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筋トレの成果の出やすい腹筋上部を4分で集中攻撃し、爆速で腹を割る
「独房式・4分間集中上腹サーキット#1」
①スカイ・タッチ
②プッシュ・スルー
③トウ・タッチ
④バランス・クランチ
下腹と違い上腹は脂肪が乗りづらいため、比較的早く割って見せることが可能。最速で成果を出そう。
#独房トレ
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これをグラつかず出来たらかなり強い下半身と体幹を持っている
「エクスプローシヴ・ランジ」
・下半身全範囲の強化
・代謝アップによる脂肪燃焼
・ヒップアップ
・心肺強化
・脳活性化
私がHIITによく組み込む種目。右脚と左脚交互に行ってもOK。まず片脚10回ずつ3〜5セットを目指す。
#独房トレ
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過去の楽しかったことを思い出すとストレスが即効で減る。これは「ポジティブ・メモリーズ」というテクニックで、「14秒間」で効果があることがわかっている。今ツライ状況でもこのテクニックを思い出し実践できれば、超短時間でメンタルが回復する。私は大学時代をよく思い出す。自然と笑顔になる。
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「周りはバカばっかりだわ」と思ってしまう癖がついている場合、承認欲求の奴隷になっている。仕事、恋愛などあらゆる場面でうまくいくことが無くなり、超生き辛いはず。私は「バカばっかりマインド」のせいで心をぶっ壊した。「バカばっかり」は完全なる主観であり妄想である。バカなのは自分の方。
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超豆腐メンタルだった私は、筋トレと言語化の習慣化によりメンタルが武装された。寝る前に「その日あった良い事を3つ」書き出す。これは「スリーグッドシングス」というテクニック。これだけで
・ストレス耐性が上がり
・不安感が減り
・幸福度が上がる
ことがわかっている。
筋トレ×言語化＝最強
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プロテインきびだんごのレシピをnoteにて公開完了。市販のプロテインバーは口当たりを良くするため脂質量が多く、加工度も高いので太りやすい。今回紹介するプロテインきびだんごは市販より格段にヘルシーで、人にあげれば家来になるくらい美味しい。作り方も超簡単。是非。note.com/seiya666/n/n4d…
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「あなたが不機嫌なら散歩に出かけなさい。それでもまだ不機嫌なら、もう一度散歩に出かけなさい。」
ヒポクラテス(古代ギリシアの医師)
最近では多くの精神科医が散歩をすすめるようになってきた。太陽を浴びながらの散歩はストレスを大幅に減らす。健全な精神は歩くことで作られる。
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【超保存版】ストレスに負けない最強のメンタルを作る7つの習慣
①週3回以上の筋トレ
②朝と寝る前に5分ずつ瞑想
③砂糖を減らす
④サラダ油をオリーブオイルに変える
⑤魚を週3回は食べる
⑥野菜果物の摂取を激増させる
⑦ストレスを感じたら「興奮してきた！」と自分に言い聞かせる。
Just do it.
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砂糖とカフェインを大量に含む飲み物はメンタルを悪化させる。たまになら良いが、水代わりにガブガブ飲んでいると血糖値が乱高下し脳内物質のバランスが崩れ感情が不安定になりやすい。更に副腎疲労により疲れが慢性化する可能性がある。エナジードリンクや缶コーヒーの常飲はおすすめしない。
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下半身強化、腹筋強化、脂肪燃焼、脳活性化を同時に達成する超効率HIIT。有酸素要素を含んだ下半身トレと腹筋トレを交互に組むことで休憩時間を短縮しつつ、超効率で筋肉と心肺を破壊する。ジャンプがキツい場合やマンションなどで行う場合は飛ばなくてOK。セット数などは下のリプ欄にて解説。
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この動画は面白いが、家具やドア枠などを使う自宅トレーニングは個人的に推奨しない。家具はトレーニング目的で作られておらず危険だし、家が壊れる可能性も低くない。当たり前だが😾昔突っ張り棒タイプの懸垂バーを使った時、ドア枠がグニャグニャになった。絶望した。 twitter.com/TimmyTrumpet/s…
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超静かに全身の筋肉を刺激し心拍数を上げ、脳を覚醒させ脂肪燃焼を促進するサイレントHIIT
「独房式・脂肪燃焼有酸素サーキット#2」
近年息を切らす短時間の運動の効果が数々明らかになっている。心肺、脳、筋肉、脂肪燃焼、身体の全機能のアップを狙う。セット数などはリプ欄にて。#独房トレ
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大手企業も知識の無い人達を真っ向から狩りに来てる。商品自体は卵一個にも満たないタンパク質量だし、「キツい運動なしで筋肉がつく」ってキャッチコピーもターゲットを完全に情報弱者に絞ってて潔い。商品名も２秒で決めたのかな？ twitter.com/bcaafish/statu…
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筋トレのストレス解消効果が凄まじい。以前は有酸素運動の方がメンタル改善に関する研究が豊富だった。最近では「筋肉量が多い」だけで、ストレスの悪影響を打ち消すことができる可能性も示唆されている。筋肉は「資産」として極めて価値のあるものになってきた。筋トレする者の未来は明るい。
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自己肯定感はテストステロンと相関があることがわかっている。テストステロンが下がる行動をしていると自動的に自己肯定感も下がり幸福感も感じにくくなる。
【テストステロンアップ三箇条】
①睡眠(ショートスリーパーでない限り7時間以上)
②運動・筋トレ(10分以上)
③太陽光を浴びる(10分以上)
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「筋トレ〜日もサボってしまった…」
「筋トレ〜日ぶりだろう、ダメだなぁ自分」
筋トレを数日やらないだけで、こんな風に悲観的に考える人が多いが、その必要は無い。休んでいる間筋肉にはエネルギーが充填されている。なので
「久しぶりだから全力で良い筋トレ出来そうだな！！」
こう考えよう。
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「強いメンタル」は、何事にも動じない鋼の様な心のことじゃない。「一時的には打ちのめされても、すぐに起き上がって正しい行動を取る能力」のこと。これは「レジリエンス」と呼ばれる能力で、メンタルが強い人は間違いなくこの能力が高い。そしてレジリエンスは年齢に関係なく育てることができる。
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冷水シャワーはすごい。個人的に「強制瞑想」と呼ぶくらい雑念が消える。
【冷水シャワーの７つの劇的効果】
①美容効果
②疲労回復
③免疫力UP
④筋肉痛緩和
⑤脳の超活性化
⑥脂肪燃焼サポート
⑦テストステロン値UP
何より一日の充実度が爆上がりする。健康面で不安がある方は医師と相談して。
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情報社会でバグった脳を修復し幸福度を爆発的にアップさせる７つの習慣
①ポルノ断ち
②運動(筋トレ)
③冷水シャワー
④スマホ通知オフ
⑤ジャンクフード断ち
⑥マルチタスクをやめる
⑦スマホ見ながらの食事やめる
特に男性には①を推奨。無気力から回復しあらゆることへのモチベーションが上がる。
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【自宅での筋トレを完全に習慣化する5つの戦略】
①マットを敷きっぱなしにする
②筋トレメニューは前日に決めておく
③〇〇したら筋トレすると予め決めておく。(〇〇は既に習慣化している行動)
④そのまま真似できる筋トレ動画を活用する
⑤行なった筋トレを記録する
これで変われる。
Just do it.
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日曜の夜は憂うつな気分になる人が多い。休日の終わり、仕事の始まり…原因はそれだけではない。
・一日中家にいた
・太陽を浴びていない
・朝食を食べずに昼過ぎまで寝ていた
・昼食も適当なインスタント食品
・ずっと横になってスマホ
これでは脳に血流が行かず気持ちが沈む。次の休日こそ活動を。
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明日やることをノートに書いてから寝ると睡眠の質上がるよー。６つ書き出して優先順位つけて番号ふって明日順番にやろー。全部できなくても忘れてまた明日の夜寝る前に６つ書き出そー。これはアイビーリーメソッドといって私が今でも使ってる超シンプルなタスク管理法だー。毎日が充実するぞー。
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豆腐メンタル人は過去と未来に生きている。過去の否定的な出来事を延々思い出し、未来への不安に脳内が支配されている。これは「反すう」と呼ばれ、メンタルへのダメージが半端なく鬱病のトリガーとも言われる。私も反すうが大得意で地獄を見たが、特効薬「運動」の習慣化によって生き延びている。
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運動や筋トレが健康に良いことは知ってるけど何も出来ていない人はまず脚を動かして欲しい。脚を動かす運動なら何でも良い。散歩、踏み台昇降、出来る人はスクワット。脚を動かすと全身に血流が巡り、眠っていた身体の機能が解放されていく。人間の身体はずっと座っていると壊れるように出来ている。
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筋トレは何度でも挫折していい。「筋トレをやってみた」ことがあるだけで頭一つ抜きん出ている。周りを見渡せば筋トレどころかほとんど運動していない人間ばかりだ。筋トレを習慣化している自負がある私も、一年のうちに何度もスランプが来る。むしろある程度サボると筋肉が全回復し、パワーが超出る。
筋トレで人生の質を劇的に上げる研究をしている”筋トレ系ライフハッカー”。自力でパニック障害を克服。独房の様な狭い部屋でも「道具なし」「超短時間」でできる筋トレ「独房トレ」を発信。ジム不要派。筋トレ以外の様々なメンタル改善法、目標達成法も発信。完璧な人生を送っている方はフォロー不要。猫の看守と狭い独房で暮らしている😼