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クイーンズランド大学が開発したHIITがすごい。HIIT WBというエクササイズで、たった4分間の運動で30分の有酸素運動を遥かに凌ぐ効果を発揮する。心肺機能と筋肉量の増加、脂肪減まで期待でき、抗老化に繋がる。動画をそのまま真似してもらえれば良いが、詳しいやり方は下のリプ欄にて記載する。
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先延ばしはヤバい。やるべきことを先延ばしにしていると、それを気にした状態が続き、ノンストップでメンタルにストレスがかかり続ける。これは急に襲いかかる短期的なストレスではなく、とろ火で煮込まれるような長期的なストレスで、後者の方が精神疾患や心疾患のリスクが上がることがわかっている。
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自宅にこもり切りの超運動不足の方、筋トレ超初心者の方へ。まずは2分だけ動画の真似をしてみて欲しい。難易度は低いが、鈍り切った体に刺激が入り、眠っていた身体の活力を取り戻すキッカケになると思う。
「独房式・脂肪燃焼全身サーキット新入り編#2」
・４種目
・20秒ON10秒OFF
・１セット２分
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一時的に落ち込んだメンタルを強制的に復活させたい場合、1時間散歩する。足の裏の感覚、鼻から入る空気の匂い、温度、風が肌に当たる感覚などを意識し、雑念を浮かびにくくさせ、ひたすら歩く。これは「歩行瞑想」と呼ばれ、座る瞑想より効果が出やすく、何のやる気が出ない時でも実践しやすい。
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一日の99％の時間を座っているか寝て過ごしている極度の運動不足の人は大真面目に「踏み台昇降」から始めて欲しい。ウォーキングの２倍を超える消費エネルギーを誇り、速さにもよるがランニングと同程度かそれ以上のエネルギーを消費する。筋トレにもなる超万能エクササイズ。安定した台でJust do it. twitter.com/hosomacho1/sta…
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メンタルが落ち込んだら、その場でスクワットをしたり、外に走りに行くという人は多い。これらは理にかなっていて、脚の大きな筋肉に刺激を入れることで脳に血流が回り、メンタル改善効果が期待できる。「メンタルの不調を感じたら脚を動かす」これは人間の遺伝子に刻まれた防衛反応なのかもしれない。
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マンションで大きな音が出せない、部屋が２畳しかない、初心者だけど全身を鍛える感覚を味わいたい…なら下記のメニューを。難易度は低いが、鈍り切った体に刺激が入り、眠っていた身体の活力を取り戻すキッカケになると思う。
「人間は動くことで本来の力を発揮出来る」
twitter.com/i/events/12014…
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「キツすぎてできねぇよ」という方はこちらを。 twitter.com/hosomacho1/sta…
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運動不足でヤバい方や筋トレ初心者の方はこちらのサーキットからスタートしてみて欲しい。難易度は低いが、鈍り切った体に刺激が入り、眠っていた身体の活力を取り戻すキッカケになると思う。
「人間は動くことで本来の力を発揮出来る」
独房トレ「全身新入り編」 twitter.com/i/events/12014…
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私が精神を病んだ大きな原因の一つがこの「先延ばし」。先延ばしの怖さは私自身強く実感しているので、先延ばしの更なる弊害や回避法に関しても発信していけたらなと思う。ここをクリアできると人生の質は劇的に変わる。やるべきことを放置していると、何をしていても楽しくないよね😾
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３０秒足らずで全身をストレッチできる世界最高のストレッチ「ワールド・グレイテスト・ストレッチ」がすごく便利。ストレッチに加え筋トレやヨガの要素も含み
・超短時間で全身をほぐす
・運動パフォーマンスの向上
・姿勢改善
・ウォーミングアップ
が期待できる。詳しいやり方はリプ欄にて解説。
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この超効率HIITの難易度は決して低くない。しかし効果があるか謎の楽チン筋トレに時間を費やすより、効果が保証されたエクササイズを「出来る様になるための練習」をする方が良い。一日１種目ずつでも練習すれば、一ヶ月も経たずに通して出来るようになり、心身は劇的に強化されていく。Just do it. twitter.com/hosomacho1/sta…
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休日ひたすらゴロゴロしたのに休めた気がしないのは「コントロール感」が無いから。心理学者のキャリー・クーパーさんは、ストレス対策の最重要項目は「コントロール感」だと言っている。ひたすらスマホ、SNSを惰性で見るのは逆にコントロールされている。「運動」はこの悪影響を断ち切る特効薬。
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朝４分だけ行えば一日を通して脳が超活性化
「独房式・脂肪燃焼有酸素サーキット#1」
①ハーフスクワット・ゲットアップ
②マウンテンクライマー
③インアンドアウト・ショルダータップ
④バイシクル・クランチ
・脳の活性化
・脂肪燃焼
・腹筋&下半身強化
セット数等は下のリプ欄へ。
#独房トレ
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脂肪燃焼を激烈に加速させる有酸素運動Best４！左上→右上→左下→右下の順に強度がアップ。よく「部分痩せ」を謳った謎の運動がバズっているが、基本的に部分痩せは不可能。脂肪は全身同時に落ちる。この４つの種目は効果が保証されており、強力に脂肪を削り落とす。セット数などは下のリプ欄にて。
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【4分完了】軽いダンベルひとつあれば超効率で腹筋が強化されポコポコに飛び出す。腹筋は自重で地道に追い込む筋トレが主流だが、軽くても重りを使えば効率的に刺激を与えられる。100均のウォーターダンベルや、水を入れたペットボトルでもOK。種目やセット数は以下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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初心者でも丸腰で腹筋を強固に武装する筋トレBest ４！左上→右上→左下→右下の順に強度がアップ。腹筋は誰でも最初から割れているが、脂肪が覆っているため見えない。これらの種目は腹筋を強固に鍛え、クッキリと見えやすくする。食事管理、有酸素運動と合わせればシックスパックはもう目前だ。
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日本人こそ筋トレすべき。日本人の97%は欧米人に比べ脳内のセロトニン発現量が少なく、不安や抑うつになりやすい。近年の研究で筋トレが不安と抑うつ状態を大幅に改善させることがわかってきた。筋トレがメンタルに良いことはボンヤリと認知されてはいたが、最近になりやっと裏付けがとれ始めてきた。
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動かなくても筋肉は鍛えられる。筋トレや運動初心者で「動きたくないけど筋トレしたい」という人は多い。この場合まず以下の４つのホールド系筋トレを試すと良い。左上から時計回りに順番に限界まで行ってみると、眠っていた全身の筋肉に刺激が入る。これらを行うだけでも筋肉レベルは上位に食い込む。
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ゼロから下半身を武装し脂肪燃焼しやすい身体を作る４つの筋トレ。左上→右上→左下→右下の順に難易度が上がっていく。４つ全て片足ずつ動作する種目を選定、体幹にも刺激が入る。下半身の強化は筋肉増、脂肪減に大きなインパクトを与え、血流増により脳も活性化する。まず20〜40秒×3セットを目指す。
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筋トレ初心者でも4分間で全身の筋肉を刺激し脂肪燃焼を促す
「独房式・脂肪燃焼プランクサーキット#1」
①ハイプランク・トゥ・ロープランク
②ショルダー・トゥ・ショルダー
③スパイダーマン・プランク
④プランク・ホールド
スピードは各々調節を。
セット数等は下のリプ欄へ。
#独房トレ
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【4分完了】音を立てずに下半身全範囲をガッチリ鍛えながら脂肪燃焼を促す
「独房式・脂肪燃焼下半身サーキット#2」
①クローズ・スクワット
②フロント・ランジ
③スピード・スクワット
④スクワット・ホールド
ジム不要&超短時間で下半身破壊完了。
セット数等は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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ヤバいくらい運動不足な人が最初にやるべき、地味なのに超効果的な運動
「踏み台昇降」
・下半身全範囲の強化
・心肺機能の強化
・カロリー消費による脂肪燃焼
・脳の活性化
高さで難易度調整を。安定した台を選ぶこと。まずは少し息が上がるくらいまでお試しを。無理は禁物。
#独房トレ新入り編
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4分間で下腹を焼き尽くし、防弾チョッキのように強固な腹筋を作る
「独房式・脂肪燃焼下腹サーキット#1」
①インフィニティ
②イン・アンド・アウト
③ヒップ・レイズ
④レッグ・クランチ
・下腹を武装化
・脂肪燃焼
・脳の活性化
セット数などは下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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お正月は「お餅」をたくさん食べる人も多いと思う。お餅は腹持ちが良いと言われるが実は逆で、消化が良くすぐに筋肉にエネルギーとして蓄えられる。お餅を食べ、ひたすらゴロゴロしていたら太ってしまうが、お餅でエネルギーを充填し筋トレすれば、お正月にガッツリ筋肉を増やせる可能性が高い😼
筋トレで人生の質を劇的に上げる研究をしている”筋トレ系ライフハッカー”。自力でパニック障害を克服。独房の様な狭い部屋でも「道具なし」「超短時間」でできる筋トレ「独房トレ」を発信。ジム不要派。筋トレ以外の様々なメンタル改善法、目標達成法も発信。完璧な人生を送っている方はフォロー不要。猫の看守と狭い独房で暮らしている😼