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筋金入りの反り腰さんは、単純に「腹筋を鍛える」「体幹トレーニング」をしても改善しにくい。
反り腰の方は身体が力んでいるので、力を強く入れる動きはさらに『腰の痛みや下腹ぽっこり』を加速させる可能性が高い。
腹筋の下部を使いながら運動をすることで、見違えるスタイルになる。
やり方は↓
2
呼吸が浅い人は1日に約2万回、肩が張る筋トレをしているようなもの。
横隔膜や肋骨の動きが悪いと肩の筋肉が使われて「水泳やってた？」と言われる体型になる。
息を吸いすぎることが大きな原因になるので、過剰に吸わなくても生活ができることを身体に教えよう。
1分間で2呼吸以内でおさまればok
3
肩が張っているぽっこり肩の人。
遺伝でそうなっていると思われがちだが、諦めないでほしい。
呼吸が浅いことで肩まわりの筋肉を自然と酷使して、ガッチリとした体型になりやすい。
筋トレやストレッチで改善は難しいので、まずは少ない呼吸量でも生活できるように身体を整える。
やり方は次↓
4
永遠に解消されない「下半身太り」「下腹ぽっこり」「慢性的な肩こりや腰痛」。
これらは単純にトレーニングをするだけでは改善されにくく、むしろ悩みを悪化させている方も多く見かける。
大事なのは歩き方や姿勢を整えて、日常生活の動きが変わること。
体幹から腕と脚を動かす練習方法を伝授↓
5
下腹ぽっこりを解消するために「腹筋をする」「姿勢の意識」をしている方は多いけど、９割以上の方は改善されない。
反り腰や肋骨が開いたまま動かない人は、日常生活で体幹部から身体を動かせていない証拠。
前鋸筋や腹筋を使い、体幹の使い方を覚えれば無意識で綺麗な姿勢になる。
やり方は次↓
6
「大転子まわりのぽっこり」で悩んでいる方の９９%はお尻の筋肉が使えていない。この状態になると、歩くだけで前ももや外ももが自然と張り、脚が太くなる。
お尻を単純に鍛えたりストレッチするだけでは×。
深部の筋肉を活性して股関節を使えるようにする必要がある。
では、最初に何をするべきか？
7
内ももを細くするために『股関節』が重要なのは多くの方が知っているが、内ももの筋トレをしたり姿勢を意識するだけでは改善しにくい。
大事なのは「股関節の動かし方」。
お尻や内ももの筋肉を同時に働かせる必要がある。
土台が整えば自然と内もものたるみも減り、力みなく歩ける。
動画は次↓
8
背中ガチガチの反り腰さんは、日常で腹筋を使うのが苦手。
代わりに腰部の筋肉を酷使してしまい、腰痛や背中の張りが慢性化する。
改善するために、まずは体幹の筋肉を使えているかチェックしましょう。
・勢いを使わない
・脇を開く
・腹筋のプルプルはアウト
できたできないを教えてください🙋♀️
9
肋骨の下部を下げるには
・腰を丸める
・腹部の収縮を感じる
この２つが必須！
正座の姿勢で肘を床につけると、自然と大切なポジションが作れるのでオススメ！
腹筋を追い込むのではなく、眠っていた筋肉を呼吸で起こして使えるようにする。
これがくびれを作るコツ。
できるだけ毎日しましょう！
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肋骨が開いてくびれがなくなる人の９９%は、腰が過剰に反っていて下腹がぽっこりする。
この姿勢だと、くびれを作るために「ひねる腹筋」をしてもくびれず、むしろ寸胴体型になる可能性も高い。
やるべきことは、肋骨の下部を下げる「呼吸の練習」「反らない腰作り」が大切。
次にやり方↓
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胸を張って腰が反る人は、腹直筋の下部(へそ下)と僧帽筋下部(肩甲骨の間の下側)が協調して働いていない
これらの筋肉が働かないと、反り腰、猫背、下半身太りの原因になるので同時に動かせると良い
壁を使い骨盤を固定、そのままバンザイをするだけでOK！
10回3セットでせすじがピンっと立ちます。
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『胸を張ると腰が反る人』の９割以上は、バンザイをすると腹筋の力が抜けて背中が張る。
この状態は「肋骨が開く」「下腹ぽっこり」「股関節の動きが悪くなる」。
姿勢が悪くなり、疲れやすい身体と部分的に太くなるので注意。
改善するには、お腹を使いながら背中の筋肉も使うこと。
次に動画↓
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【歩行改善は移動トレが最重要】
歩行は重心移動をさせながら動く運動。
しかし、下半身太りや下腹ぽっこりの方は、移動する際にお腹の力が抜けて効率の良い動きができていない。
動画の動きはひざ立ち→片足立ちになることで自然と腹筋を使い、力まない歩行を体に覚えさせます
ブレたらNGですよ！
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反り腰で下半身太りに悩む方は『走るとすねが張る』『スマホやPCの見過ぎにより視野が狭い』。
この状態は立って歩くと疲れやすく、常に体が緊張して動作の効率が悪くなる＝過剰に筋肉を使い太くなる。
改善するには、筋トレやストレッチだけでは×
重心移動と体を安定させる練習が必要。
やり方は次
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反り腰改善の手段として『プランク』を行うのも良いが、歩き方や姿勢を変えるにはもう少し変化を加えたい。
歩行は、前に出した腕と対側の脚が交互に動く運動。
これを動画のプランクのように活かせると、体幹から体を動かせて負担の少ない体に。
脚が太い、上半身の厚みがある方におすすめです。
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『反り腰の人はお腹とお尻が弱い。だから鍛えよう』。これはちょっと待って！
お腹とお尻が弱いのではなく、普段から使えていないだけ。
その状態で鍛えると、自然に腰が反り背中がガチガチ、太ももが張るので要注意。
鍛えるよりもまずは「体の使い方」を覚えることが先。
オススメ動画は次↓
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『反り腰改善・脚やせ』のために「股関節のエクササイズ」をするのは大切だけど、単純にひとつの動きだけをしていては目的を達成するのは難しい
開脚180度できたとしても脚は細くなりにくく、むしろ怪我のリスクが上がるかも
改善するには、股関節をどの方向にも動かせるようにすること
次に動画↓
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【筋金入りの反り腰さんが”最初に”すべきこと】
①呼吸トレ
→息を吐いて腹筋を全体的に感じられること。自然と腹筋が使えるスッキリお腹に。
②食事・生活習慣の改善
→ジャンクフードや光、音、お酒などの刺激は背中が固くなる原因に。取り除く。
③睡眠
→慢性疲労は体に大ダメージ。まず寝る。
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・反り腰
・背中が固い
・歩くとスネが張る
これらに１つでも当てはまる方は「つま先重心」になりやすく、かかとで地面を踏むのが苦手です。
動画の動きは、かかとで地面を踏む感覚＋背中を緩めることもできる。
スネの張りやふくらはぎの太さを解消したい人は、各３０秒しましょう！
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ふくらはぎを細くするために「マッサージ」「かかとを上げ下げする運動」は効果が出にくい。
太くなる理由のほとんどは歩き方に問題がある。
しかし、歩き方を意識しても直るどころか、体が力み疲れやすくなる可能性が高い。
改善策は『かかと』を感じられる姿勢になること。
動画は次↓
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前ももストレッチで大切なのは「腰が反らないこと」。
腹筋を使った姿勢で行うと、反り腰にならずに前ももを伸ばせて、姿勢改善にも繋がる。
・腰を平らにする
・腹筋下部の感覚が抜けない
この２つを忘れずに３０秒間伸ばしましょう！
ストレッチ後、真っ直ぐ立つ感覚がわかりますよ💡
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【危険な前ももストレッチ】
・反り腰
・脚が太い
これらの悩みで「前ももを伸ばした方が良い」となんとなく伸ばすと『肋骨が開いて下腹ぽっこり』『反り腰を助長』する可能性がある。
ストレッチは筋肉が伸びればOK！ではないです。
このストレッチをしていた方は挙手🙋♀️
オススメのやり方は次へ↓
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『反り腰の人は背中を反らせずに丸める』と言われるが、実はそれだけでは不十分。
本当に反り腰を改善したい方は、背中を反らせてお腹で身体を支える必要がある。
この種目を20回して「腰に効いた」「太ももが浮かない」「肩甲骨が動いている感覚がない」。
一つでも当てはまれば、まだ反り腰です。
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反り腰さんの特徴として「肋骨の開き」「呼吸が浅い」「肋骨や横隔膜が動かない」。
当てはまる方のほとんどは、動画の動きをすると体が力んで『ひじが膝から離れる』といったエラーが起こる。
改善策は腹筋と呼吸の連動が鍵。
実際にやってみて、できない人は挙手🙋♀️
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夜寝られない人へ
5秒かけて息を吸い（呼吸音が聞こえないように）、5秒かけて強く息を吐いて、5秒息を止める
これを5分間繰り返した後、いつの間にか寝られるようになるので試してみて欲しい。
呼吸量を調整することで
交感神経優位→副交感神経優位になりやすく、身体の力みがスッと抜けます。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein