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本当に疲れたときはこの４つの立ち腹筋だけやってくれ...お腹が無敵モードに突入する。
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９９%の反り腰の方に当てはまる、ひざがピンと伸びている「反張膝」の姿勢はマジで厄介。ぽっこりお腹で前ももがパンパン、脚が太くなり痩せて見えない原因に。
これだけやれば治る！という方法はないが、ひざをピンと伸ばさずに緩めて立ち、固まった前ももの筋肉はストレッチ。これで細くなる方が多い
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猫背で反り腰の方は背中がガチガチに固まっている。
その状態になると『お腹がぽっこり』するだけではなく、歩けば『前ももやふくらはぎが張り、疲れやすい体』になる。
固い筋肉をストレッチするだけでは改善しにくく、体幹を整えて背中で息を吸う感覚を覚えると背骨も動く。
おすすめ種目は次↓
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９９%の反り腰の方に当てはまる、ひざがピンと伸びている「反張膝」の姿勢はマジで厄介。ぽっこりお腹で前ももがパンパン、脚が太くなり痩せて見えない原因に。
これだけやれば治る！という方法はないが『膝を緩める』『前もものストレッチ』『お尻の深部の筋トレ』が大切。これで細くなる方が多い。
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「姿勢を良くすると腰が反る」「猫背で自然と肩が内巻きになる」。
当てはまる方は体幹部が使えずに常に力んでいる状態なので、衰えやすい『ひねる動き』がとても効く。
股関節を深く曲げると腰が反りにくくなり、何をやっても腰がパンパンに張る方もこれならできる。
1分で体が楽になりますよ！
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肩がぽっこりしていて「上半身が強そうに見える」と言われる人は『猫背』『巻き肩』『ストレートネック』などの姿勢不良になりやすい。肩甲骨が通常よりも上がっていて肩に力が入り、肩こりや頭痛に繋がる。
改善するにはほぐすだけでは不十分。
肩甲骨を下げる筋肉を使い根本から改善しよう。追記へ↓
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肩がぽっこりしていて上半身の厚みがある人は『猫背』『反り腰』『ストレートネック』などの姿勢不良になりやすい。
肩甲骨が通常よりも上がっていて肩に力が入り、肩こりや頭痛に繋がる。
改善するにはほぐすだけでは不十分。
肩甲骨を下げる筋肉を使い、根本から改善しよう。追記へ↓
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100回以上言っているけど『反り腰』を解消するために腹筋をするのはおすすめしません。
腰が反ったまま動きにくい状態なので、無理やり腹筋をすると腰や首が痛くなる原因に。
反り腰さんの９割以上は呼吸が浅く、力が抜けない状態。脱力できる体づくりが改善の鍵。
では、どうすれば解消されるか？
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【反り腰のまとめ】
①背中をほぐせ
②呼吸の改善はマスト
③背骨の動きを改善しろ
④腹筋トレはする必要なし
⑤胸を張ったりお尻を締めたりするな
⑥筋トレよりも体を整えることが大切
⑦ぽっこりお腹、肋骨の開き、お尻や裏ももにセルライトがある人は、反り腰の改善で見た目がガラッと変わる
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１ヶ月でボトムスが２サイズダウンされた方もいる腰回りに効く立ち腹筋が異常なほど人気なので、ポイントをかいて置いておきますね...
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肩がぽっこりしていて「水泳とかやってた？」と言われる人は『呼吸』が浅いかも。呼吸が浅いと背中がガチガチになり「猫背」「巻き肩」「反り腰」などの姿勢不良の原因に繋がる。意識して呼吸をしても改善されにくいので、肋骨についている筋肉をほぐすことから始めて呼吸を改善すれば細くなる
追記↓
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【反り腰のまとめ】
①背中をほぐせ
②睡眠の質を上げろ
③呼吸の改善はマスト
④背骨の動きを改善しろ
⑤腹筋トレはする必要なし
⑥胸を張ったりお尻を締めたりするな
⑦筋トレよりも体を整えることが大切
⑧ぽっこりお腹、肋骨の開き、歩いて太ももが張る人は反り腰の改善で見た目がガラッと変わる
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『ぽっこりお腹で反り腰、さらに前ももが張っていて細くしたい…』と悩んでいる方が多いけど、まずすべきことは筋トレではなくストレッチなどで体をリラックスさせること。
体が緊張している状態で行うと狙った部位とは異なる部分が疲労し、体がゴツくなる。睡眠や食事、ストレスを減らすのも大事。
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下半身が全体的に太くなる方は、姿勢が崩れてお尻やお腹で体を支えられなくなり「前もも」や「腰」に負担がかかる。
その結果、前ももパンパンで腰まわりが張る。
筋トレだけで姿勢が改善されれば良いが、当てはまる方の９割以上は体の土台を整えないとデメリットが多い。整えて鍛える方法を説明します
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反り腰に多いのが、骨盤を前にスライドした『猫背型反り腰』。
体幹部に力が入らず背骨を潰す姿勢になるので「背中が丸まる」「ぽっこりお腹」「太ももが張る」という体が太く見えるデメリットがある。
固い筋肉をストレッチするだけでは改善しにくく、体幹を使えることが大切。
おすすめ種目は次↓
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姿勢を整えるために『股関節』が重要なのはほとんどの方が知っているが、お尻の筋トレをしたり意識をするだけでは姿勢は変わらない。
大事なのは股関節の可動域や安定性を出すことで、お尻や内ももの筋肉を働かせる必要がある。
土台が整えば自然と太ももの張りも減り、力みなく歩ける。
動画は次↓
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腰が反りすぎている方に多いけど『反り腰』を解消するために「腰を丸める動き」をするのはNG。腰が反ったまま動かない状態なので、丸める動きで首や腰などに負担が掛かり逆効果。
反り腰さんの９割以上は呼吸が浅く体が緊張するので、まずは力みをなくすことが第一歩。
ではどうすれば解消されるか？
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肩甲骨を下げる筋肉は「僧帽筋下部(そうぼうきんかぶ)」と言いますが、背中の筋肉を使おうとすると腕や肩で代償して痛くなってしまう方が多い。そこで、動画のように壁を使ってやってみよう！
胸張ってしゃがんで10秒キープを3セット繰り返せば、せすじがシャキっとします！
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「肩まわりがぽっこり」「太ももが太い」「肋骨が開いている」「体幹部ばかり太る」。これらに当てはまる方のほとんどは『深呼吸』が苦手。10秒間息を吸って10秒吐ければ合格。改善するには上半身のストレッチが筋トレ以上に大切で、頑張りがちな筋肉を緩める必要がある。これで細くなる方も多い。続く
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反り腰で肋骨がパカーンと開いている方のほとんどは、お腹がぽっこりしてくびれができにくい。
息を吐けていないと肋骨が締まらなくなり、腹筋への力が常に抜けている状態になる。
このエクササイズは壁を使うことで肋骨が締まりやすくなり、姿勢を保持するための背中の筋肉も鍛えられる
おすすめ！
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『上半身は下半身と比べて華奢なのに太ももがとにかく主張してくる体型の方』は、お腹の前側ばかりで息を吸ってしまい、胸で呼吸をするのが苦手。重心が下がり外ももや前ももで体を支えた結果、脚が太くなる。改善するには、あごを上げずに頭の位置を高くする姿勢作りが大切。では、どうすれば良いか？
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これをやって、マジで肋骨が締まったという方が続出！肋骨が開くと『反り腰』『腰痛』『アンダーバストが太くなる』『くびれがなくなる』。立ったままできる種目も多いので、隙間時間に試してみて。タオルやコルセットで肋骨を締める前に、自分の体を使って動かしてみよう。1日1回で良いですよ！
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「胸を張ると腰が反る」「猫背で背中が丸いと言われる」。
当てはまる方は背中の深部にある『多裂筋』が弱くなっている可能性があるので、この動きがとても効く。
ただ胸を反るだけはなく、息を吐いて肋骨を締め、骨盤を後傾させることで腰が反らずに体幹部が安定する。
5回した後、姿勢が変わります
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肩が張っているぽっこり肩の人。
遺伝でそうなっていると思われがちだが、諦めないでほしい。
呼吸が浅いことで肩まわりの筋肉を自然と酷使して、ガッチリとした体型になりやすい。
筋トレやストレッチで改善は難しいので、まずは少ない呼吸量でも生活できるように身体を整える。
やり方は次↓
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脚やせの難易度がエベレスト級で困り果てている方は、画像のストレッチをやってみて！
これだけやればOK！という方法はないが、種目を組み合わせて継続すれば今よりも脚を細くすることは可能です。
『前ももが太くなる人の特徴』に当てはまる方は、全身を整えることから始めよう。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein