。
①クランチ・リーチスルー
②ロシアン・ツイスト
③十字架
④マウンテンクライマー
腹筋を効果的に刺激する筋トレと有酸素種目を組み合わせた。適切な食事と組み合わせれば脂肪は削れ、腹筋が浮き出てくる。セット数はリプ欄で。
#独房トレ
11
【初心者OK】超短時間＆１種目で胸と腕をパンパンにする
「ダイヤモンド・トゥ・レギュラー・プッシュアップ」
・胸&上腕三頭筋を丸腰で破壊
・腹筋も鍛える
・心肺強化
・代謝アップによる脂肪燃焼
・脳の活性化
難易度の調節方法＆詳しいやり方、セット数等は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
12
時間が無いけど筋トレもしたいし有酸素もしたい。でも面倒だから姿勢を変えずにやりたい。そんなときに時々行う
「独房式・脂肪燃焼全身サーキット#3」
腹、胸、肩、心肺に４分で追い込みをかけ、同時に脂肪燃焼も狙う。初心者は腕立て種目は膝付きで。種目やセット数は下のリプ欄にて。
#独房トレ
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運動不足でヤバい、正月食べ過ぎてると感じるなら、この４種目から筋トレをスタートさせよう。初心者でも道具無しで、独房の様な狭い部屋でも出来る。全身の筋肉に刺激を与え脂肪燃焼を促し、脳に血流を回し正月のボーッとした脳を活性化させる。セット数や休憩時間は下のリプ欄にて解説。#独房トレ
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胸筋を確実に破壊し、強烈な筋肉痛を引き起こす"進化系腕立て伏せ"
「エクスプローシヴ・ネガティヴ・プッシュアップ」
・胸、肩前部、上腕三頭筋の破壊
・代謝増による脂肪燃焼
・瞬発力アップ
難易度調節可能で初心者でも挑戦可能。
詳しいやり方、セット数等は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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筋トレの成果の出やすい腹筋上部を4分で集中攻撃し、爆速で腹を割る
「独房式・4分間集中上腹サーキット#1」
①スカイ・タッチ
②プッシュ・スルー
③トウ・タッチ
④バランス・クランチ
下腹と違い上腹は脂肪が乗りづらいため、比較的早く割って見せることが可能。最速で成果を出そう。
#独房トレ
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これをグラつかず出来たらかなり強い下半身と体幹を持っている
「エクスプローシヴ・ランジ」
・下半身全範囲の強化
・代謝アップによる脂肪燃焼
・ヒップアップ
・心肺強化
・脳活性化
私がHIITによく組み込む種目。右脚と左脚交互に行ってもOK。まず片脚10回ずつ3〜5セットを目指す。
#独房トレ
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超静かに全身の筋肉を刺激し心拍数を上げ、脳を覚醒させ脂肪燃焼を促進するサイレントHIIT
「独房式・脂肪燃焼有酸素サーキット#2」
近年息を切らす短時間の運動の効果が数々明らかになっている。心肺、脳、筋肉、脂肪燃焼、身体の全機能のアップを狙う。セット数などはリプ欄にて。#独房トレ