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テレビで紹介するたびに、ゲストさんが『やばい』と悶絶
この秋、イッチオシの脚やせ種目です！！
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お米を食べたら太る、抜いたら痩せると信じるダイエッターさんが多いけど、真逆。お茶碗一杯分のご飯であれば3食食べても消費されてエネルギーになる。むしろエネルギーがない「糖質制限」の状態を作ると副腎疲労で体が浮腫んだり、糖の代謝能力が下がり太りやすくなる。良い身体作るならお米食べよう
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「股関節のハマりが悪い」「股関節が固い」と感じる方のほとんどは、お尻の深部の筋肉が弱くなり体が不安定な状態です。
このエクササイズが外ももに効いてしまう方は股関節の機能が低下しているので、歩くだけで前ももが張る。
まずはこの種目をできるようにしましょう！
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『反り腰の人は背中を反らせずに丸める』と言われるが、実はそれだけでは不十分。
本当に反り腰を改善したい方は、背中を反らせてお腹で身体を支える必要がある。
この種目を20回して「腰に効いた」「太ももが浮かない」「肩甲骨が動いている感覚がない」。
一つでも当てはまれば、まだ反り腰です。
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【筋金入りの反り腰さんが”最初に”すべきこと】
①呼吸トレ
→息を吐いて腹筋を全体的に感じられること。自然と腹筋が使えるスッキリお腹に。
②食事・生活習慣の改善
→ジャンクフードや光、音、お酒などの刺激は背中が固くなる原因に。取り除く。
③睡眠
→慢性疲労は体に大ダメージ。まず寝る。
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ぽっこりお腹の方に、かならずと言って良いほどやってほしい種目がこちら！
呼吸で腹筋を感じながら、骨盤を安定させる裏もも、さらに背骨の動きをスムーズにする優秀なエクササイズです。
腹筋よりも先にこの種目をしましょう。
イスがない方は壁を使用して同じ動きができるので、お試しください！
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ダイエット（食事管理）を“はじめる前”の土台作り
・湯船に浸かる
・朝食を食べる
・寝酒や喫煙を減らす
・部屋の温度や湿度の調整
・無理のない軽い運動をする
・寝る前のスマホいじりを減らす
・寝る前3〜4時間以内のカフェイン摂取を控える
↑全部睡眠に必要なことです。
いくつできていますか？
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ドローインを立って行っている方もいるけどあまりおすすめしません。体がリラックスできていない状態ですると、お腹のインナーよりも狙っていない表面の筋肉が働きやすくなります。
まずは仰向けに寝て腰を床につけ、横隔膜を引き上げる意識でお腹を凹ませましょう。10秒キープを3セット推奨！
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ぽっこりお腹の方は、この動きをマスターすれば今よりもお腹が凹む可能性大！
姿勢や筋肉のバランスが崩れると体の軸が不安定になりお腹がぽっこりしやすくなる。
この動きはバランスをとるために体幹部のインナーマッスルや股関節、背骨など全身を動かすので姿勢改善にもオススメ！
できましたか？
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×の姿勢の９割以上は「反り腰」だが、それだけではなく日常的に「胸を張る意識」をしていて、肩が凝ったり背中に痛みがあることが多い。
一見姿勢がよく見えても実は体のどこかに不調を抱えている。
腹筋や背中の筋トレをしても改善は難しく、骨格のバランスを整える必要がある。
するべきことは↓
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腰が反って丸められない、下腹部だけぽっこりしていて肋骨が開きがち。
当てはまる方は背骨を一本の棒のように動かしているので、細かい動きを覚えてお腹を凹ませよう。
ヒップリフトは体が力みづらく背骨をコントロールしやすい。
この状態で難易度を変えるとエラーが起こらず、姿勢改善に効果的！
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内ももや下腹、くびれに同時に効く至高のエクササイズ！
膝にものを挟んで大きく動かすだけでOK。
腰は反らないように息を吐いて肋骨を締め、下腹部に力を入れて行いましょう！
お腹まわりや内ももを細く見せるために、とても良いトレーニングです👌
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体の前や後ろを気にして運動をしている方が多いけど、盲点なのが「側面」。
ここが動かない方は肋骨の動きも悪く呼吸が浅くなり、腰も安定せずに反り腰になりやすい。
肘を高く上げて脇腹を縦に伸ばしながら呼吸をすると、肋骨の動きが改善されて体が軽くなる。
上半身ガチガチさんは必須エクサ！
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『膝下歩きでスネがパンパン、さらに反り腰の方』は、お腹と股関節を連動して使うのが苦手。
歩いていると腰が痛くなり、内ももやお尻まわりがたるむ原因になる。
人は二足歩行をするので、負担のかかる歩き方は姿勢が改善されないことに繋がる。
改善策は体幹と下半身を繋げること。
動画は次↓
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「反り腰で前ももが太い、姿勢が良いと言われるが背中がパンパンに張る方」は、常に反り姿勢でお腹の力が抜けている状態。
この姿勢になると腹筋をしてもぽっこりお腹の改善は難しく、お尻を鍛えても腰に負担がかかる。
ストレッチや筋トレも大事だが、体の使い方を覚えることが必須。
やり方は次↓
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・肩がぽっこり
・横腹がたるんでいる
・↑の種目でそもそもスタートポジションがとれない
これらに当てはまる方は、動画の動きから始めましょう！
下側の横腹・お尻・肩甲骨まわりの筋肉で体を支えて脚を動かすことで、歩き方改善に効果的。
土台を整えたい方は、ここから始めてみましょう！
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『胸を張ると腰が反る人』の９割以上は、バンザイをすると腹筋の力が抜けて背中が張る。
この状態は「肋骨が開く」「下腹ぽっこり」「股関節の動きが悪くなる」。
姿勢が悪くなり、疲れやすい身体と部分的に太くなるので注意。
改善するには、お腹を使いながら背中の筋肉も使うこと。
次に動画↓
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腹筋をしても「ぽっこりお腹」が凹まない方は『お腹を凹ませながら胸で息を吸うこと』が苦手。お腹のインナーが弱く凹ませたまま維持できず、呼吸をしてもお腹の前側ばかり膨らんでしまう。改善するには「胸で息を吸う」「反り腰を治す」ことが重要。トレーニングの前段階から改善すれば痩せ見えできる
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2ヶ月で-5kg体重を減らすためにしたことは『エスカレーター、エレベーターよりも階段を使う』『炭水化物は減らさない』『油は最低限の使用で留める』『トレーニングの負荷は落とさない』『体重が1週間以上減らない、汗をかきづらくなったら炭水化物を1.5〜2倍増やす』。ビビらず食べるのも大切！
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『胸郭と体幹部の協調運動と肩甲骨の安定性』を高めることです。
それが同時にできる種目がこちらの動画。
・楽にできない
・腕がプルプル震える
・腰を高く持ち上げられない
上記はエラーに当てはまるので、チェックしましょう！
できない方がいたら教えてください🙋♂️
簡易版をお伝えします。
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お尻を鍛えている人に多い「腰が反ってお腹の力が抜けるフォーム」。
これを続けると、肋骨は開いてお腹はぽっこり、腰部がパンパンに張り慢性的な疲労に悩むようになる。
肋骨は締めて腹筋の下部を感じながら足を上げると、ヒップUP＋太ももの張り改善に繋がる。
どちらが悪いフォームでしょう？
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胸を張って腰が反る人は、腹直筋の下部(へそ下)と僧帽筋下部(肩甲骨の間の下側)が協調して働いていない
これらの筋肉が働かないと、反り腰、猫背、下半身太りの原因になるので同時に動かせると良い
壁を使い骨盤を固定、そのままバンザイをするだけでOK！
10回3セットでせすじがピンっと立ちます。
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反り腰さんは背骨を丸める動きが苦手。
丸められないと『腰痛』『ぽっこりお腹』『腹筋で上側ばかり痛くなる』。
これらを解決するには背骨を丸めることが大切なので、動画のように腕と脚を動かそう。脚や腹筋が力まずにスムーズにできれば合格！
タオルが足に擦ったらNG🙅♂️
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猫背の方は、実は猫のように伸びる「猫伸びストレッチ」がオススメ！！
背中が丸くなる人のほとんどは背骨がガチガチなので、腕をグッと伸ばして胸を近づけ、背骨を縦に伸ばす意識でストレッチをしよう。
せすじが伸びればぽっこり肩や肩こりの改善、バストアップにも繋がる。
目指せ姿勢美人！
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背骨をコントロールするおすすめ種目はこちら！
背骨が大事というのは分かると思いますが、自分の体が無意識の状態で楽に動くことが、歩いたり日常生活で力みなく過ごす上で非常に重要です。
その感覚を向上させる目的で、この種目を取り入れましょう。
足をトン×3と、床につかずにできれば合格💮
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein