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運動不足でヤバい方や筋トレ初心者の方はこちらのシリーズからスタートしてみて欲しい。難易度は低いが、鈍り切った体に刺激が入り、眠っていた身体の活力を取り戻すキッカケになると思う。
「人間は動くことで本来の力を発揮出来る」
独房トレ「全身新入り編」
twitter.com/i/events/12014…
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先延ばし王の私からすると
「やってみました！」
というコメントがめちゃくちゃ多くて驚愕している。エネルギーの温存が本能として存在する人間にとって、こんな運動を即実践するのは至難。それを即座に実践した人は凄すぎる。出来たか出来ないかに関わらず、これから必ず成長し結果を出すはず。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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先延ばしをしてしまっても自分を責めなくて良い。先延ばしの原因の多くは「怠け」ではない。ストレスや心配事で心が疲れていて、これから作業しなければならない更なるストレスから逃れるための精神的防衛反応であることが多い。少し休んで落ち着いたら、再度計画を立て直し、再スタートすれば良い。
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「あなたが不機嫌なら散歩に出かけなさい。それでもまだ不機嫌なら、もう一度散歩に出かけなさい。」
ヒポクラテス(古代ギリシアの医師)
最近では多くの精神科医が散歩をすすめるようになってきた。太陽を浴びながらの散歩はストレスを大幅に減らす。健全な精神は歩くことで作られる。
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アラサー以降全く運動しないと、腰から下の筋肉が急速に衰える。すると腹回りに脂肪を蓄えやすくなり、病気のリスクが上がる。このエクスプローシヴ・ランジは体幹に加え下半身を一挙に強化できる。どこでもできるが、電車とかでやると前にいる人に真空飛び膝蹴りをお見舞いしてしまうのでやらないで。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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疲れたメンタルを癒すストレス解消フード６選
①卵(コリン)
②抹茶(テアニン)
③サーモン(オメガ3+ビタミンD)
④ニンニク(硫黄化合物)
⑤ブロッコリー(硫黄化合物)
⑥ブルーベリー(フラボノイド)
これらを積極的に食べるといい感じになる。ジャンクフードばかり食べてると確実にメンタルは弱くなる。
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若い時から「ぬるま湯な環境」をひたすら求め、ストレスから逃げ続けていると「豆腐メンタルの中年」が完成する。避けるべきストレスもあるが、ストレスは幸福な人生において必須。「ストレスは有害なものではなく自分を成長させてくれるもの」というマインドセットを持てば、ストレスは力に変わる。
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強烈なストレス下でも適切な判断をするには「体の状態が良いこと」が前提。と脳科学者のアニル・セスさんも言っている。ストレスが多くてしんどい時、ネットや本で小手先のメンタルハックを学んでもそう上手くはいかない。一見遠回りに見えるが、運動・食事・睡眠を見直すことが最高のストレス対策。
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自宅トレーニングの習慣化戦略を記事にした。自宅は心身を休め、リラックスする場所だと脳は認識している。よって戦いともいえる筋トレの習慣化はなかなか困難。この記事ではそんな自宅トレを習慣化するための強力な戦略を５つ書いた。是非目を通してみて欲しい。 note.com/0506105/n/n722…
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ToDoリストを寝る前に書くと睡眠の質がアップする。寝る前にザックリと優先順位をつけ「６つ」明日やることを書き出す。これは「アイビーリーメソッド」というタスク管理法で、シンプルで超使いやすい。寝る前に行うと不安がやわらぎ、入眠までの時間が短縮される。夜はスマホよりノートに書くと良い。
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「ネガティブ感情を感じない人間には2通りしかない。サイコパスと、死人だ」
これはハーバード大学の心理学講師タル・ベン・シャハーの言葉だが、ストレスを感じたら思い出すようにしている。辛い感情は消そうとすると更に強くなる。「辛くて当たり前だ、さてどうするか」と次の一手を考えると良い。
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強いストレスがかかると習慣化度合いが弱い行動からモチベーションが消滅していく。歯磨き、入浴などは余程のことがない限り継続されるが、筋トレなどは習慣化できていないとほぼやらなくなる。以下の記事で自宅筋トレの習慣化のコツを書いた。是非目を通してみて欲しい。 note.com/0506105/n/n722…
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ランチ後に強烈に眠くなる人の多くは朝食を抜いている。長時間の絶食後に急に糖質中心のランチを摂ると、血糖値がビューンと上がる「血糖値スパイク」を引き起こす。これが後の眠気と怠さに繋がる。朝食に加え、昼食後は少しでも動くようにすると血糖値スパイクを防げる。階段などで踏み台昇降も良い。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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鍛えた筋肉は簡単には消えないが、メンタルはいくら鍛えた気になってもちょっとしたことですぐ崩れる。「自分で自分の機嫌をとれる」ということは、人生を生き抜くための最強のスキルだと私は思っている。他人に自分の機嫌をとってもらおうとするな。自分の機嫌は自分でとれる人間になりたいものじゃ。
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ネガティヴな感情は伝染する。不機嫌な人や愚痴ばかり言う人のそばにいると、脳のミラーニューロンが作動し、こちら側までストレスを受ける。特に精神的に疲れているときは、ネガティヴな人とは距離を置き、ネガティヴなニュースや動画も一切見ない方が良い。意識してポジティヴなものに触れよう。
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睡眠不足だと人間は狂う。脳の中のポジティブな感情の割合が大幅に減り、そこへネガティブな感情がつけ入る隙が出来る。面白いように嫌なことが目につき、過去の嫌なことを延々と妄想したりする。睡眠不足だけでも大ダメージなのに、不快な感情の反すうで更に追い討ちがかかる。睡眠時間を死守せよ。
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強烈なストレス下だとダイエットは失敗する。仕事でフラフラになった後は意志力が底をついており、ヘルシーな食べ物を選択しづらい。逆に原始の本能が解放され「狩りに備えカロリーを蓄えよ」と、糖質と脂質をすぐに補給するよう脳が命令を出す。ヘルシーな食生活はストレスマネジメントから始まる。
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テレビをつければ当たり前の様にネガティヴニュースが垂れ流される。それが本当に必要な情報なら受け取って良いが、惰性でネガティヴ情報を受け取り続けるのは精神に悪影響。他にもっと生産的な行動があるはずだ。家から出れなくても、運動や読書、映画鑑賞など出来るはず。ポジティヴな行動をしよう。
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ココアはすごい。
・気分を良くして幸福感を上げる
・カフェインのような凶悪な副作用無しに活力を上げる
・ブルーベリーの最大40倍の抗酸化物質含有
・記憶力を上げる
・ストレス耐性を上げる
・美肌になる
大半のサプリは意味無いが、ココアパウダーはずっと推している。砂糖無しの純ココアね。
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メンタル強化、そしてストレス対策系の書籍で最強だと思っているのが草薙龍瞬氏著「反応しない練習」だ。読むだけでなく実践が必要だが、心がスッと軽くなり、メンタルが強固に武装される感覚が味わえる。正直私はこの本がなかったらヤバかった。amzn.to/2TWZVjk
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悩みの99%は妄想が作っている。妄想が貪欲を生み、怒りを生む。「あっ今自分妄想しているな」と気付く癖がつき、妄想が減ると、大部分の悩みから解放される可能性もある。妄想している間は今を生きていない。今この瞬間自分は何をしているのか逐一確認する癖をつければ、無駄な妄想は激減する。
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散歩はすごい。さっきまでなんとなく気分が上がらなく頭に霧がかかったような感覚だったが、20分ほどの散歩で霧が晴れたようだ。散歩の脳の活性効果は実際に証明されている。筋トレやHIITなど、ハードな運動に抵抗のある方は、散歩から運動をスタートすると良い。気合を入れず、気ままにブラブラ😼
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ストレスがゼロになると苦しみも消えるが、幸福感も消える。これは「ストレスパラドックス」と呼ばれ、幸せだと感じている人ほどストレスが多く、不幸だと感じている人ほどストレスが無いことを指す。「ストレスは自分を成長させる」こう考えるとメンタルが強くなり、寿命が伸びることがわかっている。
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アラサーを超えると不摂生によるダメージがどんどん蓄積され、アラフォーになりそれが顕在化する。
・加工食品減らす
・野菜果物食う
・運動(筋トレ)の習慣化
・たんぱく質摂取量を確保
・炭水化物もしっかり摂取
・ストレス管理
・睡眠時間確保
これで老化と戦える。まず運動しつつ自炊すると良い。
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ヘンテコな動きをすると落ち込んでいても元気が出るという研究。上司に怒られてる最中でもヘンテコな動きをすれば平気かも。hc.nikkan-gendai.com/articles/277178
筋トレで人生の質を劇的に上げる研究をしている”筋トレ系ライフハッカー”。自力でパニック障害を克服。独房の様な狭い部屋でも「道具なし」「超短時間」でできる筋トレ「独房トレ」を発信。ジム不要派。筋トレ以外の様々なメンタル改善法、目標達成法も発信。完璧な人生を送っている方はフォロー不要。猫の看守と狭い独房で暮らしている😼