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「夏が近づいて二の腕を細くしたい」「筋トレをして逆に腕が太くなった」。
当てはまる方は、姿勢が原因で振りそでが減らないことが多い。
猫背などの姿勢になると二の腕が緩み力こぶの部分は固くなる。これを整えることで腕は華奢に。
肩を安定させる筋肉も同時に刺激が入り、巻き肩予防にもなる↓
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・スクワットで深くしゃがめない
・どうしても前ももばかりに効いてしまう
そのような方は自然とお腹の力が抜けている可能性が高い。
息を吐けると肋骨が締まりお腹に力が入る。
吐けないと体が反り背中に力が入った結果、体の軸がぶれて転びます。
ぽっこりお腹や太ももの張りに欠かせない動きです
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【やめると脚が細くなる生活】
・口呼吸
・脚を組む
・大股で歩く
・歩きスマホ
・浅く腰掛けて座る
・靴ひもをゆるく結ぶ
・踵から足をついて歩く
・5cm以上のヒールを履く
・広げすぎたワイドスクワット
・調理中にキッチンにもたれかかる
・ふとしたときに行うカーフレイズ(かかと上げ下げ運動)
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「胸を張ると腰が反る」「猫背で背中が丸いと言われる」。
当てはまる方は背中の深部にある『多裂筋』が弱くなっている可能性があるので、この動きがとても効く。
ただ胸を反るだけはなく、息を吐いて肋骨を締め、骨盤を後傾させることで腰が反らずに体幹部が安定する。
5回した後、姿勢が変わります
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「歩いていて前ももや外ももが張る」「ピーマン尻」「反り腰で背中がパンパン」。
当てはまる方はお尻の深部の筋肉が衰えていて、脚が太くなる可能性が高い。
苦手な方が多い『クラムシェル』は、息を吐いて腹筋を使えると自然とお尻に効く。
歩行でお尻が使えればヒップアップもして脚が細くなる。
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姿勢が悪い、肩甲骨が動かない、呼吸が浅い、肋骨が開いている、下腹ぽっこり、反り腰、歩くと前もも・外もも・ふくらはぎが張る、足指が動かない、足裏のアーチがない
1つでも当てはまる方は、今よりさらに綺麗になる「伸びしろ」しかありません。
ポジティブに考えてボディメイクを楽しもう。
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歩いたり立っているだけ「太ももが張る」という方が多いけど、９割以上は『お尻・裏もも・内もも・お腹』の筋肉を同時に使うことができていない。
これらは骨盤を安定させて腰を反らなくする作用や、スムーズに歩くために欠かせない筋肉。
動画の動きが丁寧にできると、力まない歩行に繋がります。
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腰が反りすぎている方に多いけど『反り腰』を解消するために腹筋をするのはあまり良くないかも。
腰が反ったまま動かない状態なので、無理やり腹筋をすると腰や首が痛くなる原因に。
反り腰さんの９割以上は呼吸が浅く体が緊張しているので、力みを減らすことが第一歩
ではどうすれば解消されるか？
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反り腰さんは日常生活で体が力みやすいため、緊張とリラックスのコントロールをできる必要があります。
意外と「脱力」が難しいので、練習しましょう！
やり方は、思いっきり力んでその後に完全に脱力する。繰り返すと体が楽になる感覚が掴めます
できたら教えてください🙋♂️
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脱力ができる方は、次のステップ！
最小限の筋力で体を動かせるようにしましょう。
股関節と膝を90度に曲げて背骨を動かす練習です。
この動きで大事なのは「背骨」をひとつずつ動かせているか。
そしてゆっくり行うことで腹部のインナーやお尻・裏ももの働きを強めます。
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１ヶ月運動を続けても体が変わらない！という話を聞くけど、短期間で体が激変することはほぼないです。運動習慣は長期的にみて徐々に得られるものが増えます。週に２回、３０分運動を続ければ肩こりや腰痛が減る。１年続けたら体が変わる。５年続けたらまわりとの差が圧倒的。細く長くが大切です。
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姿勢を整えるために『股関節』が重要なのはほとんどの方が知っているが、お尻の筋トレをしたり意識をするだけでは姿勢は変わらない。
大事なのは股関節の可動域や安定性を出すことで、お尻や内ももの筋肉を働かせる必要がある。
土台が整えば自然と太ももの張りも減り、力みなく歩ける。
動画は次↓
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股関節は、寛骨臼（かんこつきゅう）と大腿骨によって脚がスムーズに動きます。
動画は寛骨臼が大腿骨に対して動いていて、歩行時に内ももやお尻を使うためにとても大切な股関節の内旋・外旋を生み出します
まずは安静時にこの動きをできるのが大事！
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さらに『クラムシェル』でお尻の深部を活性させよう。
意外とフォームが難しく、外ももに効いてしまう方が多いのがこの種目。
やり方を確認して実践しよう
大事なのは２つ。
・横腹を床につけない
・上の膝をやや前に出す
これを意識しながら股関節を動かしてください！
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「筋トレやストレッチをしても太ももが太いまま」「外反母趾や足裏のアーチが少ない」。当てはまる方は『体のバランス機能』が衰えているかも。
目を閉じて動画のチェックをしましょう。
大きく揺れたり、足が動いてしまう場合はNG。
できなかった方は教えてください！
改善エクササイズを載せます
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「歩いていると太ももが張る」「反り腰でぽっこりお腹」。これらに当てはまる方はお腹と裏ももを使いながら歩けていないかも。
この２つを使えていないと腰が反り、自然と力みながら歩くことになる。
動画の動きはお腹と裏ももを同時に使い、骨盤を安定させてスムーズな歩行に繋がり脚やせする。
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「姿勢矯正グッズを使っても姿勢が良くならない」「歩いていると前ももが張る」。
そのような方は、天然のコルセットを作ることが大切です。
このエクササイズは、手で床を押して前後に動くことで体幹部を安定させる筋肉が鍛えられる。
３０秒間ひたすら動かして、体を整えましょう！
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太ももが太い、体重が減ってもぽっこりお腹が凹まない、腹筋をすると腰が痛む、呼吸が浅く口呼吸に。
２つ以上当てはまる方は、肋骨が開いて骨盤が前に傾く『オープンシザースシンドローム姿勢』の可能性が高い
横隔膜と骨盤底筋が並行な位置にないため、体が不安定な状態
息が吐く練習がとても有効
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『歩き方を変えたい、姿勢を整えて肩の張りやぽっこりお腹、前ももの張りを減らしたい』。
ひとつでも悩みがある方は、ひざ立ちの姿勢でひねる動きをマスターしよう。
この姿勢は骨盤を安定させるために内ももやお尻、裏もも、お腹が使われる。さらにバンザイをすると衰えやすい背中の筋肉にも効く。
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反り腰の方は腰椎が反ったまま動かないので、腰椎を伸ばして腰の負担を減らし、腹筋で体を支える練習が必要です。
そのためには骨盤の動きが欠かせません。
動画のように骨盤を後傾させると、自然に下腹部やお腹全体で体を支えられて腰が反らなくなる。
まずは自分の体をコントロールする練習です。
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・股関節の詰まり感がある
・何らかのエクササイズで股関節が鳴る
・太ももが張っていて内ももがたるんでいる
当てはまる方は、股関節へのアプローチが脚やせに繋がる。
下半身が太くなる方は体幹部や骨盤の動きが悪く、体が連動せずに脚を酷使している。
この動きは股関節がハマり全身が連動します
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大転子まわりがぽっこりしていて外ももが張っている方は、股関節が内側にねじれて動かない状態に。
お尻の下部は左右非対称で垂れ、内ももの筋肉は日常生活で使われにくくなるため、たるむ。
改善するには
骨盤前傾と反り腰を修正して、自然にお腹に力が入るポジションを作ると脚が細くなる。
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まずは仰向けに寝て、安静時の状態で体をコントロールしましょう。
立位の運動は支持基底面が狭くなるため、ほとんどの方は体の過緊張を起こし腹部の力が抜け体を支えられなくなります。
動画のやり方は
息を吐いて肋骨を締め、お腹の力を感じたまま背骨を動かす。
超大事！
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日常生活で酷使して硬くなりやすい「前もも・腰まわり・お尻・背骨まわり・胸」の筋肉を同時に伸ばせる超優良ストレッチです。
特に胸まわりの可動域を広げることで猫背改善はもちろん、歩行や姿勢にも大きなメリットがあります。
寝る前にすれば深い眠りにつくこと間違いなし。体が軽くなります。
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腰が反って丸められない、下腹部だけぽっこりしていて肋骨が開きがち。
当てはまる方は背骨を一本の棒のように動かしているので、細かい動きを覚えてお腹を凹ませよう。
ヒップリフトは体が力みづらく背骨をコントロールしやすい。
この状態で難易度を変えるとエラーが起こらず、姿勢改善に効果的！
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein