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「せすじを伸ばして胸を張る意識」をして右の姿勢になる方は、背中がガチガチで肋骨は開き『ウエストが太くなる』『呼吸が浅くなり常に疲労感がある』。
腹筋をしても腰や首に負担がかかり満足に筋トレもできない。
『背骨を丸める動き』をするのが反り腰改善に得策。
では、なにをすれば良いか？
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反り腰さんは背骨のコントロールが苦手なので、こちらの動きを練習しよう。
腕をまっすぐ伸ばして肩甲骨は外に開く。（外転）そのときに肩がすくまないようにやや脇を閉じる。
下半身は固定しながら腰椎から胸椎にかけて丸められればOK。
足指が力んだり重心位置がずれたらできていない証拠です。
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腰の上側が反る「一見、姿勢がよく見える反り腰さん」は、常に胸を張った姿勢になり背中はガチガチ、息を吐いても肋骨が締まらずゴツく見える。
背中の筋トレをしても腕や肩まわりがパンパン、体が太くなる原因に。
筋肉が少ないからと言ってやみくもに腹筋をするのも逆効果
では改善する方法とは？
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上半身ガチガチで肩が張りやすい反り腰さんは、肋骨が開いた結果、肩がすくむ姿勢になり生活しているだけで体への負担大。
前鋸筋（脇の下側）や腹筋群にアプローチができれば肩甲骨のポジションや脊柱のアライメントが整い、効率よく姿勢改善ができる。
背中を丸めて息を吐き切ることがポイント！
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痩せるユウトレ式ダイエット法
①睡眠時間を増やす
→体の疲労はダイエットの天敵。7〜8時間寝る習慣を作る
②過度な食事制限をなくす
→食事を減らすと良いことなし。バランスよく食べる
③適度な運動
→週に2〜3回、1日30分程度の運動を続ける
これが個人的に最強のダイエット
できていますか？
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「反り腰さんは前もものストレッチをしたほうが良い」と聞くけど×のやり方で実践している方が意外と多く、もったいない！
前ももは
膝を曲げる、骨盤を後傾するとストレッチされるので、右のように胸を張ったり背中を反らせると腰椎が緊張して反り腰を助長する恐れもある。
どちらでやってましたか？
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「肋骨を締める」「反り腰解消」「背骨のコントロール」「腹筋群や前鋸筋の活性」など、多くのメリットがある『キャット&カウ』は、できていると感じやすいが約８割以上の方は×になっているかも。
意外と難しいエクササイズだけど、コントロールできれば姿勢改善にも効果的。
できていましたか？
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体の前や後ろを気にして運動をしている方が多いけど、盲点なのが「側面」。
ここが動かない方は肋骨の動きも悪く呼吸が浅くなり、腰も安定せずに反り腰になりやすい。
肘を高く上げて脇腹を縦に伸ばしながら呼吸をすると、肋骨の動きが改善されて体が軽くなる。
上半身ガチガチさんは必須エクサ！
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【反り腰改善に効く４つのストレッチのまとめ】
左上 体の側面を伸ばす
右上 背骨をひとつずつ丸める
左下 腰椎を丸めて呼吸
右下 お腹を潰して背中で呼吸
すべて１分×３セットしましょう！
反り腰の方は背骨や肋骨の動きを出すことが大切。
力みのない姿勢ができれば、体は自然と細くなります。
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姿勢を整えるために『股関節』が重要なのはほとんどの方が知っているが、お尻の筋トレをしたり意識をするだけでは姿勢は変わらない。
大事なのは股関節の可動域や安定性を出すことで、お尻の深部の筋肉を働かせる必要がある。
土台が整えば自然と太ももの張りも減り、力みなく歩ける。
動画は次↓
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有名な『クラムシェル』でお尻の深部を活性させよう。
意外とフォームが難しく、外ももに効いてしまう方が多いのがこの種目。
やり方をしっかり確認して実践しましょう。
大事なのは２つ。
・横腹を床につけない
・上の膝をやや前に出す
これを意識しながら力まずに股関節を動かしてください！
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クラムシェルを実践して
・股関節の詰まり感
・外ももばかり効いてお尻に効かない
ひとつでも当てはまる方はほぐすことから始めましょう。
お尻にある小臀筋の前部繊維が固いと大腿骨が内側に捻られ自然と外ももが張る。
そこをほぐすことで股関節が働きやすくなります🙆♂️
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みぞおちを緩める種目はこちら！
せすじを伸ばした姿勢からお腹を押されるように丸めましょう。そこから呼吸をして、さらに深く丸められると良し。
腹部がガチガチになると体の動きや姿勢は悪くなるので、脊柱を柔軟に動かせると反り腰や太ももの張りも減る。
実施後に立つと、重心が決まります。
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９９%の反り腰の方に当てはまる、ひざがピンと伸びている「反張膝」の姿勢はマジで厄介。ぽっこりお腹で前ももがパンパン、脚が太くなり痩せて見えない原因に。
これだけやれば治る！という方法はないが『膝を緩める』『前もものストレッチ』『お尻の深部の筋トレ』が大切。これで細くなる方が多い。
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前もものストレッチ、しっかりできていますか？
このストレッチのポイントは
・壁に手をついて支えるのではなく、壁を押すように行う
・手で壁を押して脊柱を屈曲させ、前鋸筋や腹筋群を活性化させる
骨盤のコントロールもしやすくなるので、意識して行ってください！
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「股関節のハマりが悪い」「股関節が固い」と感じる方のほとんどは、お尻の深部の筋肉が弱くなり体が不安定な状態です。
このエクササイズが外ももに効いてしまう方は股関節の機能が低下しているので、歩くだけで前ももが張る。
まずはこの種目をできるようにしましょう！
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「前ももや外ももが張りやすい」「反り腰で背中がガチガチ」「ぽっこりお腹で呼吸が浅い」という方は『お尻とお腹』を同時に働かせることが苦手。
ヒップリフトはこの２つの部位を働かせて、力みのない姿勢を作る超おすすめ種目。
股関節や脊椎の機能改善にも👌
１回１分ほど時間をかけて動かそう。
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ヒップリフトで外ももや前ももが張る方は、足を高い位置に置いて同じ動きをしよう。
股関節を曲げると腰椎が床につき（インプリント）自然と腹圧がかかりやすい姿勢になる。
この動きを身体に覚えさせて反復練習をするのもおすすめ！
全身を連動させて姿勢を整えましょう！
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「大転子まわりのぽっこり」で悩んでいる方の９９%はお尻の筋肉が使えていない。この状態になると立っているだけで重心がズレ、前ももや外ももが自然と張り脚が太くなる。
お尻を単純に鍛えれば良いのではなく、深部の筋肉を活性化させて股関節の機能を高める必要がある。
では、何をするべきか？
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まずは股関節が動かせているかチェックしよう！
・太ももが床から浮かない
・膝と膝をタッチするのがキツい
・腰あたりに違和感がある
ひとつでも当てはまる方は、お尻の深部の筋肉が弱く股関節がうまく働いていない可能性大です。
できない方は教えてください！
次のリプ欄に改善方法を載せます。
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苦手な方がたくさんいたので、改善エクサを載せます！
股関節が機能的に動かせない方は自然とお尻が働くポジションを作ることが大切。
クラムシェルが苦手な方でもこの動きはお尻への刺激が入りやすいので、おすすめです。
股関節を生き返らせましょう！
※ポールがない方はバスタオルでもOK
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下半身が全体的に太くなる方は、姿勢が崩れてお尻やお腹で体を支えられなくなり「前もも」や「腰」で姿勢を保つ。
その結果、前ももパンパンで常に腰まわりが張る。
筋トレだけで姿勢が改善されれば良いが、当てはまる方の９割以上は体の土台を整えないとデメリットが多い。整えて鍛える、これ鉄則。
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「骨盤が歪む」とよく聞くけど、歪んでいるように感じるのは骨盤のポジションが安定していない可能性が高い。
体幹部が反ったり丸まると体を支えるために軸がズレて、過度に使う筋肉や弱化する筋肉が出てきてしまう。その結果、骨盤にも影響する。
骨盤だけではなく、肋骨や脊柱へのアプローチが必須。
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股関節の機能を高めて骨盤のコントロールが同時にできる種目はこちら！
この動きで大事なのは「背骨」をひとつずつ動かす意識。
そして動作をなるべくゆっくり行うことで腹部のインナーマッスルやお尻・裏ももの働きを強めます。
１回の動きで３０秒程、時間をかけよう！
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こちらの種目は肋骨を締めたままバンザイするので、姿勢を保持するために腹部や脊柱のインナーマッスルを同時に鍛えられるおすすめエクササイズ。
立位で力まない姿勢を作るのは最終段階なので、まずは仰向け種目などで体が力みづらい状態を作るのが大切。
自分の体で骨の動きを感じながら実践しよう
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein