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太ももが気になる全ての方におすすめしたいエクササイズ！
「反り腰」や「肋骨の開き」は脚が太くなる原因に繋がるので、壁を使って自然とお腹が使われる姿勢を作ることが大事。
腹筋を感じながら行いましょう。
これを１分ずつした後に歩くと、スイスイ歩けるようになりますよ！
試さないと損！！
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反り腰で悩んでいる民は要チェック！
「腹筋」を鍛えるのではなく、脇の下にある「前鋸筋（ぜんきょきん）」が反り腰を改善する鍵。
腰が反ったまま動かない方は、背骨を丸められずに背中で体を支えて、上半身の厚みがつく。
前鋸筋を鍛えることで体が連動して、過剰に使っていた筋肉が細くなる。
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「反り腰でお腹がぽっこりしているから腹筋をしよう！」と思う方は多いけど、腹筋をすると『肋骨が開いたり、下腹ぽっこり』が加速するかも。
反り腰の原因の９割以上は腹筋に問題があるのではなく「背中の使い過ぎ」によるもの。
背骨のコントロールと息を吐くことが鍵。
では、まずすべきことは？
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反り腰を改善するために「背骨を丸めて！」とはよく言うものの「丸められないよ！」とお困りのみなさまに朗報です。
まずは丸める前に、腰が動かないように固定するこちらのエクササイズが超オススメ！
腕と脚を動かしてお腹を安定させることで、歩行時に常にお腹で支える感覚を覚えさせる優秀な種目
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『呼吸と反り腰改善』を同時にできる種目をまとめてみました！
反り腰と言えば腹筋！と思われがちですが、腹筋の種目はひとつも入っていません。腰や首が痛くなりやすい人も安心です。
まずはお腹を鍛える前に、背骨を動かせるようにすることが大切！
続けていけばぽっこりお腹も薄くなりますよ！
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デスクワーク、スマホが手放せない方は、巻き肩で慢性的に肩こりになっていることが多い。
そのような方にとてもおすすめなのが「腕のストレッチ」。
肘を曲げた姿勢＋背中が丸まると腕の筋肉がガチガチになるので、隙間時間に伸ばして体をリセットしよう。
１分すると、肩が驚くほど軽くなります。
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仰向けで寝ると腰が痛む方は、腹筋の力が抜けて腰で体を支えている可能性が高い。
その状態になると背骨が動きにくいので、腹筋をしても腰や首が痛くなり逆効果になることも。
反り腰さんの９割以上は骨盤のコントロールが苦手なので、まずは動かし方を体に覚えさせること。
やるべきことは追記に。
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まずは「骨盤と腰部のコントロール」が反り腰改善には欠かせません。
仰向けに寝て膝を立てることで腹部に力が入りやすくなり、背骨が伸びます。
その状態は、体の動きをスムーズにしてくれる深部の筋肉が鍛えられて、過度に使われる筋肉を抑制してくれます。
無限にできるレベルで行えると良し👌
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反り腰の人にオススメしないこと
・腹筋
・胸を張る
・お尻をキュッと締める
・胸や背中のトレーニング
・同じ姿勢を１時間以上続ける
・背中をピンと伸ばして座る意識
するべきこと
・呼吸トレ
・息を吐く意識
・背骨を伸ばすエクササイズ
・息を吸って背中を膨らませる
どちらをしていますか？
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反り腰で下腹がぽっこりする人は、背中で体を支えた結果『腰痛やぽっこりお腹』になることが多い。
背骨が動きにくくなることで腰は反るが、そうなると背骨についている肋骨はパカンと開き、横隔膜の動きも悪くなる→呼吸が浅くなる。
まずはお腹を使える姿勢を体に染み込ませることが大切。
追記↓
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仰向けに寝ることで腰部のコントロールがしやすくなり、自然とお腹に入る姿勢を作れます。
その状態で脚を動かすことで歩行時と似た体の使い方ができ、骨盤と腰部の安定性を高められます。
注意点
・お腹がプルプルしない
・腰が反らない
・無限にできるレベルで力感なく行う
楽勝にできたら🙋♀️
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反り腰＝腹筋が弱い。だから腹筋を鍛える。この流れは逆効果になることが多いので要注意。
腹筋が弱いから腰が反るのではなく『呼吸の浅さや背骨の固さ』が反り腰に繋がりやすい。
改善するには、自然とお腹を使える姿勢や動かし方を体が覚える必要がある。
まずやるべきは、呼吸と背骨の運動です。
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『背骨を丸める＋呼吸」が同時にできて、反り腰改善にアプローチする種目がこちら！
肘で床を押して「太ももとお腹の間に空間を作るように背中を引き上げること」がポイントです。
鼻で5秒かけて息を吸い（背中に空気を入れる意識）息を吐いて腹筋を感じましょう。
ぽっこりお腹の方にもオススメ！
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『反り腰だからお腹の深部にある腸腰筋ストレッチがおすすめ！』とよく聞くけど、実は逆効果になることが多い。
腰部や骨盤をコントロールできない状態＝反り腰
膝立ちは不安定な姿勢になるので、腰部の張りや下腹ぽっこりにつながる可能性もある。
腸腰筋は後。呼吸と背骨の運動が先です。
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・何をしても外ももの張りがとれない
・内もものたるみも減らない
これらに当てはまる方は「脚が太くなる歩き方」をしているかも。
歩行時に通常は股関節が働くが、体の連動性が低いと膝や腰を過度に使い、太ももが張る。
腹筋と股関節を自然と使えることが大切で、動画の動きはそれが叶います。
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『ダイエットや筋トレをしても前ももの張りが改善されない方』を見かけるけど、９割以上の可能性で「立ち姿勢」に問題があることが多い。
姿勢を保持してくれるお尻の筋肉や腹筋を「自然と」使えることが大切だが、日常で意識しても変わりにくいのが難しいところ。
では、何をすれば改善に繋がるか？
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ユウトレ初公開のエクササイズ！
立ち姿勢で前ももがパンパンに張る方にオススメな動きです。
股関節を内旋＋体を側屈させる動きは、歩き方を変える必須動作。
股関節の動きが改善されるとともに肩甲骨の安定性も手に入るので、姿勢改善にとても活きる種目ですよ！
試したら🙋♀️してください！
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・下腹ぽっこりで反り腰
・肩まわりが張っていて上半身の厚みがある
・足指の動きが悪く下半身がなかなか細くならない
当てはまる方は、全身の連動性を高めるこちらの種目がオススメです。
ガチガチに固まりやすい「ふくらはぎや裏もも、背中の筋肉」を伸ばして体を整えます。
力まず30秒間どうぞ！
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脚が太くなる方に多いけど『歩き方』を変えるために歩幅を広げたり、踵から足をつく意識をするのは良くないかも。
歩行は重力と地面からの反発を使いながら進む運動なので、意識をするだけでは過剰に筋肉を使い太くなる原因になる。
筋肉に効かせずに効率よく体を動かすことが美脚の鍵。
やり方は→
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大事なのは『重心移動』です。
通常のスクワットとは違い、お尻→足部に重心を移動させるため、歩行と同じ前に進む力を体に覚えさせます。
筋トレとは異なり、脚には効かせずに「立つしゃがむこと」を心がけましょう。
自然と脚が太くなってしまった方や筋トレをしても細くならない方にオススメです
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体重は減ったのに脚があまり細くならない、体重は変わらないけど脚が細くなる。2つのパターンがあると感じているが、細くならない方の共通点は『立ち姿勢や歩き方』が以前と変わっていないこと。
筋トレでお尻や内もも、腹筋など鍛えても改善しにくい
では、立ち姿勢や歩き方はどうすれば変わるか？
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ずっと言い続けていますが『前ももの張り・反り腰・背中の厚みなど』は一部の筋肉に問題があるのではなく、全身の体の動かし方により太く見えやすい部分が張っている可能性が高い。
歩き方や姿勢を意識するよりも、動画のように全身を動かして正しく筋肉に刺激を入れることが第一歩
楽にできればOK！
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『ヒップリフト』を心から理解して行えば「前ももや外ももの張り、反り腰、肋骨の開き改善」に非常に効果的です。
やり方は
吐いた息で肋骨を締めて腹筋を感じる。
そのまま、尾骨→仙骨→腰椎の順番でゆっくり持ち上げるだけでOK
お腹、お尻、裏もも、背中の深部筋が鍛えられて姿勢を整えます。
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背中の厚みがあり、ふとした時の後ろ姿を見て愕然とした経験がある方の９割は画像の特徴に当てはまることが多い。
呼吸の浅さにより腰が反り、背骨が動きにくくなることで姿勢が悪くなって厚みがあるように見えてしまう。
まずはお腹で身体を支えられる姿勢を作ることが細く見せる第一歩。
追記↓
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背中のスイッチをオフ→腹筋をオンにしましょう。
仰向けに寝ることで腰部のコントロールがしやすくなり、自然とお腹に入る姿勢を作れます。
骨盤を後傾することで姿勢を安定させる筋肉が自然と使われる素晴らしい種目
注意点
・力まない
・呼吸を止めない
・お腹を使う感覚がある
楽にできたら🙋♀️
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein