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【脚が太くなりやすい人の歩き方の特徴】
①歩幅が狭い
②足の指が固い
③足音が大きい
④ペタペタと歩く
⑤ふくらはぎが張る
⑥腕が振れていない
⑦つまづくことが多い
⑧踵から足がついていない
⑨歩いているだけで前ももが張る
３つ以上当てはまる方は、脚が細くなる伸びしろがまだまだあります💡
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脚を細くするには「踵からついて歩くと良い」というのを見かけたことがあるけど、これを意識し過ぎてスネがパンパンに張っている方いませんか？つま先を持ち上げるとスネの筋肉を過剰に使ってしまいスムーズに歩けなくなる。その結果、前ももやふくらはぎも太くなる。
みぞおちから脚を動かす方が大切
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ヒップアップしたい女性が一度はやったことのある種目だけど、NGの動きになる方が非常に多い。
足を上げると同時に腰が反り、体幹部が安定していない方がほとんど。
反り腰を助長して歩行にも影響する
後頭部・背中・お尻に棒を当てて離れないように動かせば、脚やせに必要な筋肉が自然と鍛えられる
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体重は減ったのに脚があまり細くならない、体重は変わらないけど脚が細くなる。2つのパターンがあると感じているが、細くならない方の共通点は『立ち姿勢や歩き方』が以前と変わっていないこと。
筋トレでお尻や内もも、腹筋など鍛えても改善しにくい
では、立ち姿勢や歩き方はどうすれば変わるか？
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筋トレをする女性なら誰もが一度はしたことのある種目が「ヒップリフト」。
×のフォームですると肋骨が開いてウエストは太くなるし、反り腰を助長して姿勢が悪くなるので要注意。
⚪︎のフォームは肋骨を締めてお腹に力が入り、自然とお尻に効いて姿勢を改善するためにも良い。
できていましたか？
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・胸を張ると腰が反る
・ぽっこりお腹で背中で息を吸う感覚が不明
当てはまる方は背中がガチガチで、脚が太くなりやすいかも。
呼吸が浅いと息を吸うときに体幹部を反らせてしまい、その姿勢のまま歩くと反り腰や太ももが張る原因に。
このストレッチは背中の力みがとれて身体のバランスを整えます
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歩行時の注意点
踵のあとにすぐに親指がついて「ショートカット歩き」をしている方が多い。
そうなると扁平足や外反母趾の原因になり、脚が太くなる可能性が高い。
理想的な足の接地の仕方は、流れるように「踵→小指側→親指側」と重心移動が行われること。
体の力みが減り、自然と脚が細くなる。
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歩き方を変えたい人がやらなくて良いこと
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・かかと上げ下げ運動
・踵から足をついて歩く
・筋肉を追い込む筋トレ
・腹筋やお尻に力を入れたまま歩く
やった方が良いこと
・ストレッチ
・疲労をとる
・背骨を動かす運動
・呼吸のトレーニング
どちらをしていますか？
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『脚が永遠に細くならない』と思う方にしてほしい４つの脚やせエクササイズ！
左上 膝を固定して股関節を曲げる
右上 重心を前に移動させて壁を押し、元に戻る
左下 身体を横に傾けて軸足で支える
右下 ケンケンで四角形を描く
多方向に動けることが太ももを細くするには必須！
１０秒でもお試しを！
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体重は減ったけど太ももやふくらはぎが想像以上に細くならない方は、膝のねじれが原因かも。
膝下の骨が外にねじれるとふくらはぎは張り、バランスを取るために股関節は内側にねじれる。その結果、太ももは過剰に張り太くなる。
改善するには膝を安定させる筋肉を使えること。需要があれば動画追記！
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Ｏ脚、XO脚を解消することで「真っ直ぐに立つこと」ができて脚が綺麗に見えます。
膝下の骨は（脛骨）内側に約10°外側に約30°動きますが、ほとんどの方は内側に動かすことが苦手。
これを意図的に動かして整った状態で脚を曲げ伸ばしすると膝を安定させる「膝窩筋（しっかきん）」が鍛えられる。
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脚を細くするには「歩き方」を修正する必要があるけど、脚が太くなる９割以上の方は膝を使い過ぎて歩き太ももがパンパンに張る。
足を前に振り出して歩いたり、足裏やふくらはぎ、前ももが疲れるのはNG。
脚が太くなりにくい歩き方は、お尻や内ももなど自然と使われる股関節歩き。
やり方が大事です
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股関節は、寛骨臼（かんこつきゅう）と大腿骨によって脚がスムーズに動きます。
動画は寛骨臼が大腿骨に対して動いていて、歩行時に内ももやお尻を使うためにとても大切な股関節の内旋・外旋を生み出します
まずは安静時にこの動きをできるのが大事！
第四ステップまであるのですが気になりますか？
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下半身太りを解消するには、日常の歩き方を変えると美脚に近づきます。
そのためには股関節が機能的に動かせることが欠かせません。
この４つのエクササイズは歩行に関わる大切な動きをまとめています。
簡単な動きですが、これをした後に歩くといつもより脚の負担が減ります。
ゆっくりお試しを！
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反り腰さんはお腹を前につき出す歩き方をしていて、背骨が反り背中はガチガチ、身体が力んで前ももやふくらはぎも張る。
改善するには背骨を長く保った姿勢でいられると身体の負担を減らせる。
動画は腰部の緊張を緩めて姿勢改善におすすめなので、1日1回やりましょう！
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『上半身は下半身と比べて華奢なのに太ももの主張が激しいと思う方』は、脚以外の原因で太くなっているかも。
「両足をくっつけて目を瞑って立つ」。
これを約２０秒したときに意外と揺れる方が多い。ちゃんと立てていないので自然と身体が力み、脚が太くなる。
一部分ではなく、全身重要ですよ！
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脚を細くしたい、反り腰を治したい方は『デッドバグ』をマスターすると身体の変化を感じやすいです。
４つの動画は⭐︎の順番に難易度が上がります。
ポイントは
・お腹が震えるのは禁止
・動きはゆっくりナマケモノで
・呼吸は止めずにリラックス
回数は動作が乱れる前に止めればOK！
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『ぽっこりお腹をどうにかしたい、脚だけ細くならない、猫背や巻き肩で姿勢を良くしたい』と悩んでいる方を見かけるけど、一部分を改善しようとしても治らないことが多い。
改善するには、全身に影響する「呼吸やインナーを強化する運動」など土台を整える必要がある。
鍛える前に整える。これ鉄則。
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【姿勢を整えて全身をひと回り細くする方法】
①呼吸
→力まない身体を作るのに必須
②前庭覚
→視覚に頼りすぎずに身体が動けると、あらゆる張りが減る
③各関節の可動域
→関節をある程度動かせないと一部分の筋肉が太くなる
④骨盤・股関節
→歩行の軸
⑤歩行訓練
→最後は動きに繋げる。最も大事
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【反り腰のまとめ】
①背中をほぐせ
②睡眠の質を上げろ
③呼吸の改善はマスト
④背骨の動きを改善しろ
⑤腹筋トレはする必要なし
⑥胸を張ったりお尻を締めたりするな
⑦筋トレよりも体を整えることが大切
⑧ぽっこりお腹、肋骨の開き、歩いて太ももが張る人は反り腰の改善で見た目がガラッと変わる
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『ヒップリフト』を心から理解して行えば「前ももや外ももの張り、反り腰、肋骨の開き改善」に非常に効果的です。
やり方は
吐いた息で肋骨を締めて腹筋を感じる。
そのまま、尾骨→仙骨→腰椎の順番でゆっくり持ち上げるだけでOK
お腹、お尻、裏もも、背中の深部筋が鍛えられて姿勢を整えます。
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反り腰で肋骨がパカーンと開いている方のほとんどは、お腹がぽっこりしてくびれができにくい。
息を吐けていないと肋骨が締まらなくなり、腹筋への力が常に抜けている状態になる。
このエクササイズは壁を使うことで肋骨が締まりやすくなり、姿勢を保持するための背中の筋肉も鍛えられる
おすすめ！
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「姿勢を良くすると腰が反る」「猫背で自然と肩が内巻きになる」。
当てはまる方は体幹部が使えずに常に力んでいる状態なので、衰えやすい『ひねる動き』がとても効く。
股関節を深く曲げると腰が反りにくくなり、何をやっても腰がパンパンに張る方もこれならできる。
1分で体が楽になりますよ！
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反り腰さんや肋骨が開いている方の９割以上は、お腹や裏ももの筋肉が働きづらい姿勢になっている。
左の姿勢を意識すると×のように腰が反り、腰がパンパンでぽっこりお腹の原因になる。
ただ腹筋や脚の筋トレをするだけでは、姿勢や体の動きを改善するのは難しい。
では、何をすれば良いか？
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このエクササイズは姿勢で悩むすべての方におすすめ！
裏もも、腹筋、内もものすべてに刺激を入れながら呼吸機能にもアプローチ。
特に裏ももの感覚が薄いと骨盤前傾で過剰に腰が反る可能性があるので注意。
姿勢を制御するには歩行レベルの動きを楽にできることが大切。
キツい運動の前段階が命！
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein