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【垂れたお尻と痩せない内ももにおさらばするエクササイズ】
この種目は歩行に欠かせない「お尻・内もも・お腹」の普段休みがちな筋肉に刺激を入れて、日常生活の姿勢や歩行を変えます。
・歩くだけで自然と脚を細くしたい
・筋トレやストレッチをしても太ももの筋肉が主張する
感覚が入ればOK！
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【年末年始に言い聞かせる言葉ダイエット】
・体重が増えてもそれは💩か水分
・体重が増えても断食だけはしたらアカン
・お餅は食べ過ぎたら太るが1日5〜6個程度なら余裕
・年末に筋トレができなくても焦るな。また始めればよい
・1年頑張った体を労い、年越しそば、おせち、お雑煮…いっぱい食べる😋
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「反り腰さんは前もものストレッチをしたほうが良い」と聞くけど×のやり方で実践している方が意外と多く、もったいない！
前ももは
膝を曲げる、骨盤を後傾するとストレッチされるので、右のように胸を張ったり背中を反らせると腰椎が緊張して反り腰を助長する恐れもある。
どちらでやってましたか？
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1年で10kg痩せる方法
・よく寝る
・よく歩く
・週2回以上の運動
・お菓子はご褒美に◯
・炭水化物は抜かない
・極端なカロリー制限は×
・体重の増減は気になるけど気にしない
・週5日は食事管理、2日は適度に食べる
・仕事でストレスが溜まるときは頑張らずに休む
みなさんできていますか？
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だるま腹筋 更新
だるまのようにコロコロと転がるだけ！下腹バッチリ凹みます
・呼吸が浅くなりがち
・反り腰、ぽっこりお腹
・キツい筋トレ続かない
・背中ガチガチ、痛みも辛い
ズボラさんこそやってほしいエクサ、ナンバーワン！
起き上がる動作でみるみる姿勢改善も
youtu.be/QRKb4Oo9k6w
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前ももストレッチで大切なのは「腰が反らないこと」。
腹筋を使った姿勢で行うと、反り腰にならずに前ももを伸ばせて、姿勢改善にも繋がる。
・腰を平らにする
・腹筋下部の感覚が抜けない
この２つを忘れずに３０秒間伸ばしましょう！
ストレッチ後、真っ直ぐ立つ感覚がわかりますよ💡
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【裏ももを使えれば脚やせも叶う】
歩行時に膝を使いすぎると前ももが張るが、裏ももが使えると股関節が機能して。前ももの張りを抑えられる。
動画のように呼吸と組み合わせて低負荷の動きがポイント！
・生まれてから太ももがずっと太い
・脚だけ痩せない
当てはまる方は、動画をお試しを！
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・走ることが苦手
・立ったときに腰が反って肋骨が開いている気がする
これらに当てはまる方は『骨盤』が安定しておらず「下腹部がたるむ」「太ももが張る」可能性が高い。
骨盤を安定させるには腹筋群やお尻の筋肉を使えている必要があるが、動画の動きはすべての要素が詰め込まれているので完璧。
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『反り腰で呼吸が浅く下腹がぽっこりしてしまうすべての女性』は、足を後ろに伸ばして床につけばぽっこりお腹や前ももの張り改善につながる。
どれだけ腹筋や脚のトレーニングをしても細くならないのは、普段の姿勢で腰が反り体に自然と負荷をかけてしまっているから。
お風呂上がりに30秒間やればOK！
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腕立て伏せが苦手な人はとっっっっても多いようです…！
これさえやれば腕立て伏せが出来るようになる！という種目はないが、この動きは肩甲骨や肋骨、骨盤のポジションを整えて全身バランス良く筋肉が使えます。
腕に頼り過ぎない体の使い方を覚えることが、腕立て伏せのコツです💡 twitter.com/yutore10byo/st…
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永遠に解消されない「下半身太り」「下腹ぽっこり」「慢性的な肩こりや腰痛」。
これらは単純にトレーニングをするだけでは改善されにくく、むしろ悩みを悪化させている方も多く見かける。
大事なのは歩き方や姿勢を整えて、日常生活の動きが変わること。
体幹から腕と脚を動かす練習方法を伝授↓
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体重は減ったのに脚が細くならない方の９割以上は「歩き方」に問題があるかも。
全身が連動すると力みなく歩けるが、反り腰や肋骨が開いていると太ももを過剰に使い脚が太くなる。
歩き方を意識しても改善はされないが『息を吐いて腹筋を感じる練習』は効果的。
やり方は、リプ欄に載せます。
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上半身の筋トレで『腕や肩ばかりが疲れてゴツくなった経験あり』『猫背や巻き肩で姿勢が悪いのは認識している』。そのような方の盲点になっているのが、「腕」です。
腕の筋肉は肩甲骨と繋がっていて、固くなると肩甲骨が前傾して背中が丸くなり、肩がぽっこりする。
30秒キープを1日1回やりましょう
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反り腰の人にオススメしないこと
・腹筋
・胸を張る
・お尻をキュッと締める
・胸や背中のトレーニング
・同じ姿勢を１時間以上続ける
・背中をピンと伸ばして座る意識
するべきこと
・呼吸トレ
・息を吐く意識
・背骨を伸ばすエクササイズ
・息を吸って背中を膨らませる
どちらをしていますか？
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股関節は、寛骨臼（かんこつきゅう）と大腿骨によって脚がスムーズに動きます。
動画は寛骨臼が大腿骨に対して動いていて、歩行時に内ももやお尻を使うためにとても大切な股関節の内旋・外旋を生み出します
まずは安静時にこの動きをできるのが大事！
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歩行時の注意点
踵のあとにすぐに親指がついて「ショートカット歩き」をしている方が多い。
そうなると扁平足や外反母趾の原因になり、脚が太くなる可能性が高い。
理想的な足の接地の仕方は、流れるように「踵→小指側→親指側」と重心移動が行われること。
体の力みが減り、自然と脚が細くなる。
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お尻や裏ももがたるんでセルライトが多い方の9割以上は「ヒップヒンジ」の動きが苦手。この動きができないとひざが優位に働き、脚が太くなる原因に。
重要なのは股関節を後ろに引いた時に、お尻と裏ももの内側に負荷を感じること。
これができると脚やせに繋がる。
しっかり効かせられましたか？
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呼吸が浅い人は1日に約2万回、肩が張る筋トレをしているようなもの。
横隔膜や肋骨の動きが悪いと肩の筋肉が使われて「水泳やってた？」と言われる体型になる。
息を吸いすぎることが大きな原因になるので、過剰に吸わなくても生活ができることを身体に教えよう。
1分間で2呼吸以内でおさまればok
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背中の厚みがあり、ふとした時の後ろ姿を見て愕然とした経験がある方の９割は画像の特徴に当てはまることが多い。
呼吸の浅さにより腰が反り、背骨が動きにくくなることで姿勢が悪くなって厚みがあるように見えてしまう。
まずはお腹で身体を支えられる姿勢を作ることが細く見せる第一歩。
追記↓
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まずは体をリラックスさせる練習から。
反り腰さんは日常生活で体が力みやすいため、緊張とリラックスのエクササイズをすることで体に力みのない姿勢を覚えさせます。
やり方は、思いっきり力んでその後に完全に脱力する。何回か繰り返すと体が楽になる感覚が掴めます。
できたら教えてください🙋♂️
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呼吸をするには「肋骨」が動かないと深い呼吸ができません。呼吸をした結果肋骨が広がりますが、固くなっていると動かないのです。
ストレッチをしても固いと伸ばせない方も多いので、まずは道具を使ってほぐすのが確実！
肋骨に付いている筋肉をほぐして深呼吸をどうぞ！
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「大転子まわりのぽっこり」で悩んでいる方の９９%はお尻の筋肉が使えていない。この状態になると、歩くだけで前ももや外ももが自然と張り、脚が太くなる。
お尻を単純に鍛えたりストレッチするだけでは×。
深部の筋肉を活性して股関節を使えるようにする必要がある。
では、最初に何をするべきか？
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・呼吸が浅い
・寒いと肩をすくめがち
・ぽっこり肩でぽっこりお腹
これらに当てはまる方は、動画のエクササイズができれば解消される可能性大！
両足を浮かせて、対角線上に腕と脚をあげる。そこからひじとひざをくっつける。
バランスが崩れずにできればOK！
できない方は教えてください🙋♂️
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・下腹ぽっこりで反り腰
・肩まわりが張っていて上半身の厚みがある
・足指の動きが悪く下半身がなかなか細くならない
当てはまる方は、全身の連動性を高めるこちらの種目がオススメです。
ガチガチに固まりやすい「ふくらはぎや裏もも、背中の筋肉」を伸ばして体を整えます。
力まず30秒間どうぞ！
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ヒップアップしたい女性が一度はやったことのある種目だけど、NGの動きになる方が非常に多い。
足を上げると同時に腰が反り、体幹部が安定していない方がほとんど。
反り腰を助長して歩行にも影響する
後頭部・背中・お尻に棒を当てて離れないように動かせば、脚やせに必要な筋肉が自然と鍛えられる
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein