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筋トレ初心者でも出来て、下半身全範囲に加えお尻を完全武装する
「リバース・ランジ」
・下半身全範囲の強化
・ヒップアップ
・体幹の強化
・代謝アップによる脂肪燃焼
・アスリートも行う
スクワットと違い片足ずつ使うため、お尻と体幹も強化。まずは20回目指してトライ。
#独房トレ新入り編
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朝にやると気分が落ち込み頭も悪くなるヤバい行動３つ
①起きてすぐスマホでSNS
②水を飲まない
③運動しない
起きたらスマホを見ずすぐに水を飲み、5分程度の軽い運動をする。これだけで人生が劇的に好転する。運動は以下の様な誰でも出来て軽く息が上がるものが最適。
twitter.com/i/events/12014…
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悩みの99%は妄想が作っている。妄想が貪欲を生み、怒りを生む。「あっ今自分妄想しているな」と気付く癖がつき、妄想が減ると、大部分の悩みから解放される可能性もある。
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睡眠不足だとメンヘラ化する。寝不足の脳は幸福を感じとる力が弱まり、恐怖を感じ取る働きが活性化する。結果ネガティブ感情に脳内が支配されやすくなる。ストレスにも弱くなり、起こってもいない悪い妄想をしたり、過去への怒りがグルグル反芻したりする。寝不足状態のあなたは本来のあなたではない。
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心の安定を他人に依存するとヤバイ。家族や恋人、友人との関係が悪化するとどん底に落ちた気分になるのは他人に依存している証拠。孤独が良いとは全く思わないが、自分一人でも生きていけるくらいのメンタルを目指して人生を組み立てる方が幸福度は安定すると思う。幸福を他人に依存すると安定しない。
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楽しむ努力は超大事。フランスの哲学者パスカルは「人間から気晴らしを除いたら、残るのは不安と倦怠しか無い」と言っている。人間は不安と「だりぃ〜」という倦怠感の２つが本質的な気分である。これら嫌な気分から逃れるために趣味や娯楽がある。時間を忘れて没頭できる趣味がある人の幸福度は高い。
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激しい運動は脳疲労を回復させる。エアロバイクで15分スプリントを行うと、その後の認知テストの成績が大幅に上昇したという報告がある(マギル大学)。激しい運動で雑念が飛び、脳の負荷が減り集中力が向上した結果だと考えられる。激しい運動の目安は、息が上がり会話ができなくなる程度が理想。
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先延ばししそうになったら
①先延ばしした場合の未来の自分
②先延ばしせず行動した場合の未来の自分
この2つを瞬時に頭の中で想像してみよう。①を想像したときの絶望的な感情と、②を想像した時の清々しい感情、両方をしっかり味わってみる。すると自然と行動できることが多い。
Just do it.
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休日の夕方に憂うつな気分になってしまう人の生活パターン
①朝食はとらずに昼過ぎまで寝ている
↓
②昼食も適当なインスタント食品で済ませる
↓
③YouTube観ながらまたうたた寝
↓
④夕方に目が覚める
↓
⑤死にたい
一日中横になっていると、脳に血流が行かず気持ちが沈む。買い物くらい行こう。
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運動不足でヤバい、正月食べ過ぎてると感じるなら、この４種目から筋トレをスタートさせよう。初心者でも道具無しで、独房の様な狭い部屋でも出来る。全身の筋肉に刺激を与え脂肪燃焼を促し、脳に血流を回し正月のボーッとした脳を活性化させる。セット数や休憩時間は下のリプ欄にて解説。#独房トレ
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豆腐メンタル人は過去と未来に生きている。過去の否定的な出来事を延々思い出し、未来への不安に脳内が支配されている。これは「反すう」と呼ばれ、メンタルへのダメージが半端なく鬱病のトリガーとも言われる。私も反すうが大得意で地獄を見たが、特効薬「運動」の習慣化によって生き延びている。
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睡眠不足は脳の司令塔「前頭葉」の機能をバグらせる。仕事ではミスを連発し、ジャンクフードをドカ食いし、情緒が不安定になり、自己肯定感が下がるため不安が激増する。すぐイライラして他人を信じられなくなり、夫婦関係や恋愛が破綻しやすくなる。いつもTwitterでキレてる人はたぶん寝てない。
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春の鈍った心身に刺激を与え覚醒させる４つの基本自体重筋トレ。
①スクワット
②プッシュアップ
③バイシクル・クランチ
④ショルダー・トゥ・ショルダー
超基礎的かつ効果的な４種目を厳選した。初心者は一日一つずつでも良いので是非試してみて欲しい。プッシュアップは膝付きでもOK。
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慢性的な睡眠不足は「鬱になる薬」を日常的に飲んでいる様なもの。これまで筋トレ法や様々なメンタル改善テクニックを発信してきたが、それらが効果を発揮するには、質の高い睡眠をとっていることが大前提。まず寝ること。筋トレが最強のソリューション？違う。睡眠が最強のソリューションである。
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運動や筋トレが健康に良いことは知ってるけど何も出来ていない人はまず脚を動かして欲しい。脚を動かす運動なら何でも良い。散歩、踏み台昇降、出来る人はスクワット。脚を動かすと全身に血流が巡り、眠っていた身体の機能が解放されていく。人間の身体はずっと座っていると壊れるように出来ている。
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【スーパー豆腐メンタルの私を救った７つの習慣】
①散歩
②瞑想
③筋トレ
④サウナ
⑤冷水シャワー
⑥朝にSNS見ない
⑦カフェインの代わりにココアパウダー
自律神経が整い、ストレスの悪影響を劇的に減らすことが出来る。是非出来そうなものは調べて真似して欲しい。結構人生変わる。
Just do it.
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先延ばしはヤバい。やるべきことを先延ばしにしていると、それを気にした状態が続き、ノンストップでメンタルにストレスがかかり続ける。これは急に襲いかかる短期的なストレスではなく、とろ火で煮込まれるような長期的なストレスで、後者の方が精神疾患や心疾患のリスクが上がることがわかっている。
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長時間の有酸素運動はメリットが少ない。負荷が高めの運動を短時間で集中して行う方があらゆる面でメリットが多い。以下は４分で完了できる有酸素サーキット。特に朝行えば一日を通して頭が冴え、脂肪を減らすのにも大きな効果をあげるはずだ。
独房トレ「有酸素編#1」 twitter.com/i/events/12409…
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「死にたいなら筋トレ」「筋トレで鬱が治る」みたいな暴論がめちゃくちゃ嫌い。私は筋トレをキッカケにパニック症を克服したが、死にたいレベルの精神状態の時は筋トレどころか全く動けなかった。ドン底の精神状態で一番必要なのは「休養」である。寝られなくても横になる。筋トレ云々はその後。
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全く動かずに下半身を強固に鍛える方法がある。ウォールシットという種目で、平らな壁があればどこでも出来る。下半身は加齢と共に急速に衰え、体に脂肪を蓄えやすくなり、様々な疾患リスクが上がる。この種目だけ行っても、筋肉レベルは日本の上位に食い込むはず。最終的に90秒のキープを目指したい。
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これまで読んだメンタル系の本でトップ３に食い込みそう。まだ途中だけど。
不安があるからって行動しないでジッとしていると、どんどんその不安は膨れ上がっていく。不安が起きるのは前提として受け入れ、行動することで不安が消え、行動を重ねることで強固な自信が生まれる。
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胸筋を確実に破壊し、強烈な筋肉痛を引き起こす"進化系腕立て伏せ"
「エクスプローシヴ・ネガティヴ・プッシュアップ」
・胸、肩前部、上腕三頭筋の破壊
・代謝増による脂肪燃焼
・瞬発力アップ
難易度調節可能で初心者でも挑戦可能。
詳しいやり方、セット数等は下のリプ欄にて解説。
#独房トレ
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【自制心が極端に低い人の7つの特徴】
①運動習慣ゼロ
②一日の予定を立てない
③慢性的なストレス下にある
④ジャンクフードを常食している
⑤暇になると無意識にスマホを触る
⑥アルコールをほぼ毎日摂取している
⑦甘いお菓子やジュースをよく口にする
運動からスタートすると他も改善しやすい。
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脳＆筋肉を目覚めさせるベリープロテインスムージーの作り方【2分で出来上がり】
筋肉をつけるのに、ササミや鶏胸肉ばかり食べる必要はない。このスムージーは美味しくたんぱく質と炭水化物を摂取でき、ベリー類は強力な抗酸化作用があり脳機能の改善にも効果がある。是非試してみて欲しい。
筋トレで人生の質を劇的に上げる研究をしている”筋トレ系ライフハッカー”。自力でパニック障害を克服。独房の様な狭い部屋でも「道具なし」「超短時間」でできる筋トレ「独房トレ」を発信。ジム不要派。筋トレ以外の様々なメンタル改善法、目標達成法も発信。完璧な人生を送っている方はフォロー不要。猫の看守と狭い独房で暮らしている😼