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反り腰で肋骨がパカーンと開いている方のほとんどは、お腹がぽっこりしてくびれができにくい。
息を吐けていないと肋骨が締まらなくなり、腹筋への力が常に抜けている状態になる。
このエクササイズは壁を使うことで肋骨が締まりやすくなり、姿勢を保持するための背中の筋肉も鍛えられる
おすすめ！
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『上半身は下半身と比べて華奢なのに太ももがとにかく主張してくる体型の方』は、お腹の前側ばかりで息を吸ってしまい、胸で呼吸をするのが苦手。重心が下がり外ももや前ももで体を支えた結果、脚が太くなる。改善するには、あごを上げずに頭の位置を高くする姿勢作りが大切。では、どうすれば良いか？
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９９%の反り腰の方に当てはまる、ひざがピンと伸びている「反張膝」の姿勢はマジで厄介。ぽっこりお腹で前ももがパンパン、脚が太くなり痩せて見えない原因に。
これだけやれば治る！という方法はないが、ひざをピンと伸ばさずに緩めて立ち、固まった前ももの筋肉はストレッチ。これで細くなる方が多い
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「肩まわりがぽっこり」「太ももが太い」「肋骨が開いている」「体幹部ばかり太る」。これらに当てはまる方のほとんどは『深呼吸』が苦手。10秒間息を吸って10秒吐ければ合格。改善するには上半身のストレッチが筋トレ以上に大切で、頑張りがちな筋肉を緩める必要がある。これで細くなる方も多い。続く
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・四つ這いで背骨を丸めても背中で呼吸をする感覚がわからない
・背中の固さは自覚しているけど、どうすれば柔らかくなるか不明
当てはまる方は、動画の背中呼吸が抜群に効く。
空気は圧が弱い部分に移動するので、背中を伸ばすと自動的に背中呼吸ができます。
左右1分ずつで背中が軽くなりますよ💡
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死ぬまで言い続けたい。
頼むからダイエット初心者の方こそお米を食べてくれ...糖質を摂らないと筋肉が落ちて老けるし、糖の代謝も下がり食べて太る身体になるよ。筋トレをしているなら尚更食べないと筋肉がつかない。
個人差はあるが、目安は一食50g以上の糖質を食べること。健康に痩せて綺麗になる。
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「下腹のぽっこりを減らしたい！」と思った方が人生で一度はやったことのある種目が『レッグレイズ』。
単純に足を上げ下げすると、腰が反って反り腰が悪化、ぽっこりお腹を助長する可能性がある。
下のフォームで行うと背骨が丸まる＋肋骨が締まり、ぽっこりお腹解消に効果的なエクササイズになる。
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【反り腰のまとめ】
①鼻呼吸をしよう
②舌は上顎につける
③背骨の動きを改善しろ
④腹筋トレはしなくて良し
⑤胸を張ったりお尻を締めたりするな
⑥筋トレよりも姿勢を整えることが大切
⑦ぽっこりお腹、肋骨の開き、下半身太りが何をしても変わらない人は、反り腰の改善で見た目がガラッと変わる
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「胸を張ると腰が反る」「猫背で背中が丸いと言われる」。
当てはまる方は背中の深部にある『多裂筋』が弱くなっている可能性があるので、この動きがとても効く。
ただ胸を反るだけはなく、息を吐いて肋骨を締め、骨盤を後傾させることで腰が反らずに体幹部が安定する。
5回した後、姿勢が変わります
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1年で10kg痩せる方法は意外と簡単。『よく寝る』『よく歩く』『無理しない』『週2回30分以上の運動』『お菓子はご褒美に◯』『炭水化物は抜かない』『極端なカロリー制限は×』『体重の増減は気になるけど気にしない』『1週間のうち、5日は食事管理、2日は適度に好きなものを食べる』。これで勝ち確定！
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姿勢を整えるために『股関節』が重要なのはほとんどの方が知っているが、お尻の筋トレをしたり意識をするだけでは姿勢は変わらない。
大事なのは股関節の可動域や安定性を出すことで、お尻や内ももの筋肉を働かせる必要がある。
土台が整えば自然と太ももの張りも減り、力みなく歩ける。
動画は次↓
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この運動が苦手な方の９割以上は横腹がたるみ、肋骨が開いているかも。
体幹部を横方向に動かして体の側面に刺激を入れるが、上手くできない方は「肩や腕、背面の筋肉」がキツくなる。
肘で床を押して脇〜横腹まで刺激が入ると肩が下がりぽっこり肩の解消、そして肋骨が締まりくびれ作りにも効果的。
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気がついたら『腰まわりがダルいし重い』と頻繁になる反り腰の方は、画像の４つのストレッチで即効体が軽くなります。
腰がガチガチに固まる人の多くは普段から呼吸が浅く力みがち。そんな時は体をほぐして癒すのが第一優先。
自律神経も整って睡眠も深くなるし、反り腰が解消されればお腹も凹む。
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下半身が全体的に太くなる方は、姿勢が崩れてお尻やお腹で体を支えられなくなり「前もも」や「腰」で姿勢を保つ。
その結果、前ももパンパンで常に腰まわりが張る。
筋トレだけで姿勢が改善されれば良いが、当てはまる方の９割以上は体の土台を整えないとデメリットが多い。整えて鍛える、これ鉄則。
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「息を吸うと胸が膨らむ」「肩がゴツいと言われた経験がある」「息を吐いても肋骨が締まらない」「背中の筋トレで腕や首が疲れる」。当てはまる方のほとんどは、呼吸が浅く上半身に厚みがでやすい。改善するには背中のほぐしと腹式呼吸をする必要がある。これで今よりも華奢になる方が多い。続き↓
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腰が反りすぎている方に多いけど『反り腰』を解消するために腹筋をするのはあまり良くないかも。
腰が反ったまま動かない状態なので、無理やり腹筋をすると腰や首が痛くなる原因に。
反り腰さんの９割以上は呼吸が浅く体が緊張しているので、力みを減らすことが第一歩
ではどうすれば解消されるか？
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肩が張っているぽっこり肩の人。
遺伝でそうなっていると思われがちだが、諦めないでほしい。
呼吸が浅いことで肩まわりの筋肉を自然と酷使して、ガッチリとした体型になりやすい。
筋トレやストレッチで改善は難しいので、まずは少ない呼吸量でも生活できるように身体を整える。
やり方は次↓
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『前もものストレッチ』はこちらをご覧ください💁♂️
じわじわ伸びる感覚があればバッチリです。
下半身太りが気になるほとんどの方は、前ももが張りすぎていて骨格に沿った姿勢が作れていません。
固まっている筋肉はしっかりほぐして、弱い筋肉(お尻や内もも)は鍛えることが痩せて見せるコツです。
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頼むからダイエット初心者の方こそお米を食べてくれ...糖質を摂らないと筋肉が落ちてどんどん老けるし、糖の代謝機能も下がり食べると太る身体になるよ。筋トレをしているなら尚更食べないと筋肉がつかない。
個人差はあるが、目安は一食あたり50g以上の糖質を食べること。健康に痩せて綺麗になる。
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腰の下側が反るぽっこりお腹の反り腰（左のイラスト）は、お尻や裏ももの働きが弱くお腹の前側で息を吸うことが多い。
右のイラストのように姿勢を正すと腰が全体的に反ってしまい、腰パンパン前ももの張りの原因になる。
腹筋や脚の筋トレをしても姿勢改善は難しい。
では、何から始めれば良いか？
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肩甲骨を下げる筋肉の「僧帽筋下部」に刺激を入れる＋呼吸で胸を膨らませると『肩のぽっこり改善・あごのたるみ解消』に繋がる。
肩や首が固まる人は胸がガチガチで、その代償として肩で息を吸う。
肩甲骨のポジション修正と胸で吸えると一気に体が楽になる。
反り腰の人は腰が反らないように注意！
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姿勢を整えるために『股関節』が重要なのはほとんどの方が知っているが、お尻の筋トレをしたり意識をするだけでは姿勢は変わらない。
大事なのは股関節の可動域や安定性を出すことで、お尻の深部の筋肉を働かせる必要がある。
土台が整えば自然と太ももの張りも減り、力みなく歩ける。
動画は次↓
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猫背型反り腰（スウェイバック）の方は背面が固く、腹筋が使えていない状態。
この種目はガチガチな背中や裏もも、ふくらはぎを緩めて、腹筋や前鋸筋を使える初心者にもオススメな姿勢改善種目。
・下半身太り
・肩まわりが張っている
・痩せてもぽっこりお腹と仲良し🤝
動作はゆっくり丁寧に！
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・生まれてからずっと下腹がぽっこり
・下腹のたるみがパンツにのる
そんな方におすすめのトレーニングはこちら！
あごを引いてあしをあげる。腰は反らないようにあしを下げてそこから開くと「下腹」に効く。
骨盤を動かすように行うと下腹が悲鳴をあげます。
あしをゆっくりおろすと効果的です🙆♂️
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反り腰の人で「前ももをストレッチ」する人は多いけど、立って歩けばすぐに前ももは固くなり、脚が太いという悩みは改善されにくい。
大切なのは立って歩いても張らない脚を作ること。つまり、前ももの代わりに働いてくれる『裏もも』を自然と使えるようにすると今よりも脚が細くなる。
やり方は次↓
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein