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動かなくても筋肉は鍛えられる。筋トレや運動初心者で「動きたくないけど筋トレしたい」という人は多い。この場合まず以下の４つのホールド系筋トレを試すと良い。左上から時計回りに順番に限界まで行ってみると、眠っていた全身の筋肉に刺激が入る。これらを行うだけでも筋肉レベルは上位に食い込む。
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初心者でも丸腰で腹筋を強固に武装する筋トレBest ４！左上→右上→左下→右下の順に強度がアップ。腹筋は誰でも最初から割れているが、脂肪が覆っているため見えない。これらの種目は腹筋を強固に鍛え、クッキリと見えやすくする。食事管理、有酸素運動と合わせればシックスパックはもう目前だ。
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HIIT WB(High intensity interval training whole body)は、４つの種目を20秒ON10秒OFFで4分間行う。
①バーピー
②マウンテンクライマー
③スクワット・スラスト
④ジャンピング・ジャック
動画では上記の4種目を2分行っている。2周再生し真似して欲しい。（タイマーとBGMアリ）
簡単にする方法↓
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【4分完了】丸腰で腹筋と脂肪を同時破壊する
「独房式・脂肪燃焼腹筋サーキット#3」
①バスターズ
②オブリーク・レッグレイズ
③シットアップ・クロスパンチ
④ボート・ホールド
長時間ダラダラは効果が薄い。途中で休んでもOK。短時間集中で必ず変われる。
セット数は下のリプ欄へ。
#独房トレ
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ゼロから下半身を武装し脂肪燃焼しやすい身体を作る４つの筋トレ。左上→右上→左下→右下の順に難易度が上がっていく。４つ全て片足ずつ動作する種目を選定、体幹にも刺激が入る。下半身の強化は筋肉増、脂肪減に大きなインパクトを与え、血流増により脳も活性化する。まず20〜40秒×3セットを目指す。
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感情を細かく言語化できる人はストレス耐性が高い。ネガティブな感情を味わう度に「だりぃ」や「ムカつく」といった意味の曖昧な単語で片付けていると、明確な対処法が浮かばないまま脳はストレスを引きずり続ける。「嫉妬で怒っている」など感情を明確に頭の中で言語化すると、ストレスは緩和される。
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【4分完了】軽いダンベルひとつあれば超効率で腹筋が強化されポコポコに飛び出す。腹筋は自重で地道に追い込む筋トレが主流だが、軽くても重りを使えば効率的に刺激を与えられる。100均のウォーターダンベルや、水を入れたペットボトルでもOK。種目やセット数は以下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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【初心者OK】１種目だけで手っ取り早く腹筋を破壊する
「バスターズ」
・この１種目だけで腹筋全体を破壊
・脂肪燃焼
・回数とセット数の調節で初心者から上級者まで対応
時間が無い＆メニューを考えるのが面倒な時に私がとりあえず限界まで行う種目。
詳しいやり方は下のリプ欄にて。
#独房トレ
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日本人こそ筋トレすべき。日本人の97%は欧米人に比べ脳内のセロトニン発現量が少なく、不安や抑うつになりやすい。近年の研究で筋トレが不安と抑うつ状態を大幅に改善させることがわかってきた。筋トレがメンタルに良いことはボンヤリと認知されてはいたが、最近になりやっと裏付けがとれ始めてきた。
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【ジム不要＆初心者OK】たった４分で胸と肩を中心に上半身を拷問にかけ、心身を完全武装する
「独房式・脂肪燃焼胸＆肩サーキット#1」
①D to Rプッシュアップ
②ショルダー・トゥ・ショルダー
③Exp.ネガティヴ・プッシュアップ
④パイク・ホールド
セット数は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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鬱病ではなくても何となくメンタルが落ちている時は大体
「部屋が散らかっている」
この場合真っ先にすべきは部屋の掃除だ。一気にやろうと思わなくて良い。落ちているゴミをゴミ箱に入れる。散乱した本を本棚にもどす。これら小さな行動をするごとに不思議と心が晴れていくことを実感できる。
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サウナに行ったり運動したり「メンタルに良い」とされていることを一通りやっているのに気分が晴れないのは「先延ばし」が原因であることが多い。自分にとって重要な課題から目を背けたままメンタルに良いことをしたって対症療法にしかならない。先延ばししたままサウナでととのってる場合じゃない。
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一日ブッ通しで仕事や勉強のやる気と集中力を高く維持する「マイクロバウト法」が使える。やり方は簡単で「１時間ごとに５分程の運動を繰り返す」だけ。コロラド大学の研究ではウォーキングで成果が出ている為運動の強度は低くて良い。下記のような音を立てず行える種目なら場所を選ばずできるだろう。
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一時的に落ち込んだメンタルを強制的に復活させたい場合、1時間散歩する。足の裏の感覚、鼻から入る空気の匂い、温度、風が肌に当たる感覚などを意識し、雑念を浮かびにくくさせ、ひたすら歩く。これは「歩行瞑想」と呼ばれ、座る瞑想より効果が出やすく、何のやる気が出ない時でも実践しやすい。
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現代人は他人のご機嫌をとるのが大得意。しかし自分の機嫌取りは下手な人が多い。私も自分のメンタルケアを怠った結果心がぶっ壊れた。自分が無条件で気分が良くなる行動をリストアップし、すぐ行動できるようにしておく。これは「コーピング」というストレス対策。自分の機嫌取りが上手い人間は強い。
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✅バーピー→腕立て伏せをしない、ジャンプしない
✅マウンテンクライマー→ゆっくり行う
✅スクワット・スラスト→ペットボトルを使う、もしくは何も持たない
難しい場合は一種目ずつ練習してから通して行うと良い。体調の悪い時や疲れている時は行わないこと。週２回〜4回行うと良い。Just do it.
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2023年はこれを一日おきに行いシックスパックを構築せよ。
①クランチ・リーチスルー
②ロシアン・ツイスト
③十字架
④マウンテンクライマー
腹筋を効果的に刺激する筋トレと有酸素種目を組み合わせた。適切な食事と組み合わせれば脂肪は削れ、腹筋が浮き出てくる。セット数はリプ欄で。
#独房トレ
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最近では１分とか２分の運動でも大きな効果をもたらすという研究報告が増えてきた。全く運動していなくて、これから運動始めるよという人は、ハードルを上げすぎず、気軽に体を動かすと良い。段々と活力が上がっていき、そのうち筋トレして筋肉つけてぇな？とか思うようになるかもしれない。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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【初心者OK】超短時間＆１種目で胸と腕をパンパンにする
「ダイヤモンド・トゥ・レギュラー・プッシュアップ」
・胸&上腕三頭筋を丸腰で破壊
・腹筋も鍛える
・心肺強化
・代謝アップによる脂肪燃焼
・脳の活性化
難易度の調節方法＆詳しいやり方、セット数等は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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睡眠不足だとメンヘラ化する。寝不足の脳は幸福を感じ取る力が弱まり、恐怖を感じ取る働きが強まる。結果ネガティブ感情に脳内が支配されやすくなる。ストレスにも弱くなり、起こってもいない悪い妄想をしたり、過去への怒りをグルグル反すうしたりする。自制心も弱まり本能に忠実になる。ほぼゾンビ。
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一瞬で集中状態を作り出す米軍スナイパー式呼吸法「タクティカル・ブリージング」
①鼻から4秒かけて吸う
②4秒間息を止める
③4秒かけて吐く
④4秒間息を止める→①に戻る
これを4〜5周繰り返す。
ストレスや緊張に対しても絶大な効果を発揮する。何度も練習し癖にしてしまおう。
Just do it.
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時間が無いけど筋トレもしたいし有酸素もしたい。でも面倒だから姿勢を変えずにやりたい。そんなときに時々行う
「独房式・脂肪燃焼全身サーキット#3」
腹、胸、肩、心肺に４分で追い込みをかけ、同時に脂肪燃焼も狙う。初心者は腕立て種目は膝付きで。種目やセット数は下のリプ欄にて。
#独房トレ
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「4分間の運動で30分の有酸素運動を凌ぐ効果」←こういう文脈すごく嫌いなのだが、明確に研究成果として出ている為記載した。これだけ拡散すると「誇大」などと批判が少なくないが、完遂に向けて安心して取り組んで欲しい。運動初心者はこれをいきなりやらず、基礎種目から行うのが良い。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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「強いメンタル」は、何事にも動じない鋼の様な心のことじゃない。「一時的には打ちのめされても、すぐに起き上がって正しい行動を取る能力」のこと。これは「レジリエンス」と呼ばれる能力で、メンタルが強い人は間違いなくこの能力が高い。そしてレジリエンスは年齢に関係なく育てることができる。
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こういった危機感よりエゴの勝った人間が感染を広げる。
“ジム難民”首都圏脱出…筋トレ愛好家が近郊“自粛外”エリアに遠征 - スポニチ Sponichi Annex 社会 sponichi.co.jp/society/news/2…
筋トレで人生の質を劇的に上げる研究をしている”筋トレ系ライフハッカー”。自力でパニック障害を克服。独房の様な狭い部屋でも「道具なし」「超短時間」でできる筋トレ「独房トレ」を発信。ジム不要派。筋トレ以外の様々なメンタル改善法、目標達成法も発信。完璧な人生を送っている方はフォロー不要。猫の看守と狭い独房で暮らしている😼