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【4分完了】音を立てずに下半身全範囲をガッチリ鍛えながら脂肪燃焼を促す
「独房式・脂肪燃焼下半身サーキット#2」
①クローズ・スクワット
②フロント・ランジ
③スピード・スクワット
④スクワット・ホールド
ジム不要&超短時間で下半身破壊完了。
セット数等は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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醜くたるんだ腹回りを４分間の拷問にかけ、クリスマスを裁きの日に変える
「独房式・脂肪燃焼腹筋サーキットXmas編」
①十字架
②エル・ホールド
③ロッキング・チェアー
③エル・ホールド
ホールド系を組み込んだ。腹筋を固め続ける意識を忘れずに。
セット数は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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お正月は「お餅」をたくさん食べる人も多いと思う。お餅は腹持ちが良いと言われるが実は逆で、消化が良くすぐに筋肉にエネルギーとして蓄えられる。お餅を食べ、ひたすらゴロゴロしていたら太ってしまうが、お餅でエネルギーを充填し筋トレすれば、お正月にガッツリ筋肉を増やせる可能性が高い😼
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先延ばしはヤバい。やるべきことを先延ばしにしていると、それを気にした状態が続き、ノンストップでメンタルにストレスがかかり続ける。これは急に襲いかかる短期的なストレスではなく、とろ火で煮込まれるような長期的なストレスで、後者の方が精神疾患や心疾患のリスクが上がることがわかっている。
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私が精神を病んだ大きな原因の一つがこの「先延ばし」。先延ばしの怖さは私自身強く実感しているので、先延ばしの更なる弊害や回避法に関しても発信していけたらなと思う。ここをクリアできると人生の質は劇的に変わる。やるべきことを放置していると、何をしていても楽しくないよね😾
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4分間で下腹を焼き尽くし、防弾チョッキのように強固な腹筋を作る
「独房式・脂肪燃焼下腹サーキット#1」
①インフィニティ
②イン・アンド・アウト
③ヒップ・レイズ
④レッグ・クランチ
・下腹を武装化
・脂肪燃焼
・脳の活性化
セット数などは下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
7
もし今先延ばし事項が複数ありメンタル的にきつい場合、効果抜群の応急処置がある。それは
「計画を立てること」
箇条書きで良いので紙にタスクを羅列し、それをスケジュールに落とし込んでみる。雑で良い。驚く程ストレスが軽減するはずだ。まずはメンタルを回復させ、冷静になろう。大丈夫だ。
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朝４分だけ行えば一日を通して脳が超活性化
「独房式・脂肪燃焼有酸素サーキット#1」
①ハーフスクワット・ゲットアップ
②マウンテンクライマー
③インアンドアウト・ショルダータップ
④バイシクル・クランチ
・脳の活性化
・脂肪燃焼
・腹筋&下半身強化
セット数等は下のリプ欄へ。
#独房トレ
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寝不足だとメンヘラ化する。寝不足状態の脳では、幸福を感じとる働きが弱まり、恐怖を感じとる働きが活性化する。結果、ネガティヴ感情に脳内が支配されやすくなる。ストレスにも弱くなり、脳の防御力が超落ちる。起こってもいない悪い妄想をしては情緒不安定になり落ち込みまくる。とにかく寝よう。
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テレビをつければ当たり前の様にネガティヴニュースが垂れ流される。それが本当に必要な情報なら受け取って良いが、惰性でネガティヴ情報を受け取り続けるのは精神に悪影響。他にもっと生産的な行動があるはずだ。家から出れなくても、運動や読書、映画鑑賞など出来るはず。ポジティヴな行動をしよう。
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若い時から「ぬるま湯な環境」をひたすら求め、ストレスから逃げ続けていると「豆腐メンタルの中年」が完成する。避けるべきストレスもあるが、ストレスは幸福な人生において必須。「ストレスは有害なものではなく自分を成長させてくれるもの」というマインドセットを持てば、ストレスは力に変わる。
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【初心者OK】超短時間＆１種目で胸と腕をパンパンにする
「ダイヤモンド・トゥ・レギュラー・プッシュアップ」
・胸&上腕三頭筋を丸腰で破壊
・腹筋も鍛える
・心肺強化
・代謝アップによる脂肪燃焼
・脳の活性化
難易度の調節方法＆詳しいやり方、セット数等は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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胸筋を確実に破壊し、強烈な筋肉痛を引き起こす"進化系腕立て伏せ"
「エクスプローシヴ・ネガティヴ・プッシュアップ」
・胸、肩前部、上腕三頭筋の破壊
・代謝増による脂肪燃焼
・瞬発力アップ
難易度調節可能で初心者でも挑戦可能。
詳しいやり方、セット数等は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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【ジム不要＆初心者OK】たった４分で胸と肩を中心に上半身を拷問にかけ、心身を完全武装する
「独房式・脂肪燃焼胸＆肩サーキット#1」
①D to Rプッシュアップ
②ショルダー・トゥ・ショルダー
③Exp.ネガティヴ・プッシュアップ
④パイク・ホールド
セット数は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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慢性的な睡眠不足は「鬱になる薬」を日常的に飲んでいる様なもの。これまで筋トレ法や様々なメンタル改善テクニックを発信してきたが、それらが効果を発揮するには、質の高い睡眠をとっていることが大前提。まず寝ること。筋トレが最強のソリューション？違う。睡眠が最強のソリューションである。
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先延ばししそうになったら
①先延ばしした場合の未来の自分
②先延ばしせず行動した場合の未来の自分
この2つを瞬時に頭の中で想像してみよう。①を想像したときの絶望的な感情と、②を想像した時の清々しい感情、両方をしっかり味わってみる。すると自然と行動できることが多い。
Just do it.
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運動不足でヤバい方や筋トレ初心者の方はこちらのサーキットからスタートしてみて欲しい。難易度は低いが、鈍り切った体に刺激が入り、眠っていた身体の活力を取り戻すキッカケになると思う。
「人間は動くことで本来の力を発揮出来る」
独房トレ「全身新入り編」 twitter.com/i/events/12014…
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メンタルが落ち込んだら、その場でスクワットをしたり、外に走りに行くという人は多い。これらは理にかなっていて、脚の大きな筋肉に刺激を入れることで脳に血流が回り、メンタル改善効果が期待できる。「メンタルの不調を感じたら脚を動かす」これは人間の遺伝子に刻まれた防衛反応なのかもしれない。
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散歩はすごい。さっきまでなんとなく気分が上がらなく頭に霧がかかったような感覚だったが、20分ほどの散歩で霧が晴れたようだ。散歩の脳の活性効果は実際に証明されている。筋トレやHIITなど、ハードな運動に抵抗のある方は、散歩から運動をスタートすると良い。気合を入れず、気ままにブラブラ😼
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長時間の有酸素運動はメリットが少ない。負荷が高めの運動を短時間で集中して行う方があらゆる面でメリットが多い。以下は４分で完了できる有酸素サーキット。特に朝行えば一日を通して頭が冴え、脂肪を減らすのにも大きな効果をあげるはずだ。
独房トレ「有酸素編#1」 twitter.com/i/events/12409…
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現代人は他人のご機嫌をとるのが大得意。しかし自分の機嫌取りは下手な人が多い。私も自分のメンタルケアを怠った結果心がぶっ壊れた。自分が無条件で気分が良くなる行動をリストアップし、すぐ行動できるようにしておく。これは「コーピング」というストレス対策。自分の機嫌取りが上手い人間は強い。
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【自宅での筋トレを完全に習慣化する5つの戦略】
①マットを敷きっぱなしにする
②筋トレメニューは前日に決めておく
③〇〇したら筋トレすると予め決めておく。(〇〇は既に習慣化している行動)
④そのまま真似できる筋トレ動画を活用する
⑤行なった筋トレを記録する
これで変われる。
Just do it.
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道具不要＆超短時間で鈍り切った体を完全覚醒させる筋トレサーキット。動画を真似するだけで
・超脂肪燃焼
・全身の筋肉を武装
・脳の活性化
上記のメリットを享受でき、身体の全機能をアップさせる。
・４種目
・20秒行い10秒休む
・１セット２分
目標セット数＆難易度の下げ方はリプ欄にて。
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【初心者OK】１種目だけで手っ取り早く腹筋を破壊する
「バスターズ」
・この１種目だけで腹筋全体を破壊
・脂肪燃焼
・回数とセット数の調節で初心者から上級者まで対応
時間が無い＆メニューを考えるのが面倒な時に私がとりあえず限界まで行う種目。
詳しいやり方は下のリプ欄にて。
#独房トレ
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自宅にこもり切りの超運動不足の方、筋トレ超初心者の方へ。まずは2分だけ動画の真似をしてみて欲しい。難易度は低いが、鈍り切った体に刺激が入り、眠っていた身体の活力を取り戻すキッカケになると思う。
「独房式・脂肪燃焼全身サーキット新入り編#2」
・４種目
・20秒ON10秒OFF
・１セット２分
筋トレで人生の質を劇的に上げる研究をしている”筋トレ系ライフハッカー”。自力でパニック障害を克服。独房の様な狭い部屋でも「道具なし」「超短時間」でできる筋トレ「独房トレ」を発信。ジム不要派。筋トレ以外の様々なメンタル改善法、目標達成法も発信。完璧な人生を送っている方はフォロー不要。猫の看守と狭い独房で暮らしている😼