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腹筋が絶望的にない方におすすめのエクササイズ！
腹筋が苦手な方のほとんどが、足を上げ下げする時に腰が反ったり呼吸ができていない。
足を伸ばすときに息を吸って背中を膨らませ、腰が反らないように練習してみよう。
普段から使われていない筋肉が目覚め、ぽっこりお腹解消や肋骨締めにも効果的
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「痩せグセ」をつける７つの習慣
①１日５０００歩以上歩く
②ゆで卵１日２〜３個（目標）
③睡眠時間は６〜８時間を死守
④糖質は最低でも１食４０g以上
⑤肉や魚は手のひらサイズで、できれば１日３食
⑥ 食事は、亀さんペース！ダントツ遅く食べ終わる意識で
⑦１日１ユウトレ
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かくれ肥満の女性が体を引き締めるためにすべき1日の食事例(個人差あり)
【朝】お米(175g)+目玉焼き+焼き魚
【昼】外食の場合は蕎麦やうどん、和食が理想
【間食】プロテイン+くるみ5〜10粒
【夜】肉や魚(脂が少ないもの)
お米(175g)
1800kcal前後
睡眠は最低6時間以上
運動も必須
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・何をしても外ももの張りがとれない
・内もものたるみも減らない
これらに当てはまる方は「脚が太くなる歩き方」をしているかも。
歩行時に通常は股関節が働くが、体の連動性が低いと膝や腰を過度に使い、太ももが張る。
腹筋と股関節を自然と使えることが大切で、動画の動きはそれが叶います。
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バズらないけど、痩せるために超重要なことをランキングでお伝えします。
第1位
カロリー収支
第2位
三大栄養素+繊維質
第3位
微量栄養素+水分
第4位食事回数+タイミング
第5位
サプリメント
この優先順位が逆になっていると本当に脂肪は落ちない。
なにか質問があればお答えします！
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「お尻を意識して歩くと美脚になる」と聞いて実践している方を見かけるけど、逆に反り腰が助長されてぽっこりお腹の原因になることは意外と知られていない。
体の一部分に負担が掛かればバランスが偏り、脚も太くなる。背骨をコントロールできれば全身の力みが減り、歩いても疲れない美脚歩きができる
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脚を細くするための必須５箇条
①背中ほぐしと深呼吸は毎日する
②靴のサイズを合わせて毎回靴ひもを結ぶ
③５cm以上のヒールはなるべく避ける
④お尻・内もも・背中のトレーニングは効かせられるようにする
⑤背筋を高く保った姿勢で歩く
番外編
扁平足や脚長差がある方は、インソールを使う
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これを３０秒やって、「腰が痛い」「バランスが崩れる」「腕が疲れる」「そもそも耐えられない」という方は姿勢を整えることから始めよう。お腹や背中のほぐし、普段から深呼吸を意識してみて。
これができればせすじがスッと綺麗になるし、痩せ見えができる。地味だけどコツコツやるのが大切です。
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背骨エクササイズの超基本メニューはこちら！
ヒップリフトのようにお尻を意識するのではなく、背骨を使って体が自然と持ち上がる感覚でやりましょう。
これをした後にプランクをすると、体全体で支えているのが分かりやすいです。
背骨を動かしている感覚がいまいちわからない場合は脱力を覚えよう。
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裏パカ 更新
いつもの足パカをうつ伏せですると、
あらビックリ！最強の脚やせに生まれ変わる
太もも内もも裏ももお尻全部にバッチリ効く
・筋トレビギナー
・下半身太りが止まらない
・バレンタイン前にはなんとか引き締めたい
ユウトレ初心者決定版のエクサをお試しあれ
youtu.be/13a8UdSFS64
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【股関節を動かす前に反り腰を改善しよう！】
お腹が使えていない状態（反り腰）で股関節を動かすと、代償して腰が動く。
・腰痛
・肋骨が開いて下腹ぽっこり
これらの原因に。
動画のように裏ももを使いながら呼吸をすると、腰を安定させて美脚スイッチが入ります。
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歩くだけで脚を細くするには、体のあらゆる筋肉を使えている必要がある。
平均台スクワット(下にはなにも敷いてないですが)はお尻や裏もも、内ももだけではなく体幹も使うので、全身まんべんなく鍛えられる。
この動きをマスターすれば、歩き疲れて前ももやふくらはぎが張ることも激減しますよ🙆♂️
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ずっと言い続けていますが『前ももの張り・反り腰・背中の厚みなど』は一部の筋肉に問題があるのではなく、全身の体の動かし方により太く見えやすい部分が張っている可能性が高い。
歩き方や姿勢を意識するよりも、動画のように全身を動かして正しく筋肉に刺激を入れることが第一歩
楽にできればOK！
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「筋トレやストレッチをしても太ももが太いまま」「外反母趾や足裏のアーチが少ない」。当てはまる方は『体のバランス機能』が衰えているかも。
目を閉じて動画のチェックをしましょう。
大きく揺れたり、足が動いてしまう場合はNG。
できなかった方は教えてください！
改善エクササイズを載せます
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さらに『クラムシェル』でお尻の深部を活性させよう。
意外とフォームが難しく、外ももに効いてしまう方が多いのがこの種目。
やり方を確認して実践しよう
大事なのは２つ。
・横腹を床につけない
・上の膝をやや前に出す
これを意識しながら股関節を動かしてください！
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反り腰さんの苦手なことは「背中の下側を固定したまま体を動かすこと」。このエクササイズは体を固定して足を動かすので、反り腰を解消する第一ステップにもってこいです。
足を動かしながら体はリラックスした状態（会話ができるレベル）でできると合格💯
できた方は次のステップをお伝えします。
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腰の下側が反るぽっこりお腹の反り腰（左のイラスト）は、お尻や裏ももの働きが弱くお腹の前側で息を吸うことが多い。
右のイラストのように姿勢を正すと腰が全体的に反ってしまい、腰パンパン前ももの張りの原因になる。
腹筋や脚の筋トレをしても姿勢改善は難しい。
では、何をすれば良いか？
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簡単なチェックとして、この動きで起き上がれますか？
起き上がれない方は背中の筋肉が固まっていて、背骨がうまく動かせていないかも。
また、前ももの筋肉も固まると骨盤が傾きやすく脚が太くなる原因になります。
背中と前ももは、ほぐしやストレッチをしましょう！
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クリスマス・年末年始で太りたくない…そう考えている方は、潔く食べる。これが大事。体重の増加が気になる方も多いけど、ここで我慢するとストレスも溜まり後々暴食する可能性大。少し体重が増えてもそれは幸せが乗っただけ。ただ、イベントが終わったあとはかならず元の生活に戻そう。約束🤝
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歩いたり立っているだけ「太ももが張る」という方が多いけど、９割以上は『お尻・裏もも・内もも・お腹』の筋肉を同時に使うことができていない。
これらは骨盤を安定させて腰を反らなくする作用や、スムーズに歩くために欠かせない筋肉。
動画の動きが丁寧にできると、力まない歩行に繋がります。
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・息を吐いて腹筋を感じられた
・背中で息を吸う感覚を掴めた
これらの感覚がある方は次のステップ！
背骨を動かそう。
背骨まわりにある深部の筋肉を使うことで、広背筋などの大きな筋肉を使い過ぎずに歩ける（反り腰や腰痛改善）
腹筋の力が抜けずに動けると美脚効果も👌
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家にある「コロコロ」。
実は腹筋最強種目と言われているくらい、お腹全体や下腹にものすごく効きます。
レベル別で４段階に分けているので「最近お腹がたるんできた…わたしに腹筋はあるの？！」とショックを受けている方は、コロコロを使って追い込んであげましょう💪
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みなさんいいですか...食欲の秋で体重が2kgほど増え、焦ってたくさん運動、さらに食事量を極端に減らそうとしている方は要注意。その急激な変化こそ筋肉が減り脂肪が増える悪循環が生まれる。解消法は「いつも通りの食生活に戻す」だけで、1週間もすればすぐに戻る。超簡単。深く考える必要なし。
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・肋骨が開いていてウエストが太く見える
・慢性的な肩こりで肩まわりが張っている
これらは肋骨の動きを改善すると、ウエストが細く見えて肩まわりがスッキリします。
やり方は
息を吐いて肋骨を締め、そのままバンザイをするだけ
腹筋のコントロールと肋骨や肩甲骨などの機能改善にもおすすめです
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まずやってほしいのがこのストレッチ。
いわゆる「反り腰」と言われる部分を反らせるのではなく、その下の部分の「腰椎の下部や仙骨」を反らせる意識で行いましょう。
お尻や背中の筋トレをしても狙った筋肉に効かない方は、姿勢改善も同時にしてさらに効果を高めましょう💪
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein