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反り腰さんの苦手なことは「背中の下側を固定したまま体を動かすこと」。このエクササイズは体を固定して足を動かすので、反り腰を解消する第一ステップにもってこいです。
足を動かしながら体はリラックスした状態（会話ができるレベル）でできると合格💯
できた方は次のステップをお伝えします。
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『首まわりが詰まった服を着ると上半身がガッチリしているように見える方』は、息を吸うと胸あたりが膨らみお腹で呼吸をすることが苦手。重心は上がり首や肩に力が入りやすくなった結果、肋骨が開いて体が厚みを増す。改善するには呼吸で肋骨を締められるようにする必要がある。まずは体のほぐしから。
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このほぐしをやらないと個人的にもったいないと本気で思います。
どうしてもストレッチではやりにくい部分で、これを使うと一気に体が楽になるし呼吸もしやすくなる。
胸で息を吸う方は肋骨が上がったままの状態が標準なので、動きにくくなっている肩甲骨の間の筋肉をほぐしてみてください。
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これだけは知ってほしい
『反り腰』の勘違い
①仰向けに寝たときに腰（腰椎）が浮く
→誰でも浮くので気にしなくて良い
②反り腰＝骨盤が前傾している
→後傾している人も多い
③反り腰さんは腹筋をした方が良い
→背骨を丸められずに腰や首が痛くなる可能性あり。腹筋よりも土台から整えよう
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『ぽっこりお腹で反り腰、さらに前ももが張っていて細くしたい…』と悩んでいる方が多いけど、まずすべきことは筋トレではなくストレッチなどで体をリラックスさせること。
体が緊張している状態で行うと狙った部位とは異なる部分が疲労し、体がゴツくなる。睡眠や食事、ストレスを減らすのも大事。
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すべての反り腰女性におすすめしたいのがこちらのストレッチ。初公開の動画です💡
よくある長座の状態で腕を前に出すストレッチとは違い、背骨をしっかり丸めることで反り腰さんが緊張しやすい部位を緩めます。
呼吸はゆっくり、リラックスできる範囲でやってみてください！
NGフォームは追記します
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『反り腰さんは腹筋とお尻の筋肉が弱いからその部位を鍛えた方が良い』と言われることがあるけど、背骨がガチガチな反り腰さんは狙った筋肉に効かずに腰や首が痛くなったり、前ももがさらに張る可能性が高い。背骨を動かすストレッチや息を吐ききる練習をして、体の力みを減らすことから始めよう。
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「バンザイをすると腰が反る」「立っていると腰や背中が疲れる」。これらに当てはまる方は、日常生活で腰の筋肉が常に使われ、痛みや姿勢不良の原因に。この状態で筋トレをするのはデメリットも多い。
改善するにはリラックスしながら行うエクササイズがおすすめ！
では、何から始めれば良いか？
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腰まわりの筋肉が安定して、腰が反らなくなるエクササイズはこちら！
一見簡単そうに見えるが、リラックスしたまま脚を動かすのは反り腰さんにとって難しく感じると思います。
立位の状態で過度な筋肉の緊張を少なくするために、寝たまま体をコントロールしましょう！
筋トレの前段階大事です。
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反り腰を改善するためにやらなくて良いこと
・プランク
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・かかと重心を意識する
・お腹、お尻に力を入れる
・足を上げ下げする腹筋運動
やった方が良いこと
・ストレッチ
・疲労をとる
・背骨を動かす運動
・呼吸のトレーニング
みなさんどちらをしていますか？
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「肋骨が開いていてバンザイをすると腰が反る方」は、立ち姿勢で腰がパンパンに張り、腰痛の原因に。その状態だと自然と呼吸が浅くなり、体は常に緊張して前ももや肩まわりなどが太くなる。まずは体がリラックスできる姿勢で腕や足を動かして、お腹まわりをコントロールしてみよう。これが効果抜群です
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反り腰で悩んでいる女性は、この動きが力まずにできるかチェック！
足は腰幅に開いて腕を前に突き出して背中を丸める。お尻がかかとにつくくらいしゃがんで手を背中にまわしてタッチ。
これができると背骨が機能していて、ぽっこりお腹や前ももの張り改善につながる。
NG例や対策もお伝えします↓
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「お尻を意識して歩くと美脚になる」と聞いて実践している方を見かけるけど、逆に反り腰が助長されてぽっこりお腹の原因になることは意外と知られていない。
体の一部分に負担が掛かればバランスが偏り、脚も太くなる。背骨をコントロールできれば全身の力みが減り、歩いても疲れない美脚歩きができる
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背骨をコントロールするおすすめ種目はこちら！
背骨が大事というのは分かると思いますが、自分の体が無意識の状態で楽に動くことが、歩いたり日常生活で力みなく過ごす上で非常に重要です。
その感覚を向上させる目的で、この種目を取り入れましょう。
足をトン×3と、床につかずにできれば合格💮
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腰の下側が反るぽっこりお腹の反り腰（左のイラスト）は、お尻や裏ももの働きが弱くお腹の前側で息を吸うことが多い。
右のイラストのように姿勢を正すと腰が全体的に反ってしまい、腰パンパン前ももの張りの原因になる。
腹筋や脚の筋トレをしても姿勢改善は難しい。
では、何から始めれば良いか？
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【腰の下側が反っている方の特徴】
①お腹の前側ばかりで息を吸っている
→呼吸改善と背中で吸えるようにする
②お尻と裏ももが働いていない
→背骨を反る丸めるなどのコントロールをする
③対幹部インナーの働きが弱い
→ゆっくりかつ丁寧な動き、軽い負荷で刺激を入れる
次は動画の紹介です↓
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①から。
呼吸ができていることを前提として、まずは腰まわりを緩めましょう。
腰がパンパンに張っていると腰椎を丸めることができずに腰に負担がかかる。
バスタオルなどの物を腰に挟んで、リラックスしながらお腹全体で呼吸。
徐々に背中が緩んで体が軽くなります。
需要があれば次も紹介します。
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お尻と裏ももの働きが弱い方は、足を高い位置に置いて（股関節90度屈曲）背骨を動かしてみましょう。
この動きで大事なのは「背骨」をひとつずつ動かす意識ができているかどうか。
そして動作をなるべくゆっくり行うことで腹部のインナーマッスルやお尻・裏ももの働きを強めます。
丁寧にどうぞ！！
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お腹がぽっこりする方は普段から腹横筋や腹斜筋などのインナーの働きが弱いので、働きを促進するこちらのエクササイズがおすすめ！
腰椎を床につけたまま腕を上げ、バンザイをしたときに同じ姿勢を保つ。
腕が床についたときに息を吐く（腹直筋が固まる方はハーと吐く）
力まない範囲で繰り返そう！
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反り腰さんは背骨を丸める動きが苦手で、丸められないと『腰痛』『ぽっこりお腹』『腹筋で上部ばかり痛くなる』『あしを上げ下げすると前ももが張る』。
これらを解決するには全身の連動が必須なので、動画のように腕と脚を動かして背骨を丸めることが大切。脚や腹筋が力まずスムーズにできれば合格！
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【反り腰のまとめ】
①背中をほぐせ
②呼吸の改善はマスト
③背骨の動きを改善しろ
④腹筋トレはする必要なし
⑤胸を張ったりお尻を締めたりするな
⑥筋トレよりも体を整えることが大切
⑦ぽっこりお腹、肋骨の開き、お尻や裏ももにセルライトがある人は、反り腰の改善で見た目がガラッと変わる
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①目で見えない場所にある背中は、運動の際も意識しづらく使われないため、全体的に固まりやすい。
まずはほぐして体の力みを取り除いてあげると、自然と体が動かしやすくなる。
乗るだけで良いので、まずは毎日ほぐすことから始めよう。
常に肩が重いと感じる方は、マストでしましょう！！
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②体をほぐした後は呼吸のトレーニングへ！
一部分でしか吸えなかった酸素が体全体で吸えるようになります。
体が力む原因にもなるので、息を吐いた状態で体がキツイと感じないように呼吸のレベルアップをしましょう。
１０秒がキツイ方は短くしても大丈夫です。
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③背骨がガチガチな反り腰さんは、腹筋をしても狙った筋肉に効かずに腰や首が痛くなったり、前ももがさらに張る可能性が高い。
背骨を動かすストレッチや息を吐ききる練習をして、体の力みを減らすことから始めよう。
裏ももが伸びる方は膝を曲げても良いです👌
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反り腰さんの特徴として「リブフレア（肋骨の開き）」「腰椎の過伸展」「呼吸が浅い」「肋骨や横隔膜が動かない」。
当てはまる方のほとんどは、動画の動きをすると体が力んで『肩がすくむ』『ひじが膝から離れる』といったエラーが起こる。
実際にやってみて、できたできないを教えてください🙋♂️
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein