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歩行時の腹筋は「縮めて働く」よりも「伸びて働く」と腰が反らずに姿勢よく保つことができる。
そのために、有名な種目「レッグレイズ」で腹筋が伸びた状態を感じながら動かしましょう。
腕を伸ばして肩甲骨を広げると、前鋸筋が使えて腹筋が働きやすくなります。
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「反り腰で前ももが太い、姿勢が良いと言われるが背中がパンパンに張る方」は、常に反り姿勢でお腹の力が抜けている状態。
この姿勢になると腹筋をしてもぽっこりお腹の改善は難しく、お尻を鍛えても腰に負担がかかる。
ストレッチや筋トレも大事だが、体の使い方を覚えることが必須。
やり方は次↓
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【反り腰解消としなやか歩き方を覚える】全身を連動させて力みを減らす種目。
脚が太くなりやすい、お腹がぽっこりする人は一部分の筋肉を酷使しています。
改善するために股関節や腹筋を同時に使うことで、お尻や内もも、お腹全体に刺激を入れる壁スクワットがオススメ！
ゆっくり５回、お試しを！
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背骨がガチガチな人の9割以上は、痩せてもお腹がぽっこりしやすい。
呼吸が浅いことで横隔膜は下がり、内臓下垂や反り腰により、お腹が前方に押し出されてキューピーちゃん腹に。
呼吸や肋骨は大事だが、最終的に立ち姿勢での腹筋のコントロールがぽっこりお腹解消の秘訣。
オススメ種目は次↓
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立ち姿勢で背骨を柔らかく使う種目『ロールアップ&ダウン』。
ただ前屈をするのではなく、背骨をコントロールして腹筋を使いながら動かすとぽっこりお腹解消に繋がる。
・背中の固さが何をしても無くならない
・歩いていると自然と前ももやふくらはぎが張る
当てはまる方は、1日10回しましょう！
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【反り腰改善の７ヶ条】
①息は吸うより吐け
②腹筋はしなくて良い
③息を吸って背中呼吸をしろ
④肋骨が動く感覚を身につけよう
⑤背骨は反らせるより、まずは丸めろ
⑥胸を張ったりお尻を締める意識は禁止
⑦短期間で変わろうとするな！一生運動する気持ちで取り組もう
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「筋金入りの反り腰さん」は、腹筋をしてお腹を鍛えると余計に反り腰を助長する可能性がある。
反り腰は背中が固い状態。
その状態で上体を起こすように腹筋をすると「腰や首の痛み」に繋がり、反り腰は改善しにくい。
大事なのは腹筋を使いながら腕や脚を動かすこと。
動画の動きがおすすめです↓
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脚やせ・ぽっこりお腹解消に欠かせない
『ブランコ』。
これができない人は「肋骨・骨盤・肩甲骨・肩」などのあらゆるポジションが悪く、上半身の厚みや脚が太くなる原因に繋がる。
５回やって、お尻が１度も擦らなければOK！
みなさんできましたか？
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腰の下側が反るぽっこりお腹の反り腰（左のイラスト）は、お尻や裏ももの働きが弱くお腹の前側で息を吸うことが多い。
右のイラストのように姿勢を正すと腰が全体的に反ってしまい、腰パンパン前ももの張りの原因になる。
腹筋や脚の筋トレをしても姿勢改善は難しい。
では、何をすれば良いか？
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ひざ立ちエクササイズで「腰が反らない、肋骨を感じること」が立ち姿勢や歩き方改善に効果的。
良い点は足を床につけないこと。
足をつかなければ骨盤やお腹で体を支えるので、自然と腹筋も使われやすい。
衰えがちな脇腹や胸まわりを使うことで全身の力みが減り、偏った筋肉太りに効果大！
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肩がぽっこりしていて上半身の厚みがある人は『猫背』『反り腰』『ストレートネック』などの姿勢不良になりやすい。
肩甲骨が通常よりも上がっていて肩に力が入り、肩こりや頭痛に繋がる。
改善するにはほぐすだけでは不十分。
肩甲骨を下げる筋肉を使い、根本から改善しよう。追記へ↓
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肩甲骨を下げる筋肉の「僧帽筋下部」に刺激を入れる＋呼吸で胸を膨らませると『肩のぽっこり改善・あごのたるみ解消』に繋がる。
肩や首が固まる人は胸がガチガチで、その代償として肩で息を吸う。
肩甲骨のポジション修正と胸で吸えると一気に体が楽になる。
反り腰の人は腰が反らないように注意！
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「背中を反らせると腰が反る方」は、お腹の深部の筋肉が働いていない証拠。
無理に背中を反らしても反り腰を助長させ、下腹ぽっこりを加速させる原因にもなるので要注意。
呼吸とセットで手足を動かして、ブレない体幹を手に入れることが最初のスタートです。
ゆっくり10回3セット行いましょう。
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猫背や反り腰の方は、背中が常に反っている状態。前鋸筋や腹筋が弱くなるので、同時に鍛えられるエクササイズが効果的！
反り姿勢になると背面の張りが強くなり
「肋骨が開く」「下腹ぽっこり」「肩こり」などが起こる。
前鋸筋が使えると肩甲骨のポジションが修正され、姿勢改善に一直線です。
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夜寝られない人へ
5秒かけて息を吸い（呼吸音が聞こえないように）、5秒かけて強く息を吐いて、5秒息を止める
これを5分間繰り返した後、いつの間にか寝られるようになるので試してみて欲しい。
呼吸量を調整することで
交感神経優位→副交感神経優位になりやすく、身体の力みがスッと抜けます。
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反り腰さんの特徴として「肋骨の開き」「呼吸が浅い」「肋骨や横隔膜が動かない」。
当てはまる方のほとんどは、動画の動きをすると体が力んで『ひじが膝から離れる』といったエラーが起こる。
改善策は腹筋と呼吸の連動が鍵。
実際にやってみて、できない人は挙手🙋♀️
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『反り腰の人は背中を反らせずに丸める』と言われるが、実はそれだけでは不十分。
本当に反り腰を改善したい方は、背中を反らせてお腹で身体を支える必要がある。
この種目を20回して「腰に効いた」「太ももが浮かない」「肩甲骨が動いている感覚がない」。
一つでも当てはまれば、まだ反り腰です。
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【危険な前ももストレッチ】
・反り腰
・脚が太い
これらの悩みで「前ももを伸ばした方が良い」となんとなく伸ばすと『肋骨が開いて下腹ぽっこり』『反り腰を助長』する可能性がある。
ストレッチは筋肉が伸びればOK！ではないです。
このストレッチをしていた方は挙手🙋♀️
オススメのやり方は次へ↓
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前ももストレッチで大切なのは「腰が反らないこと」。
腹筋を使った姿勢で行うと、反り腰にならずに前ももを伸ばせて、姿勢改善にも繋がる。
・腰を平らにする
・腹筋下部の感覚が抜けない
この２つを忘れずに３０秒間伸ばしましょう！
ストレッチ後、真っ直ぐ立つ感覚がわかりますよ💡
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ふくらはぎを細くするために「マッサージ」「かかとを上げ下げする運動」は効果が出にくい。
太くなる理由のほとんどは歩き方に問題がある。
しかし、歩き方を意識しても直るどころか、体が力み疲れやすくなる可能性が高い。
改善策は『かかと』を感じられる姿勢になること。
動画は次↓
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・反り腰
・背中が固い
・歩くとスネが張る
これらに１つでも当てはまる方は「つま先重心」になりやすく、かかとで地面を踏むのが苦手です。
動画の動きは、かかとで地面を踏む感覚＋背中を緩めることもできる。
スネの張りやふくらはぎの太さを解消したい人は、各３０秒しましょう！
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【筋金入りの反り腰さんが”最初に”すべきこと】
①呼吸トレ
→息を吐いて腹筋を全体的に感じられること。自然と腹筋が使えるスッキリお腹に。
②食事・生活習慣の改善
→ジャンクフードや光、音、お酒などの刺激は背中が固くなる原因に。取り除く。
③睡眠
→慢性疲労は体に大ダメージ。まず寝る。
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『反り腰改善・脚やせ』のために「股関節のエクササイズ」をするのは大切だけど、単純にひとつの動きだけをしていては目的を達成するのは難しい
開脚180度できたとしても脚は細くなりにくく、むしろ怪我のリスクが上がるかも
改善するには、股関節をどの方向にも動かせるようにすること
次に動画↓
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『反り腰の人はお腹とお尻が弱い。だから鍛えよう』。これはちょっと待って！
お腹とお尻が弱いのではなく、普段から使えていないだけ。
その状態で鍛えると、自然に腰が反り背中がガチガチ、太ももが張るので要注意。
鍛えるよりもまずは「体の使い方」を覚えることが先。
オススメ動画は次↓
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反り腰改善の手段として『プランク』を行うのも良いが、歩き方や姿勢を変えるにはもう少し変化を加えたい。
歩行は、前に出した腕と対側の脚が交互に動く運動。
これを動画のプランクのように活かせると、体幹から体を動かせて負担の少ない体に。
脚が太い、上半身の厚みがある方におすすめです。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein