51
・股関節の詰まり感がある
・何らかのエクササイズで股関節が鳴る
・太ももが張っていて内ももがたるんでいる
当てはまる方は、股関節へのアプローチが脚やせに繋がる。
下半身が太くなる方は体幹部や骨盤の動きが悪く、体が連動せずに脚を酷使している。
この動きは股関節がハマり全身が連動します
52
『脚が永遠に細くならない』と思う方にしてほしい４つの脚やせエクササイズ！
左上 膝を固定して股関節を曲げる
右上 重心を前に移動させて壁を押し、元に戻る
左下 身体を横に傾けて軸足で支える
右下 ケンケンで四角形を描く
多方向に動けることが太ももを細くするには必須！
１０秒でもお試しを！
53
脚が永遠に細くならないと嘆いている方に多い姿勢が『スウェイバック姿勢』。軸がずれてお尻で体を支えられず、前ももで体重を受け止めた結果脚がパンパンになる。
脚が太くなるのは「反り腰」だけが原因ではなく、「猫背」「骨盤の傾き」「ひざの伸展」など全身が影響する。お尻と背中の筋トレは必須
54
「年齢と共に垂れ下がるお尻」を食い止めるのは、この種目で確定！
壁を使うだけで🍑尻効果アップです。
・下腹がたるんでいる
・お尻や裏ももにセルライトがある
・スクワットでお尻に筋肉痛が来ない
そのような方におすすめです。
下腹とお尻を使うので、効率よく引き締められますよ👌
55
1年で10kg痩せる方法
・よく寝る
・よく歩く
・無理しない
・週2回以上の運動
・お菓子はご褒美に◯
・炭水化物は抜かない
・極端なカロリー制限は×
・体重の増減は気になるけど気にしない
・週5日は食事管理、2日は適度に好きなものを食べる
・仕事が忙しい、ストレスが溜まるときは頑張らずに休む
56
多くの方が30日で下腹やせを叶えた動画をまとめました！
・今年こそは下腹を凹ませたい
・パンツの上にお腹のたるみがのる
・気づいたらお腹がぽっこりしていた
・自宅にいることが増え、お腹が出てきた
・シュッとした華奢なお腹になりたい
この４枚の写真を丁寧に３セット行うと下腹が燃えます。
57
「お尻は鍛えるほど丸くなる」のではなく、実は鍛えても丸くなるどころか凹んでピーマン尻になる方が意外と多い。
「反り腰」「スウェイバック」「裏ももが固い」という方は、姿勢の乱れからお尻が常に収縮もしくは緩み、バランスが悪くなる。
お尻の筋トレよりも骨盤・股関節のアプローチが大事。
58
反り腰で下腹がぽっこりする人は、背中で体を支えた結果『腰痛やぽっこりお腹』になることが多い。
背骨が動きにくくなることで腰は反るが、そうなると背骨についている肋骨はパカンと開き、横隔膜の動きも悪くなる→呼吸が浅くなる。
まずはお腹を使える姿勢を体に染み込ませることが大切。
追記↓
59
反り腰さんの９割以上が「股関節」が使えておらず、腰や膝で代償して『前もも』『腰部の張り』が起こる。
お尻の筋トレやお尻を締める意識で緊張がうまれて、股関節の動きが悪くなることも多い。
大事なのは日常生活で股関節を動かせること。自然と太ももの張りも減り、力みなく歩ける。
動画は次↓
60
寝る前にたったの１分で良いからこのストレッチをして欲しい！
あさ起きると肩が楽になり、お尻やお腹まわりがキュッと締まります。
デスクワークやスマホをよく見る方が固まるのが「胸の筋肉」。ここを伸ばすことで姿勢が整い、見た目年齢-10歳も可能になります。
姿勢が変われば痩せ見え効果も🙆♂️
61
反り腰さんや肋骨が開いている方の９割以上は、お腹や裏ももの筋肉が働きづらい姿勢になっている。
左の姿勢を意識すると×のように腰が反り、腰がパンパンでぽっこりお腹の原因になる。
ただ腹筋や脚の筋トレをするだけでは、姿勢や体の動きを改善するのは難しい。
では、何をすれば良いか？
62
「大転子まわりのぽっこり」で悩んでいる方の９９%はお尻の筋肉が使えていない。この状態になると、立っているだけで前ももや外ももが自然と張り、脚が太くなる。
お尻を単純に鍛えたりストレッチだけでは×。
深部の筋肉を活性して股関節を使えるようにする必要がある。
では、何をするべきか？
63
痩せない原因の「反り腰」を徹底解消 更新
↓当てはまる方は要注意⚠️
・腹筋中に前ももが痛くなることがある
・腹筋をすると下腹よりもおへその上側に効く
・お腹をずっと鍛えているが、下腹だけ凹まない
改善すれば下腹ぽっこり&太もも痩せが叶います。
悩む女性に広まれ！
youtu.be/gaW_xWTkUuE
64
『ヒップリフト』を心から理解して行えば「前ももや外ももの張り、反り腰、肋骨の開き改善」に非常に効果的です。
やり方は
吐いた息で肋骨を締めて腹筋を感じる。
そのまま、尾骨→仙骨→腰椎の順番でゆっくり持ち上げるだけでOK
お腹、お尻、裏もも、背中の深部筋が鍛えられて姿勢を整えます。
65
太ももが太い、体重が減ってもぽっこりお腹が凹まない、腹筋をすると腰が痛む、呼吸が浅く口呼吸に。
２つ以上当てはまる方は、肋骨が開いて骨盤が前に傾く『オープンシザースシンドローム姿勢』の可能性が高い
横隔膜と骨盤底筋が並行な位置にないため、体が不安定な状態
息が吐く練習がとても有効
66
【やめると脚が細くなる生活】
・脚を組む
・大股で歩く
・腰を丸めて座る
・浅く腰掛けて座る
・靴ひもをだるんと結ぶ
・5cm以上のヒールを履く
・ひざをピンと伸ばして立つ
・広げすぎたワイドスクワット
・調理中にキッチンにもたれかかる
・ふとしたときに行うカーフレイズ(かかと上げ下げ運動)
67
「生まれた時から脚が太かった？！」と思うくらい、なかなか脚が細くならない方に朗報！
歩き方や姿勢を整えるために大切な筋肉を、一気に刺激できるエクササイズです。
裏もも・お腹・僧帽筋下部は、骨盤を安定させてせすじを長く保ちながら歩くために必須の筋肉。
１０回楽にできれば合格です💮
68
「前ももや外ももが張りやすい」「反り腰で背中がガチガチ」「ぽっこりお腹で呼吸が浅い」という方は『お尻とお腹』を同時に働かせることが苦手。
ヒップリフトはこの２つの部位を働かせて、力みのない姿勢を作る超おすすめ種目。
股関節や脊椎の機能改善にも👌
１回１分ほど時間をかけて動かそう。
69
女性のトレーニング指導を続けて確信したんだけど『下腹がぽっこりしている人』は腹筋を鍛えてもぽっこりお腹は解消されないことが多い。
下腹がぽっこりしている人の多くは「反り腰」で、腹筋よりも前ももに負荷がかかる。「反り腰」が改善されれば自然と下腹ぽっこりも解消され、前ももが細くなる。
70
筋トレをする女性なら誰もが一度はしたことのある種目が「ヒップリフト」。
×のフォームですると肋骨が開いてウエストは太くなるし、反り腰を助長して姿勢が悪くなるので要注意。
⚪︎のフォームは肋骨を締めてお腹に力が入り、自然とお尻に効いて姿勢を改善するためにも良い。
できていましたか？
71
呼吸が浅い反り腰さんは、普段の姿勢から腰まわりがガチガチに固まるのでひねる動きがとても苦手。
うつ伏せに寝てひざは９０度に曲げ、マーメイドのようにしなやかに動かしてみて。
腰まわりの固さがとれれば反り腰も改善されて、ぽっこりお腹や前ももの張りが今よりほぼ間違いなく減る👌
72
1年で10kg痩せる方法
・よく寝る
・よく歩く
・無理しない
・週2回以上の運動
・お菓子はご褒美に◯
・炭水化物は抜かない
・極端なカロリー制限は×
・体重の増減は気になるけど気にしない
・週5日は食事管理、2日は適度に好きなものを食べる
・仕事がハード、ストレスが溜まるときは頑張らずに休む
73
『腹筋マジもう無理...』とお腹のトレーニングが大嫌いな方は、「かかととお尻をつけて丸めるだけ」でOK！背骨を丸める意識で動かすとお腹に効くし、反り腰改善にもおすすめ。
74
こんなコンビニ弁当見たことないぞ…
見た瞬間に、目が飛び出るかと思うくらい驚いたセブン様のお弁当。
なんとたんぱく質45.9g！そして460kcal。
ダイエットだけではなく、筋肉にも優しい。トマトソースとチキンの相性は抜群です。
炭水化物を足したい人は、お米をプラスすれば筋肉も大喜び確定。
75
地味に痛いけどやらないと損するほぐしがこちら。
呼吸が浅い方は、肋骨や胸骨まわりの筋肉が働かずに固まっている可能性が高い。
筋肉が固いと骨を動かせないので、指を使って簡単なほぐしからどうぞ！
ほぐしてから深呼吸をすれば、普段よりも息を吸う感覚が分かりやすくなるはずです👌
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein