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「バンザイをすると腰が反る」「立っていると腰や背中が疲れる」。これらに当てはまる方は、日常生活で腰の筋肉が常に使われ、痛みや姿勢不良の原因に。この状態で筋トレをするのはデメリットも多い。
改善するにはリラックスしながら行うエクササイズがおすすめ！
では、何から始めれば良いか？
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内ももを細くするために『股関節』が重要なのは多くの方が知っているが、内ももの筋トレをしたり姿勢を意識するだけでは改善しにくい。
大事なのは「股関節の動かし方」。
お尻や内ももの筋肉を同時に働かせる必要がある。
土台が整えば自然と内もものたるみも減り、力みなく歩ける。
動画は次↓
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大転子まわりがぽっこりしていて外ももが張っている方は、股関節が内側にねじれて動かない状態に。
お尻の下部は左右非対称で垂れ、内ももの筋肉は日常生活で使われにくくなるため、たるむ。
改善するには
骨盤前傾と反り腰を修正して、自然にお腹に力が入るポジションを作ると脚が細くなる。
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メンタルと食欲が暴走しそうな時は『寝る』『忙しい時は休む』『朝日を浴びて深呼吸』『ストレッチをする』『流行りのダイエットはしない』『体をいじめない。目指せホワイト企業』『体重が増えたら水分、減ったら脂肪と思い込む』『期間限定の商品は気になれば食べる』。今頑張らなくても大丈夫。
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寒くてやる気が出ない時は、「もも上げをしながらひねる！」。この動きで有酸素運動をしながら、お腹をグイグイ絞りましょう！
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膝下歩き→美脚ウォークに変わるには『体幹と股関節』を使うと今よりも脚の負担が減り、一回り細くなる。
動画はお腹を使い歩行のように左右非対称の動きをするので「いつの間にか脚が太くなった方」にとてもおすすめ
・下腹と内ももがたるんでいる
・脚の悩みは一生の課題
歩き方が変われば解決！
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肋骨の下部を下げるには
・腰を丸める
・腹部の収縮を感じる
この２つが必須！
正座の姿勢で肘を床につけると、自然と大切なポジションが作れるのでオススメ！
腹筋を追い込むのではなく、眠っていた筋肉を呼吸で起こして使えるようにする。
これがくびれを作るコツ。
できるだけ毎日しましょう！
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「痩せグセ」をつける７つの習慣は『１日５０００歩以上歩く』『ゆで卵１日２〜３個（目標）』『睡眠時間は６〜８時間を死守』『糖質は最低でも１食４０g以上』『肉や魚は手のひらサイズで、できれば１日３食』『食事は亀さんペース！ダントツ遅く食べ終わる意識』『１日１ユウトレ』。これで決まり！
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体重は減ったのに脚があまり細くならない、体重は変わらないけど脚が細くなる。2つのパターンがあると感じているが、細くならない方の共通点は『立ち姿勢や歩き方』が以前と変わっていないこと。
筋トレでお尻や内もも、腹筋など鍛えても改善しにくい
では、立ち姿勢や歩き方はどうすれば変わるか？
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背中（広背筋）の緊張が減った後は、腹筋で体を支える練習が反り腰改善・美脚のコツ。
背中が固いと上半身は反る姿勢になり、地面の力を利用できずスムーズに歩けなくなる。（脚が太くなる）
解消するために壁を地面と見立て、安静時に腹筋を感じるポジションを脳に覚えさせる。
地味トレ効きます。
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太ももの付け根が太くなる人の９割以上は『肋骨が開いている』『反り腰』『直立していると前ももが張る』パターンが非常に多い。気がつくとつま先重心になったり、足を組んで座ることも原因になる。
足の指を床につけて内くるぶしの下に重心を置き、力まずにせすじを伸ばそう。まずは姿勢の意識から。
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・反り腰
・背中が固い
・歩くとスネが張る
これらに１つでも当てはまる方は「つま先重心」になりやすく、かかとで地面を踏むのが苦手です。
動画の動きは、かかとで地面を踏む感覚＋背中を緩めることもできる。
スネの張りやふくらはぎの太さを解消したい人は、各３０秒しましょう！
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脚を細くするには「歩き方」を修正する必要があるけど、脚が太くなる９割以上の方は膝を使い過ぎて歩き太ももがパンパンに張る。
足を前に振り出して歩いたり、足裏やふくらはぎ、前ももが疲れるのはNG。
脚が太くなりにくい歩き方は、お尻や内ももなど自然と使われる股関節歩き。
やり方が大事です
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【反り腰改善に効く４つのストレッチのまとめ】
左上 体の側面を伸ばす
右上 背骨をひとつずつ丸める
左下 腰椎を丸めて呼吸
右下 お腹を潰して背中で呼吸
すべて１分×３セットしましょう！
反り腰の方は背骨や肋骨の動きを出すことが大切。
力みのない姿勢ができれば、体は自然と細くなります。
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痩せない、脂肪が減らない方に伝えたい。多くの原因は『睡眠不足』『運動不足』『幸せ不足』かも。すべてに共通していて、何をしてもダルいと感じるときは「疲労」が溜まり過ぎている可能性が高い。そんな時は筋トレなどなにもせずに休もう。HPが少ない時は攻めずに引いて、また始めることが痩せる近道
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大事な話だから何度でも言うけど『反り腰』を改善するために大切なのは腹筋ではなく「呼吸と背骨」。
「下腹ぽっこり」「呼吸が浅い」「太ももパンパン」な方は、反り腰が原因の可能性大
３つの動画はハードな動きではなく、呼吸をして肋骨を締め、背中の固さも減らす
姿勢改善にもバッチリ効きます
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【脚が太くなりやすい人の歩き方の特徴】
①歩幅が狭い
②足の指が固い
③足音が大きい
④ペタペタと歩く
⑤ふくらはぎが張る
⑥腕が振れていない
⑦つまづくことが多い
⑧踵から足がついていない
⑨歩いているだけで前ももが張る
３つ以上当てはまる方は、脚が細くなる伸びしろがまだまだあります💡
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『歩き方を変えたい、姿勢を整えて肩の張りやぽっこりお腹、前ももの張りを減らしたい』。
ひとつでも悩みがある方は、ひざ立ちの姿勢でひねる動きをマスターしよう。
この姿勢は骨盤を安定させるために内ももやお尻、裏もも、お腹が使われる。さらにバンザイをすると衰えやすい背中の筋肉にも効く。
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「筋金入りの反り腰さん」は、腹筋をしてお腹を鍛えると余計に反り腰を助長する可能性がある。
反り腰は背中が固い状態。
その状態で上体を起こすように腹筋をすると「腰や首の痛み」に繋がり、反り腰は改善しにくい。
大事なのは腹筋を使いながら腕や脚を動かすこと。
動画の動きがおすすめです↓
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ガチで痩せたい人がやるべきこと
①睡眠時間を増やす
→体の疲労はダイエットの天敵。7〜8時間寝る習慣を作ろう
②過度な食事制限をなくす
→食事を減らすと良いことなし。バランスよく食べよう
③適度な運動
→週に2〜3回、1日30分程度の運動を続けよう
これが最強のダイエット
できていますか？
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本気でリバウンドしない習慣
①歩く
②階段を使う
③6〜8時間寝る
④炭水化物を食べる
⑤ゆっくり食事をする
⑥週2回30分以上の運動
⑦食事以外のストレス発散を探す
⑧お菓子や菓子パンはご褒美に食べる
⑨気をてらったダイエット法にビクともしない知識を身につける
皆さんいくつできていますか？
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『内もものたるみ』が気になる方の９割以上は内ももの筋トレをしているけど、意外と改善されている人は少ない。
大切なのは「日常の動きで内ももが使われること」で、一時的に筋肉を動かしても歩き方や姿勢が変化していなければたるみは減りにくい。
するべきことは歩行に繋がる動き。
やり方は次↓
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『ぽっこりお腹』を解消するために腹筋をたくさんしている方がいるけど、腹筋を鍛えても下腹のぽっこりが解消されることは少ない。「反り腰」の方は腹筋をしてもみぞおちのあたりに効いてしまい、上半身の姿勢が悪くなる原因にもなる。改善するには、背中を緩めてドローインでお腹を薄くキープしよう。
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年末は、自分でコントロール出来ないくらい忙しくなりがち。
外食連続。自炊の時間もとれない。体重計を見たくない。
そんなときはコンビニ飯をうまく活用しよう。ポイントをおさえてダイエット向きに
なんてつべこべ言ってるけど、もうこの時期生きているだけですごいです👏
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・胸を張ると腰が反る
・ぽっこりお腹で背中で息を吸う感覚が不明
当てはまる方は背中がガチガチで、脚が太くなりやすいかも。
呼吸が浅いと息を吸うときに体幹部を反らせてしまい、その姿勢のまま歩くと反り腰や太ももが張る原因に。
このストレッチは背中の力みがとれて身体のバランスを整えます
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein