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【背骨ガチガチさん向け！細かく背骨を動かして下腹ぽっこり解消】
背骨を柔らかくするには
・背面の緊張を減らす
・腹筋や骨盤のコントロール
この２つがとても重要です。
動画は背骨まわりの細かい筋肉や腹筋を使い、さらに骨盤のコントロールが求められるエクササイズ。
手で床を押すのはNG🙋♀️
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『呼吸と反り腰改善』を同時にできる種目をまとめてみました！
反り腰と言えば腹筋！と思われがちですが、腹筋の種目はひとつも入っていません。腰や首が痛くなりやすい人も安心です。
まずはお腹を鍛える前に、背骨を動かせるようにすることが大切！
続けていけばぽっこりお腹も薄くなりますよ！
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「反り腰でぽっこりお腹」「前ももが張っていて内ももがたるんでいる…」と心当たりのある方はいますか？
改善するために固い筋肉を緩めて、弱い筋肉を鍛えている方も多いが、意外と改善されないことも多い。
大事なのは地面の力と重力を扱える姿勢になること。
では、なにから始めると良いか？
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脚を細くするには「踵からついて歩くと良い」というのを見かけたことがあるけど、これを意識し過ぎてスネがパンパンに張っている方いませんか？つま先を持ち上げるとスネの筋肉を過剰に使ってしまいスムーズに歩けなくなる。その結果、前ももやふくらはぎも太くなる。
みぞおちから脚を動かす方が大切
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股関節の動き改善に欠かせないエクササイズがこちら！
歩行時に股関節が働かないと膝が頑張り過ぎてしまい、膝を動かす主動筋の前ももが張ります。
・内ももがダルダル
・お尻がいつの間にか下がっている
歩くだけでお尻と内ももが引き上がる体を手に入れましょう✨
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『首まわりが詰まった服を着ると上半身がガッチリしているように見える方』は、息を吸うと胸あたりが膨らみお腹で呼吸をすることが苦手。重心は上がり首や肩に力が入りやすくなった結果、肋骨が開いて体が厚みを増す。改善するには呼吸で肋骨を締められるようにする必要がある。まずは体のほぐしから。
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立ち姿勢で背骨を柔らかく使う種目『ロールアップ&ダウン』。
ただ前屈をするのではなく、背骨をコントロールして腹筋を使いながら動かすとぽっこりお腹解消に繋がる。
・背中の固さが何をしても無くならない
・歩いていると自然と前ももやふくらはぎが張る
当てはまる方は、1日10回しましょう！
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指先から腰まで伸ばせる超おすすめストレッチ。
デスクワークや重い荷物を持つと、指先から背中にかけてガチガチに固まる。
そうなると姿勢が崩れて、反り腰や猫背などの原因になるので、早めの対処が大切。
呼吸を意識して行えば、肋骨が締まりウエストを細くする効果もあり。
効率良すぎます。
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『反り腰改善・脚やせ』のために「股関節のエクササイズ」をするのは大切だけど、単純にひとつの動きだけをしていては目的を達成するのは難しい
開脚180度できたとしても脚は細くなりにくく、むしろ怪我のリスクが上がるかも
改善するには、股関節をどの方向にも動かせるようにすること
次に動画↓
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反り腰さんは日常生活で体が力みやすいため、緊張とリラックスのコントロールをできる必要があります。
意外と「脱力」が難しいので、練習しましょう！
やり方は、思いっきり力んでその後に完全に脱力する。繰り返すと体が楽になる感覚が掴めます
できたら教えてください🙋♂️
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「腹筋をしても下腹ぽっこりが減らない」と悩む方は多いけど、すべきことは腹筋ではなく体を整えること。
下腹ぽっこりの方は腰を丸める動きが苦手で、腹筋をすると背中ばかり厚くなる可能性も。
これだけやれば治る！という方法はないが『息を吐く』『反り腰改善』『座りっぱなし禁止』。これが大切
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肋骨が開くと「アンダーバストやウエストが太くなる」「反り腰」「呼吸が浅くなる」「肩まわりがごつくなる」といった色々なデメリットがたくさんある。
まずは自分の肋骨が開いているかチェック！
肋骨が90度以上開いていると、さらに綺麗になる伸びしろしかありません！
みなさんどうでしょう？
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まずは股関節が動かせているかチェック☑︎
・太ももが床から浮かない
・膝と膝をタッチするのがキツい
・腰に違和感がある
ひとつでも当てはまる方は、股関節が動いていないかも…
お尻が横に大きく、または垂れます。
できない方は挙手🙋♀️
次のリプ欄に改善方法を載せます
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まずは胸で息を吸えることが大切なので、ほぐしから始めましょう。
腹式呼吸が得意な方は、肋骨まわりの筋肉が固まり呼吸をしても胸が動きづらい状態。
偏った呼吸の仕方ではなく、上半身全体で呼吸ができれば体の力みは徐々に減り重心も引き上がります。
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【お尻と内ももを使って歩き方が変わる美脚エクササイズ】
「内ももが永遠に細くならない」とお悩みの方は、歩行時に自然と内転筋を使い、日常生活でいつの間にか筋トレをしている状態を作れば勝ちです。
動画の動きはお尻と内ももの感覚を入れて、歩行時に前ももに頼らなくなります。
脚やせ必須！
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「肋骨を締める」「反り腰解消」「背骨のコントロール」「腹筋群や前鋸筋の活性」など、多くのメリットがある『キャット&カウ』は、できていると感じやすいが約８割以上の方は×になっているかも。
意外と難しいエクササイズだけど、コントロールできれば姿勢改善にも効果的。
できていましたか？
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『反り腰の人はお腹とお尻が弱い。だから鍛えよう』。これはちょっと待って！
お腹とお尻が弱いのではなく、普段から使えていないだけ。
その状態で鍛えると、自然に腰が反り背中がガチガチ、太ももが張るので要注意。
鍛えるよりもまずは「体の使い方」を覚えることが先。
オススメ動画は次↓
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1年で10kg痩せる方法
・よく寝る
・よく歩く
・週2回以上の運動
・お菓子はご褒美に◯
・炭水化物は抜かない
・極端なカロリー制限は×
・体重の増減は気になるけど気にしない
・週5日は食事管理、2日は適度に食べる
・ストレスが溜まるときは頑張りすぎずに休む
みなさんできていますか？
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「歩いていて前ももや外ももが張る」「ピーマン尻」「反り腰で背中がパンパン」。
当てはまる方はお尻の深部の筋肉が衰えていて、脚が太くなる可能性が高い。
苦手な方が多い『クラムシェル』は、息を吐いて腹筋を使えると自然とお尻に効く。
歩行でお尻が使えればヒップアップもして脚が細くなる。
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個人的におすすめなのが、床タッチスクワット。
自然と真下にしゃがめるので、膝が前に出たりお尻を突き出すようなフォームになりにくいです。
お尻や内ももにも効くので、スクワットが苦手な方はぜひ試してください🦵
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脱力＋背骨を動かす練習は、反り腰改善にとても効果的。
股関節を曲げると腰椎が床につき、自然と背骨が伸びて体の力みが減る姿勢になる。
この動きを身体に覚えさせることで、腰や前ももの負担を減らすことに繋がる。
腹筋を感じながら動かすことが姿勢改善のコツ👌
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『腹筋マジもう無理...』とお腹のトレーニングが大嫌いな方は、「かかととお尻をつけて丸めるだけ」でOK！背骨を丸める意識で動かすとお腹に効くし、反り腰改善にもおすすめ。
丸めるときに息を全力で吐き切り、
１０回を目安に行いましょう！
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『反り腰にはプランク！体幹を鍛えた方が良い』。というのを見たことがあるけど、反り腰の方は腰が反ったまま丸める動きが出来ないので、腰に負担がかかり反り腰を助長させる可能性が高い。
改善するには背骨を動かせるようにすることが大切。土台が整えば自然と良い姿勢が作れて、体も細くなる。
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猫背や反り腰の方は、背中が常に反っている状態。前鋸筋や腹筋が弱くなるので、同時に鍛えられるエクササイズが効果的！
反り姿勢になると背面の張りが強くなり
「肋骨が開く」「下腹ぽっこり」「肩こり」などが起こる。
前鋸筋が使えると肩甲骨のポジションが修正され、姿勢改善に一直線です。
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お尻と裏ももの働きが弱い方は、足を高い位置に置いて（股関節90度屈曲）背骨を動かしてみましょう。
この動きで大事なのは「背骨」をひとつずつ動かす意識ができているかどうか。
そして動作をなるべくゆっくり行うことで腹部のインナーマッスルやお尻・裏ももの働きを強めます。
丁寧にどうぞ！！
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein