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まず、背中のストレッチはこちらがオススメ！
伸ばした手に体重をかけると脇や背中のあたりが伸びる。
そのあとに深呼吸をすると普段よりも深い呼吸ができて、力みがちな上半身の力も抜ける。
これは本当に気持ち良いし、肩も楽になるのでぜひやってほしい
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『スウェイバック姿勢』に当てはまる「猫背」「反り腰」「ストレートネック」の方は、上半身の姿勢が崩れることで軸がぶれて脚が太くなりやすい。脚を細くするためには衰えやすい筋肉の背中を鍛え「巻き肩」や「肩甲骨の位置」をなおす必要がある。まずは壁を使って簡単なストレッチから始めてみよう！
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『上半身は下半身と比べて華奢なのに太ももの主張が激しいと思う方』は、脚以外の原因で太くなっているかも。
「両足をくっつけて目を瞑って立つ」。
これを約２０秒したときに意外と揺れる方が多い。ちゃんと立てていないので自然と身体が力み、脚が太くなる。
一部分ではなく、全身重要ですよ！
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『反り腰さんは腹筋とお尻の筋肉が弱いからその部位を鍛えた方が良い』と言われることがあるけど、背骨がガチガチな反り腰さんは狙った筋肉に効かずに腰や首が痛くなったり、前ももがさらに張る可能性が高い。背骨を動かすストレッチや息を吐ききる練習をして、体の力みを減らすことから始めよう。
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姿勢を直して痩せて見えるために大事な「宅トレグッズ」。どれを購入しようか迷っている方は要チェック！
この４つがあれば、猫背・巻き肩・反り腰・扁平足などの姿勢が悪くなる原因も改善しやすくなりますよ！
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日本人の９割以上がした方が良いのは胸のストレッチだと思うな...
日常生活でガチガチに固まり過ぎて姿勢も悪くなり、筋トレのフォームも作れなくなる。
胸のストレッチを毎日すると、見違えるレベルで上半身が変わりますよ。
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今年こそは痩せる！と決意した方におすすめの食事
・卵
・納豆
・ちくわ
・鮭
・サバ缶
・豆腐
・蕎麦
・鶏むね肉
・ささみ
・キノコ類
・プロテイン
毎日は食べない方が良いかも...↓
・菓子パン
・チョコレート
・クッキー
・マーガリン
・ジュース
・ポテト
・アイス
・マヨネーズ
・カップ麺
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「呼吸が浅い人」は「ひねる腹筋運動」でお腹を鍛えてもくびれのない寸胴体型は解消されにくい。『胸で息を吸うこと』ができればお腹が引き上がりくびれができ、ぽっこりお腹も解消される。まずするべきことは、胸や肋骨まわりのストレッチと背中をほぐすこと。筋トレより前の段階から整えよう。続き↓
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肋骨が開いてくびれがなくなる人の９９%は、腰が過剰に反っていて下腹がぽっこりする。
この姿勢だと、くびれを作るために「ひねる腹筋」をしてもくびれず、むしろ寸胴体型になる可能性も高い。
やるべきことは、肋骨の下部を下げる「呼吸の練習」「反らない腰作り」が大切。
次にやり方↓
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今までYouTuberをおすすめしたことがないですが、スポーツ庁が出している室伏広治さんの「自分の体知っていますか？」シリーズはマジで神。
体の硬さをセルフチェック。そして、改善方法までたったの２分で行える信頼度MAXの動画。苦手な動きを把握→改善で、痩せて見えます
youtu.be/eK3I9CmWEhw
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「反り腰で呼吸が浅い方」は、足を伸ばして上半身を起こせるとぽっこりお腹が今よりも凹み細くなる。
腹筋を鍛えてもぽっこりお腹が解消されない理由は普段の姿勢で腰が反り、背中がパンパンに張ることが原因かも。
改善するには、背中をほぐしつつ朝昼夜に深呼吸を10回するだけ。体を−から0にしよう
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筋トレをしていて体重に変化がなく悩んでいる方は、タンパク質が足りていないかも。
1日の食事の中に「ゆで卵3個、タンパク質が20g入っているプロテインを1杯、鳥の胸肉200g」をとり、あとは摂取カロリー内で自由な食生活にすると痩せる方が多い。
ある程度メニューを固定化すると痩せやすい。
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反り腰さんの特徴として「リブフレア（肋骨の開き）」「腰椎の過伸展」「呼吸が浅い」「肋骨や横隔膜が動かない」。
当てはまる方のほとんどは、動画の動きをすると体が力んで『肩がすくむ』『ひじが膝から離れる』といったエラーが起こる。
実際にやってみて、できたできないを教えてください🙋♂️
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反り腰＝腹筋が弱い。だから腹筋を鍛える。この流れは逆効果になることが多いので要注意。
腹筋が弱いから腰が反るのではなく『呼吸の浅さや背骨の固さ』が反り腰に繋がりやすい。
改善するには、自然とお腹を使える姿勢や動かし方を体が覚える必要がある。
まずやるべきは、呼吸と背骨の運動です。
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『膝下歩き』でスネや前ももが張る方の９割以上は「体幹」を使えていない。
その状態は腰が反って肋骨が開き、お腹の力が抜ける。股関節の動きが悪くなり、代わりに膝が使われて脚が太くなる。
体幹の筋トレや歩き方の意識はNG。
改善するには左右非対称の運動とお腹の使い方が大事。
やり方は次↓
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BMI標準以下(22程度)で体脂肪率が30%前後の方(隠れ肥満)がやるべきこと
・よく寝る
・3食食べる
・全身の筋トレ(背中、脚、胸)
・ビタミンミネラル忘れずに
・1食あたり炭水化物を50g以上とる
やってはいけないこと
・食事制限やダイエット
→どんどん痩せなくなる+筋肉が落ちて食べたら太る体に…
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お尻が垂れて太ももが張る人の8割以上は普段から「内もも」「お尻」「お腹」が使えていない。
筋肉が自然と落ち、体脂肪率が高く体が太く見える状態に。
筋トレをしても解消されない人が多く、姿勢や歩き方から整える必要がある。
やるべきことは呼吸と失われた筋肉を復活させること。動画は次↓
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「下腹がぽっこりしている人」は腹筋を鍛えてもぽっこりお腹は解消されにくい。「反り腰」が改善されれば自然と下腹ぽっこりは解消され、前ももが細くなる。さらに、肋骨が締まりウエストがくびれる。
解消するには座ったまま背筋を立て、背中を丸めよう。
反り腰の特徴にドンピシャな方は挙手🙋♀️
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体重は減ったのに脚があまり細くならない、体重は変わらないけど脚が細くなる。2つのパターンがあると感じているが、細くならない方の共通点は『立ち姿勢や歩き方』が以前と変わっていないこと。
筋トレでお尻や内もも、腹筋など鍛えても改善しにくい
では、立ち姿勢や歩き方はどうすれば変わるか？
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反り腰に多いのが骨盤を前にスライドした『スウェイバック』。
お腹に力が入らず背骨を潰す姿勢になるので「下腹ぽっこり」「太ももが張る」という体が太く見えるデメリットがある。
よく言われている「裏ももをストレッチ」するだけでは改善しにくい。
体幹を使えることが大切
おすすめ種目は次↓
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勝利の立ち腹筋。
お腹に効きすぎる最高レベルの立ち腹筋で優勝(筋肉痛)間違いなし。
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背中ガチガチで反り腰、さらに腹筋で腰が痛くなりやすく下腹がぽっこりしている方は、お腹のインナーマッスルを刺激しよう。
お腹が凹んで姿勢もすらっと綺麗になり、疲れにくい身体が完成する。
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肩甲骨ガチガチで動いている感覚がない、肩を下げて！の意味がわからない方の９割以上は「僧帽筋下部(そうぼうきんかぶ)」が弱い。この筋肉が使えていないと猫背や巻き肩になり、姿勢が悪くなる原因に繋がる。
動画の動きをすると、今まで使われなかった筋肉が生き返り、せすじが綺麗な姿勢美人に。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein