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先延ばしはヤバい。やるべきことを先延ばしにしていると、それを気にした状態が続き、ノンストップでメンタルにストレスがかかり続ける。これは急に襲いかかる短期的なストレスではなく、とろ火で煮込まれるような長期的なストレスで、後者の方が精神疾患や心疾患のリスクが上がることがわかっている。
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クイーンズランド大学が開発したHIITがすごい。HIIT WBというエクササイズで、たった4分間の運動で30分の有酸素運動を遥かに凌ぐ効果を発揮する。心肺機能と筋肉量の増加、脂肪減まで期待でき、抗老化に繋がる。動画をそのまま真似してもらえれば良いが、詳しいやり方は下のリプ欄にて記載する。
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一時的に落ち込んだメンタルを強制的に復活させたい場合、1時間散歩する。足の裏の感覚、鼻から入る空気の匂い、温度、風が肌に当たる感覚などを意識し、雑念を浮かびにくくさせ、ひたすら歩く。これは「歩行瞑想」と呼ばれ、座る瞑想より効果が出やすく、何のやる気が出ない時でも実践しやすい。
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一日の99％の時間を座っているか寝て過ごしている極度の運動不足の人は大真面目に「踏み台昇降」から始めて欲しい。ウォーキングの２倍を超える消費エネルギーを誇り、速さにもよるがランニングと同程度かそれ以上のエネルギーを消費する。筋トレにもなる超万能エクササイズ。安定した台でJust do it. twitter.com/hosomacho1/sta…
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自宅にこもり切りの超運動不足の方、筋トレ超初心者の方へ。まずは2分だけ動画の真似をしてみて欲しい。難易度は低いが、鈍り切った体に刺激が入り、眠っていた身体の活力を取り戻すキッカケになると思う。
「独房式・脂肪燃焼全身サーキット新入り編#2」
・４種目
・20秒ON10秒OFF
・１セット２分
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メンタルが落ち込んだら、その場でスクワットをしたり、外に走りに行くという人は多い。これらは理にかなっていて、脚の大きな筋肉に刺激を入れることで脳に血流が回り、メンタル改善効果が期待できる。「メンタルの不調を感じたら脚を動かす」これは人間の遺伝子に刻まれた防衛反応なのかもしれない。
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「キツすぎてできねぇよ」という方はこちらを。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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お正月は「お餅」をたくさん食べる人も多いと思う。お餅は腹持ちが良いと言われるが実は逆で、消化が良くすぐに筋肉にエネルギーとして蓄えられる。お餅を食べ、ひたすらゴロゴロしていたら太ってしまうが、お餅でエネルギーを充填し筋トレすれば、お正月にガッツリ筋肉を増やせる可能性が高い😼
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運動不足でヤバい方や筋トレ初心者の方はこちらのサーキットからスタートしてみて欲しい。難易度は低いが、鈍り切った体に刺激が入り、眠っていた身体の活力を取り戻すキッカケになると思う。
「人間は動くことで本来の力を発揮出来る」
独房トレ「全身新入り編」 twitter.com/i/events/12014…
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私が精神を病んだ大きな原因の一つがこの「先延ばし」。先延ばしの怖さは私自身強く実感しているので、先延ばしの更なる弊害や回避法に関しても発信していけたらなと思う。ここをクリアできると人生の質は劇的に変わる。やるべきことを放置していると、何をしていても楽しくないよね😾
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マンションで大きな音が出せない、部屋が２畳しかない、初心者だけど全身を鍛える感覚を味わいたい…なら下記のメニューを。難易度は低いが、鈍り切った体に刺激が入り、眠っていた身体の活力を取り戻すキッカケになると思う。
「人間は動くことで本来の力を発揮出来る」
twitter.com/i/events/12014…
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ヤバいくらい運動不足な人が最初にやるべき、地味なのに超効果的な運動
「踏み台昇降」
・下半身全範囲の強化
・心肺機能の強化
・カロリー消費による脂肪燃焼
・脳の活性化
高さで難易度調整を。安定した台を選ぶこと。まずは少し息が上がるくらいまでお試しを。無理は禁物。
#独房トレ新入り編
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朝４分だけ行えば一日を通して脳が超活性化
「独房式・脂肪燃焼有酸素サーキット#1」
①ハーフスクワット・ゲットアップ
②マウンテンクライマー
③インアンドアウト・ショルダータップ
④バイシクル・クランチ
・脳の活性化
・脂肪燃焼
・腹筋&下半身強化
セット数等は下のリプ欄へ。
#独房トレ
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ランチ後に強烈に眠くなる人の多くは朝食を抜いている。長時間の絶食後に急に糖質中心のランチを摂ると、血糖値がビューンと上がる「血糖値スパイク」を引き起こす。これが後の眠気と怠さに繋がる。朝食に加え、昼食後は少しでも動くようにすると血糖値スパイクを防げる。階段などで踏み台昇降も良い。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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【4分完了】音を立てずに下半身全範囲をガッチリ鍛えながら脂肪燃焼を促す
「独房式・脂肪燃焼下半身サーキット#2」
①クローズ・スクワット
②フロント・ランジ
③スピード・スクワット
④スクワット・ホールド
ジム不要&超短時間で下半身破壊完了。
セット数等は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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筋トレ初心者でも4分間で全身の筋肉を刺激し脂肪燃焼を促す
「独房式・脂肪燃焼プランクサーキット#1」
①ハイプランク・トゥ・ロープランク
②ショルダー・トゥ・ショルダー
③スパイダーマン・プランク
④プランク・ホールド
スピードは各々調節を。
セット数等は下のリプ欄へ。
#独房トレ
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休日ひたすらゴロゴロしたのに休めた気がしないのは「コントロール感」が無いから。心理学者のキャリー・クーパーさんは、ストレス対策の最重要項目は「コントロール感」だと言っている。ひたすらスマホ、SNSを惰性で見るのは逆にコントロールされている。「運動」はこの悪影響を断ち切る特効薬。
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脂肪燃焼を激烈に加速させる有酸素運動Best４！左上→右上→左下→右下の順に強度がアップ。よく「部分痩せ」を謳った謎の運動がバズっているが、基本的に部分痩せは不可能。脂肪は全身同時に落ちる。この４つの種目は効果が保証されており、強力に脂肪を削り落とす。セット数などは下のリプ欄にて。
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寝不足だとメンヘラ化する。寝不足状態の脳では、幸福を感じとる働きが弱まり、恐怖を感じとる働きが活性化する。結果、ネガティヴ感情に脳内が支配されやすくなる。ストレスにも弱くなり、脳の防御力が超落ちる。起こってもいない悪い妄想をしては情緒不安定になり落ち込みまくる。とにかく寝よう。
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３０秒足らずで全身をストレッチできる世界最高のストレッチ「ワールド・グレイテスト・ストレッチ」がすごく便利。ストレッチに加え筋トレやヨガの要素も含み
・超短時間で全身をほぐす
・運動パフォーマンスの向上
・姿勢改善
・ウォーミングアップ
が期待できる。詳しいやり方はリプ欄にて解説。
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道具不要＆超短時間で鈍り切った体を完全覚醒させる筋トレサーキット。動画を真似するだけで
・超脂肪燃焼
・全身の筋肉を武装
・脳の活性化
上記のメリットを享受でき、身体の全機能をアップさせる。
・４種目
・20秒行い10秒休む
・１セット２分
目標セット数＆難易度の下げ方はリプ欄にて。
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もし今先延ばし事項が複数ありメンタル的にきつい場合、効果抜群の応急処置がある。それは
「計画を立てること」
箇条書きで良いので紙にタスクを羅列し、それをスケジュールに落とし込んでみる。雑で良い。驚く程ストレスが軽減するはずだ。まずはメンタルを回復させ、冷静になろう。大丈夫だ。
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4分間で下腹を焼き尽くし、防弾チョッキのように強固な腹筋を作る
「独房式・脂肪燃焼下腹サーキット#1」
①インフィニティ
②イン・アンド・アウト
③ヒップ・レイズ
④レッグ・クランチ
・下腹を武装化
・脂肪燃焼
・脳の活性化
セット数などは下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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醜くたるんだ腹回りを４分間の拷問にかけ、クリスマスを裁きの日に変える
「独房式・脂肪燃焼腹筋サーキットXmas編」
①十字架
②エル・ホールド
③ロッキング・チェアー
③エル・ホールド
ホールド系を組み込んだ。腹筋を固め続ける意識を忘れずに。
セット数は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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この超効率HIITの難易度は決して低くない。しかし効果があるか謎の楽チン筋トレに時間を費やすより、効果が保証されたエクササイズを「出来る様になるための練習」をする方が良い。一日１種目ずつでも練習すれば、一ヶ月も経たずに通して出来るようになり、心身は劇的に強化されていく。Just do it. twitter.com/hosomacho1/sta…
筋トレで人生の質を劇的に上げる研究をしている”筋トレ系ライフハッカー”。自力でパニック障害を克服。独房の様な狭い部屋でも「道具なし」「超短時間」でできる筋トレ「独房トレ」を発信。ジム不要派。筋トレ以外の様々なメンタル改善法、目標達成法も発信。完璧な人生を送っている方はフォロー不要。猫の看守と狭い独房で暮らしている😼