1
これまで読んだメンタル系の本でトップ３に食い込みそう。まだ途中だけど。
不安があるからって行動しないでジッとしていると、どんどんその不安は膨れ上がっていく。不安が起きるのは前提として受け入れ、行動することで不安が消え、行動を重ねることで強固な自信が生まれる。
2
下半身強化、腹筋強化、脂肪燃焼、脳活性化を同時に達成する超効率HIIT。有酸素要素を含んだ下半身トレと腹筋トレを交互に組むことで休憩時間を短縮しつつ、超効率で筋肉と心肺を破壊する。ジャンプがキツい場合やマンションなどで行う場合は飛ばなくてOK。セット数などは下のリプ欄にて解説。
3
超静かに全身の筋肉を刺激し心拍数を上げ、脳を覚醒させ脂肪燃焼を促進するサイレントHIIT
「独房式・脂肪燃焼有酸素サーキット#2」
近年息を切らす短時間の運動の効果が数々明らかになっている。心肺、脳、筋肉、脂肪燃焼、身体の全機能のアップを狙う。セット数などはリプ欄にて。#独房トレ
4
強烈なストレス下でも適切な判断をするには「体の状態が良いこと」が前提。と脳科学者のアニル・セスさんも言っている。ストレスが多くてしんどい時、ネットや本で小手先のメンタルハックを学んでもそう上手くはいかない。一見遠回りに見えるが、運動・食事・睡眠を見直すことが最高のストレス対策。
5
アラサー以降全く運動しないと、腰から下の筋肉が急速に衰える。すると腹回りに脂肪を蓄えやすくなり、病気のリスクが上がる。このエクスプローシヴ・ランジは体幹に加え下半身を一挙に強化できる。どこでもできるが、電車とかでやると前にいる人に真空飛び膝蹴りをお見舞いしてしまうのでやらないで。 twitter.com/hosomacho1/sta…
6
３０秒足らずで全身をストレッチできる世界最高のストレッチ「ワールド・グレイテスト・ストレッチ」がすごく便利。ストレッチに加え筋トレやヨガの要素も含み
・超短時間で全身をほぐす
・運動パフォーマンスの向上
・姿勢改善
・ウォーミングアップ
が期待できる。詳しいやり方はリプ欄にて解説。
7
動かなくても筋肉は鍛えられる。筋トレや運動初心者で「動きたくないけど筋トレしたい」という人は多い。この場合まず以下の４つのホールド系筋トレを試すと良い。左上から時計回りに順番に限界まで行ってみると、眠っていた全身の筋肉に刺激が入る。これらを行うだけでも筋肉レベルは上位に食い込む。
8
2023年はこれを一日おきに行いシックスパックを構築せよ。
①クランチ・リーチスルー
②ロシアン・ツイスト
③十字架
④マウンテンクライマー
腹筋を効果的に刺激する筋トレと有酸素種目を組み合わせた。適切な食事と組み合わせれば脂肪は削れ、腹筋が浮き出てくる。セット数はリプ欄で。
#独房トレ
9
最近では１分とか２分の運動でも大きな効果をもたらすという研究報告が増えてきた。全く運動していなくて、これから運動始めるよという人は、ハードルを上げすぎず、気軽に体を動かすと良い。段々と活力が上がっていき、そのうち筋トレして筋肉つけてぇな？とか思うようになるかもしれない。 twitter.com/hosomacho1/sta…
10
激しい運動は脳疲労を回復させる。エアロバイクで15分スプリントを行うと、その後の認知テストの成績が大幅に上昇したという報告がある(マギル大学)。激しい運動で雑念が飛び、脳の負荷が減り集中力が向上した結果だと考えられる。激しい運動の目安は、息が上がり会話ができなくなる程度が理想。
11
一日ブッ通しで仕事や勉強のやる気と集中力を高く維持する「マイクロバウト法」が使える。やり方は簡単で「１時間ごとに５分程の運動を繰り返す」だけ。コロラド大学の研究ではウォーキングで成果が出ている為運動の強度は低くて良い。下記のような音を立てず行える種目なら場所を選ばずできるだろう。
12
疲れたメンタルを癒すストレス解消フード６選
①卵(コリン)
②抹茶(テアニン)
③サーモン(オメガ3+ビタミンD)
④ニンニク(硫黄化合物)
⑤ブロッコリー(硫黄化合物)
⑥ブルーベリー(フラボノイド)
これらを積極的に食べるといい感じになる。ジャンクフードばかり食べてると確実にメンタルは弱くなる。
13
初心者でも丸腰で腹筋を強固に武装する筋トレBest ４！左上→右上→左下→右下の順に強度がアップ。腹筋は誰でも最初から割れているが、脂肪が覆っているため見えない。これらの種目は腹筋を強固に鍛え、クッキリと見えやすくする。食事管理、有酸素運動と合わせればシックスパックはもう目前だ。
14
脂肪燃焼を激烈に加速させる有酸素運動Best４！左上→右上→左下→右下の順に強度がアップ。よく「部分痩せ」を謳った謎の運動がバズっているが、基本的に部分痩せは不可能。脂肪は全身同時に落ちる。この４つの種目は効果が保証されており、強力に脂肪を削り落とす。セット数などは下のリプ欄にて。
15
ゼロから下半身を武装し脂肪燃焼しやすい身体を作る４つの筋トレ。左上→右上→左下→右下の順に難易度が上がっていく。４つ全て片足ずつ動作する種目を選定、体幹にも刺激が入る。下半身の強化は筋肉増、脂肪減に大きなインパクトを与え、血流増により脳も活性化する。まず20〜40秒×3セットを目指す。
16
睡眠不足は脳の司令塔「前頭葉」の機能をバグらせる。仕事ではミスを連発し、ジャンクフードをドカ食いし、情緒が不安定になり、自己肯定感が下がるため不安が激増する。すぐイライラして他人を信じられなくなり、夫婦関係や恋愛が破綻しやすくなる。いつもTwitterでキレてる人はたぶん寝てない。
17
【4分完了】軽いダンベルひとつあれば超効率で腹筋が強化されポコポコに飛び出す。腹筋は自重で地道に追い込む筋トレが主流だが、軽くても重りを使えば効率的に刺激を与えられる。100均のウォーターダンベルや、水を入れたペットボトルでもOK。種目やセット数は以下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
18
アラサーを超えると不摂生によるダメージがどんどん蓄積され、アラフォーになりそれが顕在化する。
・加工食品減らす
・野菜果物食う
・運動(筋トレ)の習慣化
・たんぱく質摂取量を確保
・炭水化物もしっかり摂取
・ストレス管理
・睡眠時間確保
これで老化と戦える。まず運動しつつ自炊すると良い。
19
時間が無いけど筋トレもしたいし有酸素もしたい。でも面倒だから姿勢を変えずにやりたい。そんなときに時々行う
「独房式・脂肪燃焼全身サーキット#3」
腹、胸、肩、心肺に４分で追い込みをかけ、同時に脂肪燃焼も狙う。初心者は腕立て種目は膝付きで。種目やセット数は下のリプ欄にて。
#独房トレ
20
全く動かずに下半身を強固に鍛える方法がある。ウォールシットという種目で、平らな壁があればどこでも出来る。下半身は加齢と共に急速に衰え、体に脂肪を蓄えやすくなり、様々な疾患リスクが上がる。この種目だけ行っても、筋肉レベルは日本の上位に食い込むはず。最終的に90秒のキープを目指したい。
21
ヘンテコな動きをすると落ち込んでいても元気が出るという研究。上司に怒られてる最中でもヘンテコな動きをすれば平気かも。hc.nikkan-gendai.com/articles/277178
22
脳機能を高めると謳うサプリメントは無数にあるが、真っ先に取り入れるべきはブルーベリー。研究成果の豊富さは他の追随を許さない。冷凍ブルーベリーとして手に入りやすいのも良い。脳機能が高まると気分も高まり、そのまま幸福感の向上に繋がる。
23
楽しむ努力は超大事。フランスの哲学者パスカルは「人間から気晴らしを除いたら、残るのは不安と倦怠しか無い」と言っている。人間は不安と「だりぃ〜」という倦怠感の２つが本質的な気分である。これら嫌な気分から逃れるために趣味や娯楽がある。時間を忘れて没頭できる趣味がある人の幸福度は高い。
24
強烈なストレス下だとダイエットは失敗する。仕事でフラフラになった後は意志力が底をついており、ヘルシーな食べ物を選択しづらい。逆に原始の本能が解放され「狩りに備えカロリーを蓄えよ」と、糖質と脂質をすぐに補給するよう脳が命令を出す。ヘルシーな食生活はストレスマネジメントから始まる。
25
ココアはすごい。
・気分を良くして幸福感を上げる
・カフェインのような凶悪な副作用無しに活力を上げる
・ブルーベリーの最大40倍の抗酸化物質含有
・記憶力を上げる
・ストレス耐性を上げる
・美肌になる
大半のサプリは意味無いが、ココアパウダーはずっと推している。砂糖無しの純ココアね。
筋トレで人生の質を劇的に上げる研究をしている”筋トレ系ライフハッカー”。自力でパニック障害を克服。独房の様な狭い部屋でも「道具なし」「超短時間」でできる筋トレ「独房トレ」を発信。ジム不要派。筋トレ以外の様々なメンタル改善法、目標達成法も発信。完璧な人生を送っている方はフォロー不要。猫の看守と狭い独房で暮らしている😼