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「肩まわりがぽっこり」「太ももが太い」「肋骨が開いている」「体幹部ばかり太る」。これらに当てはまる方のほとんどは『深呼吸』が苦手。10秒間息を吸って10秒吐ければ合格。改善するには上半身のストレッチが筋トレ以上に大切で、頑張りがちな筋肉を緩める必要がある。これで細くなる方も多い。続く
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呼吸をするには「肋骨」が動かないと深い呼吸ができません。呼吸をした結果肋骨が広がりますが、固くなっていると動かないのです。
ストレッチをしても固いと伸ばせない方も多いので、まずは道具を使ってほぐすのが確実！
肋骨に付いている筋肉をほぐして深呼吸をどうぞ！
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知らない方も多いけど、実は呼吸の癖が体をガチガチにして太く見える姿勢になる
息を吸うとお腹の前側だけ膨らむ
→ぽっこりお腹の傾向あり。背中が固い。
→腰や胸のストレッチ
胸が膨らむ
→肩まわりがゴツくなる傾向。首も短くなりやすい。
→肋骨締め必須
どちらも膨らむ
→バランス良し。合格
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「息を吸うと胸が膨らむ」「肩がゴツいと言われた経験がある」「息を吐いても肋骨が締まらない」「背中の筋トレで腕や首が疲れる」。当てはまる方のほとんどは、呼吸が浅く上半身に厚みがでやすい。改善するには背中のほぐしと腹式呼吸をする必要がある。これで今よりも華奢になる方が多い。続き↓
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まず、背中のストレッチはこちらがオススメ！
伸ばした手に体重をかけると脇や背中のあたりが伸びる。
そのあとに深呼吸をすると普段よりも深い呼吸ができて、力みがちな上半身の力も抜ける。
これは本当に気持ち良いし、肩も楽になるのでぜひやってほしい
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背中のストレッチが苦手、深呼吸が10秒できない方は背骨まわりの筋肉がガチガチになっているかも。
その状態になると肋骨が開いた状態で閉じにくくなり、上半身の厚みが出やすくなる。
骨盤職人ややわこ、かたおで肩甲骨の間をほぐそう。体がマジで軽くなるので、騙されたと思ってやってみて
動画は↓
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「呼吸が浅い人」は「ひねる腹筋運動」でお腹を鍛えてもくびれのない寸胴体型は解消されにくい。『胸で息を吸うこと』ができればお腹が引き上がりくびれができ、ぽっこりお腹も解消される。まずするべきことは、胸や肋骨まわりのストレッチと背中をほぐすこと。筋トレより前の段階から整えよう。続き↓
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胸で息を吸えない方は、猫背や巻き肩の方が多く大胸筋が固まりがち。
まずは胸のストレッチを行い、そのあとに深呼吸をしながら胸で息を吸う意識をしましょう。
やり方は、息を吐いて肋骨を締めながら徐々に足を捻ること。
これをすれば肩が開いて姿勢も改善されますよ！
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腹式呼吸ができていてもお腹の前側だけ膨らむのはNGです。
お腹は前後左右すべて膨らむことでバランス良く筋肉を使えて、ぽっこりお腹の解消につながります。
まずは体が力まない姿勢で呼吸をしながら、背中を膨らませる練習をしましょう。
毎日1分して背骨を生き返らせよう
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肩がぽっこりしていて「水泳とかやってた？」と言われる人は『呼吸』が浅いかも。呼吸が浅いと背中がガチガチになり「猫背」「巻き肩」「反り腰」などの姿勢不良の原因に繋がる。意識して呼吸をしても改善されにくいので、肋骨についている筋肉をほぐすことから始めて呼吸を改善すれば細くなる
追記↓
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地味に痛いけどやらないと損するほぐしがこちら。
呼吸が浅い方は、肋骨や胸骨まわりの筋肉が働かずに固まっている可能性が高い。
筋肉が固いと骨を動かせないので、指を使って簡単なほぐしからどうぞ！
ほぐしてから深呼吸をすれば、普段よりも息を吸う感覚が分かりやすくなるはずです👌
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・呼吸が浅い
・寒いと肩をすくめがち
・ぽっこり肩でぽっこりお腹
これらに当てはまる方は、動画のエクササイズができれば解消される可能性大！
両足を浮かせて、対角線上に腕と脚をあげる。そこからひじとひざをくっつける。
バランスが崩れずにできればOK！
できない方は教えてください🙋♂️
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姿勢を良くするために『肩甲骨を寄せて胸を張る意識』はデメリットが多い。
「肩がよく凝る」「腹式呼吸が苦手」「肋骨が開いている」という方は、その意識をすると肩まわりの筋肉が使われすぎて上半身がさらにゴツくなる。『首を長くする意識』だけすれば、頭の位置が高くなり自然と良い姿勢になる。
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肩が凝ったり肋骨が開きやすい方は、常に上半身が力む姿勢になります。その状態で肩甲骨を寄せて胸を張ると、さらに体は力んで太く見えてしまいます
胸まわりや肋骨をほぐして首を長くする意識で立ってみましょう。
普段よりも力みのない姿勢がとれれば軸が作れている証拠！
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腹筋をしても「ぽっこりお腹」が凹まない方は『お腹を凹ませながら胸で息を吸うこと』が苦手。お腹のインナーが弱く凹ませたまま維持できず、呼吸をしてもお腹の前側ばかり膨らんでしまう。改善するには「胸で息を吸う」「反り腰を治す」ことが重要。トレーニングの前段階から改善すれば痩せ見えできる
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あまりやっている方を見かけないけど、『反り腰』に実は効くほぐしがこちら！
ぽっこりお腹の方は、腹直筋の使いすぎでインナーにある腹横筋や横隔膜の働きが弱くなっている可能性が高い。
みぞおち〜おへその下までテニスボールでほぐして、その後に深呼吸をしよう。
快便になる方も多いです。
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呼吸のまとめ
・背中はかならずほぐそう
・息を吐いて肋骨を締めろ
・お腹の前側だけ膨らむのはNG
・くびれ作りは筋トレより呼吸が大事
・鼻から吸って鼻もしくは口から吐け
・胸とお腹を同時に膨らませるように息を吸おう
・呼吸は体の土台！ぽっこりお腹・ぽっこり肩・反り腰は呼吸から改善しろ
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腰が反りすぎている方に多いけど『反り腰』を解消するために「腰を丸める動き」をするのはNG。腰が反ったまま動かない状態なので、丸める動きで首や腰などに負担が掛かり逆効果。
反り腰さんの９割以上は呼吸が浅く体が緊張するので、まずは力みをなくすことが第一歩。
ではどうすれば解消されるか？
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まずは体をリラックスさせる練習から。
反り腰さんは日常生活で体が力みやすいため、緊張とリラックスのエクササイズをすることで体に力みのない姿勢を覚えさせます。
やり方は、思いっきり力んでその後に完全に脱力する。何回か繰り返すと体が楽になる感覚が掴めます。
できたら教えてください🙋♂️
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レベルアップバージョンはこちら！
脱力を左右でコントロールできるようになれば歩行時の力みも減り、脚やせにも繋がります。
徐々に力を入れる、抜くという動きを丁寧にやってみましょう。
急に力を入れたり抜くのはNGです🙅♂️
肩こりや呼吸が浅い方はかならずやってみてください！
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『反り腰にはプランク！体幹を鍛えた方が良い』。というのを見たことがあるけど、反り腰の方は腰が反ったまま丸める動きが出来ないので、腰に負担がかかり反り腰を助長させる可能性が高い。
改善するには背骨を動かせるようにすることが大切。土台が整えば自然と良い姿勢が作れて、体も細くなる。
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背骨エクササイズの超基本メニューはこちら！
ヒップリフトのようにお尻を意識するのではなく、背骨を使って体が自然と持ち上がる感覚でやりましょう。
これをした後にプランクをすると、体全体で支えているのが分かりやすいです。
背骨を動かしている感覚がいまいちわからない場合は脱力を覚えよう。
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『上半身は下半身と比べて華奢なのに太ももがとにかく主張してくる体型の方』は、お腹の前側ばかりで息を吸ってしまい、胸で呼吸をするのが苦手。重心が下がり外ももや前ももで体を支えた結果、脚が太くなる。改善するには、あごを上げずに頭の位置を高くする姿勢作りが大切。では、どうすれば良いか？
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まずは胸で息を吸えることが大切なので、ほぐしから始めましょう。
腹式呼吸が得意な方は、肋骨まわりの筋肉が固まり呼吸をしても胸が動きづらい状態。
偏った呼吸の仕方ではなく、上半身全体で呼吸ができれば体の力みは徐々に減り重心も引き上がります。
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呼吸の偏りがなくなった方は、次に呼吸のトレーニングへ！
呼吸量が多くなるほど血中の酸素過多になり、細胞へ行き渡らなくなります。
体が力む原因にもなるので、息を吐いた状態で体がキツイと感じないように呼吸のレベルアップをしましょう。
１０秒がキツイ方は短くしても大丈夫です。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein