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マジで痩せないダイエット法は「糖質と脂質を抜いて、鶏胸肉やささみ、サラダばかりを食べるダイエット」。最初のうちは糖に含まれる水分やグリコーゲン、胃の内容物が減り体重は落ちるが、体のエネルギーとなる糖と脂が減れば代謝は下がり太りやすい体が完成する。食べながら健康的に痩せよう。
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脚やせ・ぽっこりお腹解消に欠かせない
『ブランコ』。
これができない人は「肋骨・骨盤・肩甲骨・肩」などのあらゆるポジションが悪く、上半身の厚みや脚が太くなる原因に繋がる。
５回やって、お尻が１度も擦らなければOK！
みなさんできましたか？
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反り腰を改善するためにやらなくて良いこと
・プランク
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・かかと重心を意識する
・お腹、お尻に力を入れる
・足を上げ下げする腹筋運動
やった方が良いこと
・ストレッチ
・疲労をとる
・背骨を動かす運動
・呼吸のトレーニング
みなさんどちらをしていますか？
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『ダイエットや筋トレをしても前ももの張りが改善されない方』を見かけるけど、９割以上の可能性で「立ち姿勢」に問題があることが多い。
姿勢を保持してくれるお尻の筋肉や腹筋を「自然と」使えることが大切だが、日常で意識しても変わりにくいのが難しいところ。
では、何をすれば改善に繋がるか？
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みなさんいいですか...正月太りで体重が2kgほど増え、焦ってたくさん運動、さらに食事量を極端に減らそうとしている方は要注意。その急激な変化こそ体にダメージが大きく、痩せにくくなる。正月太り解消は「いつも通りの食生活に戻すだけ」で数週間もあれば痩せる。とても簡単。深く考える必要なし。
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この４つのストレッチは、脚を細くしたり体のバランスを整えるために超重要！
「姿勢が悪いと一度でも思ったことがある方」は隙間時間に何度もやってみてください！
固まった身体がほぐれますよ👌
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腰まわりの筋肉が安定して、腰が反らなくなるエクササイズはこちら！
一見簡単そうに見えるが、リラックスしたまま脚を動かすのは反り腰さんにとって難しく感じると思います。
立位の状態で過度な筋肉の緊張を少なくするために、寝たまま体をコントロールしましょう！
筋トレの前段階大事です。
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体幹を鍛えたい
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内もものたるみで悩む女性の特徴
①ワイドスクワットが苦手
→前ももや外ももに効く。ひざが痛くなる
②下腹がたるんでいる
→反り腰。立っていると腰がパンパンに張る
③お尻と裏ももにセルライトがある
→股関節が普段から使えていない証拠。揉んでも潰しても効果はほぼない
当てはまりますか？
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①から。
呼吸ができていることを前提として、まずは腰まわりを緩めましょう。
腰がパンパンに張っていると腰椎を丸めることができずに腰に負担がかかる。
バスタオルなどの物を腰に挟んで、リラックスしながらお腹全体で呼吸。
徐々に背中が緩んで体が軽くなります。
需要があれば次も紹介します。
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スウェイバックの方は背面が固く、腹筋が使えていない状態。
この種目はガチガチな背中や裏もも、ふくらはぎをまとめて緩める最高の種目！
腹筋や前鋸筋も使える姿勢改善種目。
・太ももの張りとおさらばしたう
・痩せてもぽっこりお腹と仲良しは嫌
動作はゆっくり丁寧に！
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９９%の脚が細くならない方に当てはまる足の特徴。ひとつでも当てはまると、太ももやふくらはぎが太くなってしまう原因になるかも。
これだけやれば脚が痩せる！という方法はないが、足の指を動かす練習は非常に大切。指が動けば脚の負担が減り、今よりほぼ確実に細くなる。脚やせは地道な努力で叶う。
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「何をやっても体重が落ちない」と言う方をたまに見かけるけど、ほとんどの場合はストレスが溜まりすぎ。ストレスが溜まるとネガティブホルモンが分泌され、脂肪が燃えにくくなる。解決方法は「食事以外」でストレスを発散すること。無我夢中になりスッキリするものを探そう。それができた時、痩せる。
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胸で息を吸えない方は、猫背や巻き肩の方が多く大胸筋が固まりがち。
まずは胸のストレッチを行い、そのあとに深呼吸をしながら胸で息を吸う意識をしましょう。
やり方は、息を吐いて肋骨を締めながら徐々に足を捻ること。
これをすれば肩が開いて姿勢も改善されますよ！
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ダイエットを始める前に知っておけばよかったこと
・よく寝ろ
・３食食べろ
・米は抜くな
・水はちゃんと飲め
・糖質制限は難易度が高い
・有酸素運動はやりすぎるな
・カロリーを減らしすぎても痩せない
・細かいことは気にせずにカロリーとPFCバランスを気にしろ
・生き方を変える覚悟を持て
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前もものストレッチ、しっかりできていますか？
このストレッチのポイントは
・壁に手をついて支えるのではなく、壁を押すように行う
・手で壁を押して脊柱を屈曲させ、前鋸筋や腹筋群を活性化させる
骨盤のコントロールもしやすくなるので、意識して行ってください！
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反り腰さんはお腹を前につき出す歩き方をしていて、背骨が反り背中はガチガチ、身体が力んで前ももやふくらはぎも張る。
改善するには背骨を長く保った姿勢でいられると身体の負担を減らせる。
動画は腰部の緊張を緩めて姿勢改善におすすめなので、1日1回やりましょう！
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ふくらはぎを細くするために「マッサージ」「かかとを上げ下げする運動」は効果が出にくい。
太くなる理由のほとんどは歩き方に問題がある。
しかし、歩き方を意識しても直るどころか、体が力み疲れやすくなる可能性が高い。
改善策は『かかと』を感じられる姿勢になること。
動画は次↓
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丸い桃尻を作りたい方が一度はやったことのある種目『ブルガリアンスクワット』。
最初の足の位置を決められず、何度もやり直した経験がある方は多いはず。
やり直すほど疲労が蓄積するので、できれば1発で決めたい。
下のフォームですると足の位置がバッチリハマり、桃尻一直線ですよ🍑
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脚を細くしたい、反り腰を治したい方は『デッドバグ』をマスターすると身体の変化を感じやすいです。
４つの動画は⭐︎の順番に難易度が上がります。
ポイントは
・お腹が震えるのは禁止
・動きはゆっくりナマケモノで
・呼吸は止めずにリラックス
回数は動作が乱れる前に止めればOK！
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仰向けに寝ることで腰部のコントロールがしやすくなり、自然とお腹に入る姿勢を作れます。
その状態で脚を動かすことで歩行時と似た体の使い方ができ、骨盤と腰部の安定性を高められます。
注意点
・お腹がプルプルしない
・腰が反らない
・無限にできるレベルで力感なく行う
楽勝にできたら🙋♀️
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もはやレンチン要らずの最強高たんぱく（約１９ｇ）フードを見つけた
『セブンのおつまみ冷奴』
ピリ辛ごまみそダレに、しっとり蒸し鶏とふわっふわの豆腐が本当によく合う。美味しすぎて体感スピード３秒で食べ終わりました
優秀・良質・絶品の３要素揃ってフィニッシュ！この夏の相棒は決まった
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【反り腰のまとめ】
①背中をほぐせ
②睡眠の質を上げろ
③呼吸の改善はマスト
④背骨の動きを改善しろ
⑤腹筋トレはする必要なし
⑥胸を張ったりお尻を締めたりするな
⑦筋トレよりも体を整えることが大切
⑧ぽっこりお腹、肋骨の開き、歩いて太ももが張る人は反り腰の改善で見た目がガラッと変わる
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あおむけで寝ると腰が痛む99%の方は、腹筋の力が抜けて腰で体を支えている可能性が高い。
その状態になると背骨が動きにくいので、腹筋をしても腰や首が痛くなり逆効果になることも。
反り腰さんの9割以上は骨盤に原因あり！
まずは動かし方を体に覚えさせることが大切。
やるべきことは追記に。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein