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BMI標準以下(22程度)で体脂肪率が30%前後の方(隠れ肥満)がやるべきこと
・よく寝る
・3食食べる
・全身の筋トレ(背中、脚、胸)
・ビタミンミネラル忘れずに
・1食あたり炭水化物を50g以上とる
やってはいけないこと
・食事制限やダイエット
→どんどん痩せなくなる+筋肉が落ちて食べたら太る体に…
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『カツ丼より親子丼』『洋菓子より和菓子』『菓子パンより低糖質パン』というようなアドバイスをよく聞くけど、真のダイエット難民の気持ちをわかっていない。ジャンクフードを食べたい気持ちはそれでしか解消出来ないし、空腹を紛らわした所で頭の片隅にへばりつく。必要なのは代替案じゃない。覚悟。
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かくれ肥満の女性が体を引き締めるためにすべき1日の食事例(個人差あり)
【朝】お米(175g)+目玉焼き+焼き魚
【昼】外食の場合は蕎麦やうどん、和食が理想
【間食】プロテイン+くるみ5〜10粒
【夜】肉や魚(脂が少ないもの)
お米(175g)
1800kcal前後
睡眠は最低6時間以上
運動も必須
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脚が永遠に細くならないと嘆いている方に多い姿勢が『スウェイバック姿勢』。軸がずれてお尻で体を支えられず、前ももで体重を受け止めた結果脚がパンパンになる。
脚が太くなるのは「反り腰」だけが原因ではなく、「猫背」「骨盤の傾き」「ひざの伸展」など全身が影響する。お尻と背中の筋トレは必須
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まずやってほしいのがこのストレッチ。
いわゆる「反り腰」と言われる部分を反らせるのではなく、その下の部分の「腰椎の下部や仙骨」を反らせる意識で行いましょう。
お尻や背中の筋トレをしても狙った筋肉に効かない方は、姿勢改善も同時にしてさらに効果を高めましょう💪
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『スウェイバック姿勢』に当てはまる「猫背」「反り腰」「ストレートネック」の方は、上半身の姿勢が崩れることで軸がぶれて脚が太くなりやすい。脚を細くするためには衰えやすい筋肉の背中を鍛え「巻き肩」や「肩甲骨の位置」をなおす必要がある。まずは壁を使って簡単なストレッチから始めてみよう！
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「体脂肪を1kg増やすには7200kcal分食べないといけないから簡単に脂肪は増えない」。という話を聞くけど、普段の食事からケーキ1個分(500kcalとして)を追加して食べれば2週間で脂肪は1kg増える。甘いもの好きは不利。でも食べたら幸せだから、ほどよい距離感で付き合うのが食べながら痩せるコツ。
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バズらないけど、痩せるために超重要なことをランキングでお伝えします。
第1位
カロリー収支
第2位
三大栄養素+繊維質
第3位
微量栄養素+水分
第4位食事回数+タイミング
第5位
サプリメント
この優先順位が逆になっていると本当に脂肪は落ちない。
なにか質問があればお答えします！
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メンタルと食欲が暴走しそうな時は『寝る』『忙しい時は休む』『朝日を浴びて深呼吸』『ストレッチをする』『流行りのダイエットはしない』『体をいじめない。目指せホワイト企業』『体重が増えたら水分、減ったら脂肪と思い込む』『期間限定の商品は気になれば食べる』。今頑張らなくても大丈夫。
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マジで痩せないダイエット法は「糖質と脂質を抜いて、鶏胸肉やささみ、サラダばかりを食べるダイエット」。最初のうちは糖に含まれる水分やグリコーゲン、胃の内容物が減り体重は落ちるが、体のエネルギーとなる糖と脂が減れば代謝は下がり太りやすい体が完成する。食べながら健康的に痩せよう。
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反り腰・猫背・巻き肩・股関節の動きが悪く歩き方や立ち姿勢に悩む方は、「お尻」「内もも」「背中」「脇の下」といった全身の筋肉がガチガチな可能性が高い。
それらを一回で伸ばせるストレッチがこちら！
フォームローラーがない方は、腕を斜めにグッと伸ばすだけで良いですよ。
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肋骨が開くと「アンダーバストやウエストが太くなる」「反り腰」「呼吸が浅くなる」「肩まわりがごつくなる」といった色々なデメリットがたくさんある。
まずは自分の肋骨が開いているかチェック！
肋骨が90度以上開いていると、さらに綺麗になる伸びしろしかありません！
みなさんどうでしょう？
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肋骨パッカーンな方は頭と肋骨、骨盤が平行な位置ではなく崩れている状態。
前ももや腰、肩まわりなどに負担がかかりすぎた結果、太くなります。
体の軸を整えるために簡単なストレッチから始めてみましょう
立ち姿勢で前ももが張る方は寝てする種目がおすすめです👌
希望があれば今後お伝えします。
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ダイエット（食事管理）を“はじめる前”の土台作り
・湯船に浸かる
・朝食を食べる
・寝酒や喫煙を減らす
・部屋の温度や湿度の調整
・無理のない軽い運動をする
・寝る前のスマホいじりを減らす
・寝る前3〜4時間以内のカフェイン摂取を控える
↑全部睡眠に必要なことです。
いくつできていますか？
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『ぽっこりお腹』を解消するために腹筋をたくさんしている方がいるけど、腹筋を鍛えても下腹のぽっこりが解消されることは少ない。「反り腰」の方は腹筋をしてもみぞおちのあたりに効いてしまい、上半身の姿勢が悪くなる原因にもなる。改善するには、背中を緩めてドローインでお腹を薄くキープしよう。
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ドローインを立って行っている方もいるけどあまりおすすめしません。体がリラックスできていない状態ですると、お腹のインナーよりも狙っていない表面の筋肉が働きやすくなります。
まずは仰向けに寝て腰を床につけ、横隔膜を引き上げる意識でお腹を凹ませましょう。10秒キープを3セット推奨！
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腰まわりがガチガチでうまく息が吐けない方はは、画像の４つのストレッチをしてからドローインをしましょう！
腰がガチガチに固まる人の多くは普段から呼吸が浅く力みがち。そんな時は体をほぐして癒すのが第一優先。
自律神経も整って睡眠も深くなるし、反り腰が解消されればお腹も凹む。
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ぽっこりお腹の方は、この動きをマスターすれば今よりもお腹が凹む可能性大！
姿勢や筋肉のバランスが崩れると体の軸が不安定になりお腹がぽっこりしやすくなる。
この動きはバランスをとるために体幹部のインナーマッスルや股関節、背骨など全身を動かすので姿勢改善にもオススメ！
できましたか？
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ダイエットをするときに「絶対にお菓子を食べない！」「毎日筋トレをする！」のように高い目標を掲げると途中で挫折することが多いけど、『お菓子はご褒美に食べる』『筋トレは2日に1回休みつつやる』などの無理のない目標は継続するために重要だったりする。痩せる人は後者のパターンが多いかな。
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ダイエットを失敗する前に伝えたかったこと(自分に)
・よく寝ろ
・3食食べろ
・糖質は抜くな
・水はちゃんと飲め
・糖質制限は難易度が高い
・目標を高く設定し過ぎるな
・カロリーを減らすのは最終手段
・細かいことは気にせずにカロリーとPFCバランスを気にしろ
・生き方を変える覚悟を持て←超大事
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「大転子まわりがぽっこり」「股関節ガチガチで開脚90度以下」の方は、写真のストレッチで改善された方がとても多いです。
股関節の動きが悪くなると、あしは浮腫みパンパンになるので、早いうちに体のケアをして脚やせの道へ進みましょう！
お風呂上がりや寝る前にすれば、睡眠の質アップの効果も。
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脚やせに欠かせない「ヒップヒンジ」の動きできますか？
上半身の姿勢が整っていたり股関節が機能しているとお尻や裏ももに効きますが、そうでない場合は前ももを使う感覚が強くなります。
これができるとお腹に自然と力が入る姿勢が作れて、ぽっこりお腹も解消する。
できない方は教えて下さい！
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肋骨が開きやすい人の特徴
・反り腰
・背骨が固い
・呼吸が浅い
・肩や首がこる
・腹筋で首が痛む
・約10秒息を吸えない
・長時間のデスクワーク
・肩がぽっこりしている
・息を吸っても胸が膨らまない
・下腹を狙うトレーニングが苦手
・体重は平均値だが、あごがもたつく
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「10秒息を吸えない方」は肋骨の間にある肋間筋や背中、首、胸、お腹の固さがあり
、胸腔や腹腔が十分に膨らまずに呼吸が浅くなります。
ストレッチの仕方は
両手をあげて体を傾け、息を吐きながら10秒キープ
そのあとにもう一度呼吸をして最初よりも深い呼吸ができればOK！
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股関節の詰まり解消 更新
たったの１回で効果実感
スクワットでしゃがめない、筋トレ中に股関節の詰まりを感じたら注目です
・気づけば膝ピン姿勢
・内もものたるみと絶交したい
・お尻・裏もものセルライトが憎い
全身・下半身・お腹痩せ、この股関節ほぐしは絶対やって！
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反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein