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【反り腰予備軍、反り腰の特徴】
①眠りが浅い
②口呼吸が多い
③喉がよく乾燥する
④よくため息をつく
⑤舌が上顎についていない
⑥息を吸うと胸から肩にかけて膨らむ
⑦息を吸って背中が膨らむ感覚が少ない
⑧息を吸うとお腹の前側ばかりが膨らむ
３つ以上当てはまる方は挙手🙋♀️
改善するには↓
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100回以上言っているけど『反り腰』を解消するために腹筋をするのはおすすめしません。
腰が反ったまま動きにくい状態なので、無理やり腹筋をすると腰や首が痛くなる原因に。
反り腰さんの９割以上は呼吸が浅く、力が抜けない状態。脱力できる体づくりが改善の鍵。
では、どうすれば解消されるか？
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まずは体をリラックスさせる練習から。
反り腰さんは日常生活で体が力みやすいため、脱力の練習をして体に教育させることが大事。
やり方は、思いっきり力んでその後に完全に脱力する。何回か繰り返すと体が楽になる感覚が掴める。
うまく力が抜けない方は教えてください🙋♀️
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脱力＋背骨を動かす練習は、反り腰改善にとても効果的。
股関節を曲げると腰椎が床につき、自然と背骨が伸びて体の力みが減る姿勢になる。
この動きを身体に覚えさせることで、腰や前ももの負担を減らすことに繋がる。
腹筋を感じながら動かすことが姿勢改善のコツ👌
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反り腰さんは背骨を丸める動きが苦手。
丸められないと『腰痛』『ぽっこりお腹』『腹筋で上側ばかり痛くなる』。
これらを解決するには背骨を丸めることが大切なので、動画のように腕と脚を動かそう。脚や腹筋が力まずにスムーズにできれば合格！
タオルが足に擦ったらNG🙅♂️
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『猫背だから胸を張る』。
この動きを繰り返すと反り腰が助長されて、腰の疲労感や肩こりに繋がるのでNG。
意識して胸を張る方は多いけど、意外と体に負担をかけていることがほとんど。
改善するには土台のお腹や骨盤のコントロールをして、力まず立つ姿勢を作ることが鍵。
では、なにをすべきか？
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「お腹と骨盤のコントロール」をしながら胸を反らせるエクササイズがおすすめです。
ただ胸を反るのではなく、息を吐いて肋骨を締め、骨盤を後傾させることで腰が反らずに体幹部が安定する。
※腰を潰さないように気をつけましょう
5回した後、自然と良い姿勢になります。
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下半身が全体的に太くなる方は、姿勢が崩れてお尻やお腹で体を支えられなくなり「前もも」や「腰」に負担がかかる。
その結果、前ももパンパンで腰まわりが張る。
筋トレだけで姿勢が改善されれば良いが、当てはまる方の９割以上は体の土台を整えないとデメリットが多い。整えて鍛える方法を説明します
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「体の動かし方のエラー」で脚が太く反り腰になるので、まずは体を安定させるために欠かせない『反り腰』から修正しよう。
骨盤をコントロールすることで自然と腹筋に力が入り、背中の緊張が抜けて体が動きやすくなる。
・外ももの張りがある
・お腹がたるんでいる
当てはまる方は姿勢改善が大事。
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『反り腰さんは腹筋をした方が良い』とよく聞くが、意外とデメリットが多いので要注意。
腰が反ったまま「丸まらない、固定できない状態」なので、腰や首、背中や太ももなどお腹以外にも負担がかかる。
まずはお腹を固定したまま、腕と脚を動かすことが反り腰改善のコツ。
ぽっこりお腹解消にも👌
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【反り腰のまとめ】
①鼻呼吸をしよう
②舌は上顎につける
③背骨の動きを改善しろ
④腹筋トレはしなくて良し
⑤胸を張ったりお尻を締めたりするな
⑥筋トレよりも姿勢を整えることが大切
⑦ぽっこりお腹、肋骨の開き、下半身太りが何をしても変わらない人は、反り腰の改善で見た目がガラッと変わる
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呼吸のトレーニングは、背中の硬さを減らして日常生活を楽に過ごすために欠かせない＝全身を細くするために必要不可欠。
鼻呼吸で舌を上顎につけながら、画像のように呼吸量を調整しよう。
・日中眠くなる
・睡眠の質が悪い
これらに当てはまる方はぜひやってください！！
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「生まれた時から脚が太かった？！」と思うくらい、なかなか脚が細くならない方に朗報！
歩き方や姿勢を整えるために大切な筋肉を、一気に刺激できるエクササイズです。
裏もも・お腹・僧帽筋下部は、骨盤を安定させてせすじを長く保ちながら歩くために必須の筋肉。
１０回楽にできれば合格です💮
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×の姿勢の９割以上は「反り腰」だが、それだけではなく日常的に「胸を張る意識」をしていて、肩が凝ったり背中に痛みがあることが多い。
一見姿勢がよく見えても実は体のどこかに不調を抱えている。
腹筋や背中の筋トレをしても改善は難しく、骨格のバランスを整える必要がある。
するべきことは↓
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『胸郭と体幹部の協調運動と肩甲骨の安定性』を高めることです。
それが同時にできる種目がこちらの動画。
・楽にできない
・腕がプルプル震える
・腰を高く持ち上げられない
上記はエラーに当てはまるので、チェックしましょう！
できない方がいたら教えてください🙋♂️
簡易版をお伝えします。
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1枚目の画像のように、右手と左手どちらも下から手を後ろに回してみると「右手側」が苦手な方が多いです。
これは胸部を右に回旋させる動きが苦手なことによるエラーなので、2枚目の画像のように右回旋させながら息を吸って、右の胸部を拡張させる練習をしましょう。
あとは肩甲骨のポジションが大事 twitter.com/GnlD4YhmoqG2S7…
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反り腰に多いのが、骨盤を前にスライドした『猫背型反り腰』。
体幹部に力が入らず背骨を潰す姿勢になるので「背中が丸まる」「ぽっこりお腹」「太ももが張る」という体が太く見えるデメリットがある。
固い筋肉をストレッチするだけでは改善しにくく、体幹を使えることが大切。
おすすめ種目は次↓
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猫背型反り腰（スウェイバック）の方は背面が固く、腹筋が使えていない状態。
この種目はガチガチな背中や裏もも、ふくらはぎを緩めて、腹筋や前鋸筋を使える初心者にもオススメな姿勢改善種目。
・下半身太り
・肩まわりが張っている
・痩せてもぽっこりお腹と仲良し🤝
動作はゆっくり丁寧に！
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背面の緊張がとれてきたら、腹筋を使いながら体を動かす練習が必須。
背骨を丸めて伸ばすことで、たるみやすいお腹に力が入る＋肩甲骨を安定させる前鋸筋も同時に刺激できる。
「プランクで腕が疲れる」「背骨が固いと感じる」。
当てはまる方は動画の動きがオススメ！
猫背の方こそ背中を丸める💡
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「筋トレやストレッチをしても太ももだけ細くならない」「外反母趾で足裏のアーチがない」。
当てはまる方は『体のバランス機能』が衰えているかも。
歩幅が狭く、日常生活で疲れやすい方が苦手な印象です。
大きく揺れたり、足が動く場合はNG。
できなかった方は教えてください🙋♂️
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反り腰さんの９割以上が「股関節」が使えておらず、腰や膝で代償して『前もも』『腰部の張り』が起こる。
お尻の筋トレやお尻を締める意識で緊張がうまれて、股関節の動きが悪くなることも多い。
大事なのは日常生活で股関節を動かせること。自然と太ももの張りも減り、力みなく歩ける。
動画は次↓
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股関節の動き改善に欠かせないエクササイズがこちら！
歩行時に股関節が働かないと膝が頑張り過ぎてしまい、膝を動かす主動筋の前ももが張ります。
・内ももがダルダル
・お尻がいつの間にか下がっている
歩くだけでお尻と内ももが引き上がる体を手に入れましょう✨
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・左右で肩の高さが明らかに異なる
・後ろ姿の写真を見て絶望経験あり
・ペタペタ歩いていて歩幅が狭い
１つでも当てはまる方は、肩甲骨のポジションを整えて、自然と腹筋を使う体作りが大切。
３つの動画は、肩甲骨と体幹部の安定性と股関節の動きが向上します
反り腰の方は、反り姿勢改善にも👌 twitter.com/i/web/status/1…
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【年末年始太りを防ぐダイエットの掟５箇条】
・体重が増えても💩か水分と思い込む
・体重が増えても急いで痩せようとしない
・大掃除と初詣でたくさん動いて消費カロリーUP！
・運動ができなくても焦るな。また始めればよい
・1年頑張った体を労い、年越しそば、おせち、お雑煮…いっぱい食べる😋
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みなさんいいですか...正月太りで体重が2kgほど増え、焦ってたくさん運動、さらに食事量を極端に減らそうとしている方は要注意。その急激な変化こそ体にダメージが大きく、痩せにくくなる。正月太り解消は「いつも通りの食生活に戻すだけ」で数週間もあれば痩せる。とても簡単。深く考える必要なし。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein