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「ペタペタ歩き」「外ももや前ももが張り、内ももがたるんでいる」「ランジの動きが苦手で前ももばかりに効く」。
ひとつでも当てはまる方は、歩いているときに股関節の動きが悪く膝ばかりを動かしている可能性大です。
動画は股関節を引き込む動きで、これができると内ももなどが使える歩き方になる
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【反り腰のまとめ】
①背中をほぐせ
②睡眠の質を上げろ
③呼吸の改善はマスト
④背骨の動きを改善しろ
⑤腹筋トレはする必要なし
⑥胸を張ったりお尻を締めたりするな
⑦筋トレよりも体を整えることが大切
⑧ぽっこりお腹、肋骨の開き、歩いて太ももが張る人は反り腰の改善で見た目がガラッと変わる
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この運動が苦手な方の９割以上は横腹がたるみ、肋骨が開いているかも。
体幹部を横方向に動かして体の側面に刺激を入れるが、上手くできない方は「肩や腕、背面の筋肉」がキツくなる。
肘で床を押して脇〜横腹まで刺激が入ると肩が下がりぽっこり肩の解消、そして肋骨が締まりくびれ作りにも効果的。
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・走ることが苦手
・立ったときに腰が反って肋骨が開いている気がする
これらに当てはまる方は『骨盤』が安定しておらず「下腹部がたるむ」「太ももが張る」可能性が高い。
骨盤を安定させるには腹筋群やお尻の筋肉を使えている必要があるが、動画の動きはすべての要素が詰め込まれているので完璧。
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「反り腰でぽっこりお腹」「膝が内側を向いていて太ももが張る」。
当てはまる方は、歩いているときに股関節が働いていない可能性が高いです。
その状態になると足首や膝、腰部で代償しながら歩くので『ふくらはぎや外ももが張り、腰がパンパンになる』。
では、どのように股関節を動かせば良いか？
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歩くときに大切なのが「股関節を引き込む動き」です。これができるとお尻や内ももなど下半身の筋肉がバランス良く使われ、太ももの張りを抑制できます。
まずは動画のように座った状態で股関節の運動をしましょう。
引き込んだ際に内ももの筋肉が働いていれば👌
歩き方が変われば脚は細くなります。
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「下腹のぽっこりを減らしたい！」と思った方が人生で一度はやったことのある種目が『レッグレイズ』。
単純に足を上げ下げすると、腰が反って反り腰が悪化、ぽっこりお腹を助長する可能性がある。
下のフォームで行うと背骨が丸まる＋肋骨が締まり、ぽっこりお腹解消に効果的なエクササイズになる。
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丸い桃尻を作りたい方が一度はやったことのある種目『ブルガリアンスクワット』。
最初の足の位置を決められず、何度もやり直した経験がある方は多いはず。
やり直すほど疲労が蓄積するので、できれば1発で決めたい。
下のフォームですると足の位置がバッチリハマり、桃尻一直線ですよ🍑
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腕にばかり効いて、体幹部を鍛えられていない方が意外と多い種目が『プランク』。
上のフォームですると肩まわりはゴツくなり、反り腰が強調されてお腹もぽっこりしやすくなる。
下のフォームですると腹部や肩甲骨が安定して、お腹のぽっこりや肩・腕の太さも軽減される。
フォームは超大事です。
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夏になり、二の腕をどうにかして引き締めたい方がよくしているこの種目。
間違えたフォームで行うと、巻き肩が悪化して二の腕の筋肉は伸び、さらにたるみやすくなってしまいます。
肘を無理に高く上げようとするとNGフォームになりやすい。
フォームを修正して実践した方は教えてください🙋♂️
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「反り腰でぽっこりお腹」「前ももが張っていて内ももがたるんでいる…」と心当たりのある方はいますか？
改善するために固い筋肉を緩めて、弱い筋肉を鍛えている方も多いが、意外と改善されないことも多い。
大事なのは地面の力と重力を扱える姿勢になること。
では、なにから始めると良いか？
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「ふくらはぎと太ももがセットで太い」「上半身よりも下半身の服のサイズが大きい」。
当てはまる方は、股関節が日常からあまり使えていないせいで脚が太くなっている可能性が高い。
股関節が歩行時に働くとふくらはぎや太ももの負担が減り、今よりひと回り細くなる。
脚やせは体の機能改善が大切。
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・猫背で肩まわりが張る
・反り腰で腰がパンパンになる
当てはまる方は背骨を柔軟に動かせていないことが『ぽっこりお腹や上半身の厚み』に繋がっている可能性が高いです。
背骨が動くようになると全身が連動して体への負担が減り、細見えします。
多方向に動かしてしなやかさを取り戻しましょう！
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反り腰で腰まわりが普段から張る方は「腰が反ったまま動かない」又は「腰が普段から動きすぎ」のどちらかの可能性がある。
その状態になると姿勢が崩れて、痩せても下腹部がぽっこりした体型に。
動画のようにお腹が安定した状態で骨盤をコントロールできると、反り腰解消に効きます👌
お試しを！
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・肋骨が開いていてウエストが太く見える
・慢性的な肩こりで肩まわりが張っている
これらは肋骨の動きを改善すると、ウエストが細く見えて肩まわりがスッキリします。
やり方は
息を吐いて肋骨を締め、そのままバンザイをするだけ
腹筋のコントロールと肋骨や肩甲骨などの機能改善にもおすすめです
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「腹筋をしても下腹ぽっこりが減らない」と悩む方は多いけど、すべきことは腹筋ではなく体を整えること。
下腹ぽっこりの方は腰を丸める動きが苦手で、腹筋をすると背中ばかり厚くなる可能性も。
これだけやれば治る！という方法はないが『息を吐く』『反り腰改善』『座りっぱなし禁止』。これが大切
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ぽっこりお腹の方に、かならずと言って良いほどやってほしい種目がこちら！
呼吸で腹筋を感じながら、骨盤を安定させる裏もも、さらに背骨の動きをスムーズにする優秀なエクササイズです。
腹筋よりも先にこの種目をしましょう。
イスがない方は壁を使用して同じ動きができるので、お試しください！
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背中がまっすぐになっている『フラットバック姿勢』は、全身が太く見えてしまい厄介。
一見、姿勢は良く見えるが「上半身の厚み」「肩は日常的に凝る」「ペタペタと歩く」という特徴がある。
背筋を伸ばす意識をする８割の方はこの姿勢で、体に大きな負担がかかる。
何をすれば改善されるか？
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【下腹ぽっこりを解消する７つの方法】
①背中を緩める
②腹筋は追い込まない
③背中の筋トレはなるべくしない
④息を吐いて肋骨を締める練習をする
⑤胸を張ったりお尻を締める意識は禁止
⑥背骨を長く伸ばすエクササイズを取り入れる
⑦体が力みやすいため、疲労やストレスを減らす習慣作りも大切
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挙手🙋♀️ありがとうございます✨
これから解説しますね！
①から
背中を緩めるには背骨を丸めて縦に伸ばすイメージが大切です。
あおむけの姿勢は最も体がリラックスできて、腰まわりや背面の力みも軽減されます。
5秒息を吸い5秒吐くを繰り返すと、体がスッと軽くなります
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・背中の下部が張っている
・左右で肋骨の開き方が非対称
・反り腰で背中を丸めることが苦手
当てはまる方は、肋骨が締まる姿勢と呼吸の意識でアンダーバストが細くなります。
体を捻り腕を伸ばすことで肋骨が締まりやすい姿勢になり、ゆっくり呼吸をすれば普段使えていない腹部の筋肉が機能します。
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上半身の厚みが減らない方に多いけど「姿勢を意識して」生活すると、さらに厚みが増す可能性がある。
厚みがある方のほとんどは背中がガチガチ。胸を張る意識をすると余計に背中が固まり、猫背やぽっこりお腹の原因に。
肩甲骨のポジションが悪いので、修正することが第一歩。
では、何をすべきか？
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肩甲骨の間の下側にある筋肉『僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ）』を鍛えよう！
ここの筋肉が弱くなると肩甲骨が上がり、常に肩が張っている状態になる。
つまり上半身の厚みが減らない原因になるので、アプローチが必須。
床で簡単にできるので、1日30秒だけでもやってみよう。
肩の力が抜けますよ！
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指先から腰まで伸ばせる超おすすめストレッチ。
デスクワークや重い荷物を持つと、指先から背中にかけてガチガチに固まる。
そうなると姿勢が崩れて、反り腰や猫背などの原因になるので、早めの対処が大切。
呼吸を意識して行えば、肋骨が締まりウエストを細くする効果もあり。
効率良すぎます。
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体重は減ったのに脚が細くならない方の９割以上は「歩き方」に問題があるかも。
全身が連動すると力みなく歩けるが、反り腰や肋骨が開いていると太ももを過剰に使い脚が太くなる。
歩き方を意識しても改善はされないが『息を吐いて腹筋を感じる練習』は効果的。
やり方は、リプ欄に載せます。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein