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反り腰で悩んでいる民は要チェック！
「腹筋」を鍛えるのではなく、脇の下にある「前鋸筋（ぜんきょきん）」が反り腰を改善する鍵。
腰が反ったまま動かない方は、背骨を丸められずに背中で体を支えて、上半身の厚みがつく。
前鋸筋を鍛えることで体が連動して、過剰に使っていた筋肉が細くなる。
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背中がまっすぐになっている『フラットバック姿勢』は、全身が太く見えてしまい厄介。
一見、姿勢は良く見えるが「上半身の厚み」「肩は日常的に凝る」「ペタペタと歩く」という特徴がある。
背筋を伸ばす意識をする８割の方はこの姿勢で、体に大きな負担がかかる。
何をすれば改善されるか？
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肋骨が開きやすい人の特徴
・反り腰
・背骨が固い
・呼吸が浅い
・肩や首がこる
・腹筋で首が痛む
・約10秒息を吸えない
・長時間のデスクワーク
・肩がぽっこりしている
・息を吸っても胸が膨らまない
・下腹を狙うトレーニングが苦手
・体重は平均値だが、あごがもたつく
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歩行時の腹筋は「縮めて働く」よりも「伸びて働く」と腰が反らずに姿勢よく保つことができる。
そのために、有名な種目「レッグレイズ」で腹筋が伸びた状態を感じながら動かしましょう。
腕を伸ばして肩甲骨を広げると、前鋸筋が使えて腹筋が働きやすくなります。
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Twitterを見ると毎日トレーニングをしている猛者達がいて、それを見て「わたしは今日もできなかった…」と落ち込む方を見かけるけど1mmも気にしなくて良い。継続している人は10人に1人もいないし、脳裏に「筋トレ」が浮かぶ時点で超優秀。普段の生活に筋トレを取り入れているのはすごいことなんですよ
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痩せるユウトレ式ダイエット法
①睡眠時間を増やす
→体の疲労はダイエットの天敵。7〜8時間寝る習慣を作る
②過度な食事制限をなくす
→食事を減らすと良いことなし。バランスよく食べる
③適度な運動
→週に2〜3回、1日30分程度の運動を続ける
これが個人的に最強のダイエット
できていますか？
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反り腰の方は腰椎が反ったまま動かないので、腰椎を伸ばして腰の負担を減らし、腹筋で体を支える練習が必要です。
そのためには骨盤の動きが欠かせません。
動画のように骨盤を後傾させると、自然に下腹部やお腹全体で体を支えられて腰が反らなくなる。
まずは自分の体をコントロールする練習です。
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知らない方も多いけど、実は呼吸の癖が体をガチガチにして太く見える姿勢になる
息を吸うとお腹の前側だけ膨らむ
→ぽっこりお腹の傾向あり。背中が固い。
→腰や胸のストレッチ
胸が膨らむ
→肩まわりがゴツくなる傾向。首も短くなりやすい。
→肋骨締め必須
どちらも膨らむ
→バランス良し。合格
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「10秒息を吸えない方」は肋骨の間にある肋間筋や背中、首、胸、お腹の固さがあり
、胸腔や腹腔が十分に膨らまずに呼吸が浅くなります。
ストレッチの仕方は
両手をあげて体を傾け、息を吐きながら10秒キープ
そのあとにもう一度呼吸をして最初よりも深い呼吸ができればOK！
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反り腰さんは背骨のコントロールが苦手なので、こちらの動きを練習しよう。
腕をまっすぐ伸ばして肩甲骨は外に開く。（外転）そのときに肩がすくまないようにやや脇を閉じる。
下半身は固定しながら腰椎から胸椎にかけて丸められればOK。
足指が力んだり重心位置がずれたらできていない証拠です。
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肩甲骨の間の下側にある筋肉『僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ）』を鍛えよう！
ここの筋肉が弱くなると肩甲骨が上がり、常に肩が張っている状態になる。
つまり上半身の厚みが減らない原因になるので、アプローチが必須。
床で簡単にできるので、1日30秒だけでもやってみよう。
肩の力が抜けますよ！
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太りやすい習慣チェック☑︎
・寝不足
・夜更かし
・湯船に浸からない
・体重をはからない
・ダイエット＝糖質制限
・1日1〜2食しか食べない
・期間限定、数量限定に目がない
・1日5000歩あるくことが少ない
・気が付いたらコンビニに入っている
☝️と逆のことをすれば痩せる可能性大🤝
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【最強の背骨コンディショニング】
反り腰で背骨がガチガチな方は、肋骨まわりについている筋肉やお腹のインナーマッスルが使えていない状態。
この動きは息を吐いて背中を丸めることで
・肋骨を締める
・背中を緩める
・下腹部まで効く
良いことづくしです。
できない方は挙手してください🙋♀️
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まずは「骨盤と腰部のコントロール」が反り腰改善には欠かせません。
仰向けに寝て膝を立てることで腹部に力が入りやすくなり、背骨が伸びます。
その状態は、体の動きをスムーズにしてくれる深部の筋肉が鍛えられて、過度に使われる筋肉を抑制してくれます。
無限にできるレベルで行えると良し👌
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「反り腰でお腹がぽっこりしているから腹筋をしよう！」と思う方は多いけど、腹筋をすると『肋骨が開いたり、下腹ぽっこり』が加速するかも。
反り腰の原因の９割以上は腹筋に問題があるのではなく「背中の使い過ぎ」によるもの。
背骨のコントロールと息を吐くことが鍵。
では、まずすべきことは？
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腰まわりがガチガチでうまく息が吐けない方はは、画像の４つのストレッチをしてからドローインをしましょう！
腰がガチガチに固まる人の多くは普段から呼吸が浅く力みがち。そんな時は体をほぐして癒すのが第一優先。
自律神経も整って睡眠も深くなるし、反り腰が解消されればお腹も凹む。
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上半身の厚みが減らない方に多いけど「姿勢を意識して」生活すると、さらに厚みが増す可能性がある。
厚みがある方のほとんどは背中がガチガチ。胸を張る意識をすると余計に背中が固まり、猫背やぽっこりお腹の原因に。
肩甲骨のポジションが悪いので、修正することが第一歩。
では、何をすべきか？
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ダイエット成功の秘訣は、物事をポジティブに変換させること。たとえば、年末年始で体重が増えた→幸せが乗った。痩せない→現状維持もすごい。数日間筋トレができていない→体の疲労がとれてむしろプラス。
痩せるにはメンタルコントロールも大切なので、プラスに捉えて継続すれば完璧👌
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反り腰で「慢性的な腰痛」「調子が悪いと腰が痛くなる」という方が多いけど、単純に腰をマッサージするだけでは解消されないことがほとんど。
改善するには腰を使い過ぎずに日常生活で『腹筋』を使えるようにすること。
お腹を鍛えて追い込むのは腰を痛める可能性があるのでNG。
やり方は次↓
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【体幹と下半身を繋げる運動→下半身太りさん向け】
『生まれてから自然と脚が太くなった方』は、日常生活で偏った体の動かし方をしているため、一部分に負担がかかり脚が太くなる。
股関節とお腹を使うと「お尻・内もも・裏もも・腹筋群など」あらゆる筋肉が目覚める。
動画がよく分からない方は🙋♀️
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脚やせに欠かせない「ヒップヒンジ」の動きできますか？
上半身の姿勢が整っていたり股関節が機能しているとお尻や裏ももに効きますが、そうでない場合は前ももを使う感覚が強くなります。
これができるとお腹に自然と力が入る姿勢が作れて、ぽっこりお腹も解消する。
できない方は教えて下さい！
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背面の緊張がとれてきたら、腹筋を使いながら体を動かす練習が必須。
背骨を丸めて伸ばすことで、たるみやすいお腹に力が入る＋肩甲骨を安定させる前鋸筋も同時に刺激できる。
「プランクで腕が疲れる」「背骨が固いと感じる」。
当てはまる方は動画の動きがオススメ！
猫背の方こそ背中を丸める💡
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だるまロール 更新
だるま腹筋で起き上がれない！苦しい！そんな方はマストです
転がるだけで反り腰改善！
・反り腰の自覚アリアリ
・年々身体の衰えを感じる
・前ももの張りが恐ろしい
・呼吸が浅くてぽっこりお腹
・背中ガチガチで痛みもひどい
渾身のエクサ、お試しを
youtu.be/RuIrc3UIqzA
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背中のスイッチをオフ→腹筋をオンにしましょう。
仰向けに寝ることで腰部のコントロールがしやすくなり、自然とお腹に入る姿勢を作れます。
骨盤を後傾することで姿勢を安定させる筋肉が自然と使われる素晴らしい種目
注意点
・力まない
・呼吸を止めない
・お腹を使う感覚がある
楽にできたら🙋♀️
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痩せて体を引き締めるために知るべきこと(経験談)
①全身を鍛える
②炭水化物を食べる
③プロテインは必須ではない
④筋トレは適度な休息が大事
⑤カロリー計算を習慣化させる
⑥睡眠は代用不可。とにかく寝る
⑦よく歩いてよく笑い、ストレスを減らす
⑧体重計の「体重」以外は信じなくてよい
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein