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下半身太りを解消するには、日常の歩き方を変えると美脚に近づきます。
そのためには股関節が機能的に動かせることが欠かせません。
この４つのエクササイズは歩行に関わる大切な動きをまとめています。
簡単な動きですが、これをした後に歩くといつもより脚の負担が減ります。
ゆっくりお試しを！
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股関節は、寛骨臼（かんこつきゅう）と大腿骨によって脚がスムーズに動きます。
動画は寛骨臼が大腿骨に対して動いていて、歩行時に内ももやお尻を使うためにとても大切な股関節の内旋・外旋を生み出します
まずは安静時にこの動きをできるのが大事！
第四ステップまであるのですが気になりますか？
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脚を細くするには「歩き方」を修正する必要があるけど、脚が太くなる９割以上の方は膝を使い過ぎて歩き太ももがパンパンに張る。
足を前に振り出して歩いたり、足裏やふくらはぎ、前ももが疲れるのはNG。
脚が太くなりにくい歩き方は、お尻や内ももなど自然と使われる股関節歩き。
やり方が大事です
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Ｏ脚、XO脚を解消することで「真っ直ぐに立つこと」ができて脚が綺麗に見えます。
膝下の骨は（脛骨）内側に約10°外側に約30°動きますが、ほとんどの方は内側に動かすことが苦手。
これを意図的に動かして整った状態で脚を曲げ伸ばしすると膝を安定させる「膝窩筋（しっかきん）」が鍛えられる。
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体重は減ったけど太ももやふくらはぎが想像以上に細くならない方は、膝のねじれが原因かも。
膝下の骨が外にねじれるとふくらはぎは張り、バランスを取るために股関節は内側にねじれる。その結果、太ももは過剰に張り太くなる。
改善するには膝を安定させる筋肉を使えること。需要があれば動画追記！
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『脚が永遠に細くならない』と思う方にしてほしい４つの脚やせエクササイズ！
左上 膝を固定して股関節を曲げる
右上 重心を前に移動させて壁を押し、元に戻る
左下 身体を横に傾けて軸足で支える
右下 ケンケンで四角形を描く
多方向に動けることが太ももを細くするには必須！
１０秒でもお試しを！
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歩き方を変えたい人がやらなくて良いこと
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・かかと上げ下げ運動
・踵から足をついて歩く
・筋肉を追い込む筋トレ
・腹筋やお尻に力を入れたまま歩く
やった方が良いこと
・ストレッチ
・疲労をとる
・背骨を動かす運動
・呼吸のトレーニング
どちらをしていますか？
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歩行時の注意点
踵のあとにすぐに親指がついて「ショートカット歩き」をしている方が多い。
そうなると扁平足や外反母趾の原因になり、脚が太くなる可能性が高い。
理想的な足の接地の仕方は、流れるように「踵→小指側→親指側」と重心移動が行われること。
体の力みが減り、自然と脚が細くなる。
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・胸を張ると腰が反る
・ぽっこりお腹で背中で息を吸う感覚が不明
当てはまる方は背中がガチガチで、脚が太くなりやすいかも。
呼吸が浅いと息を吸うときに体幹部を反らせてしまい、その姿勢のまま歩くと反り腰や太ももが張る原因に。
このストレッチは背中の力みがとれて身体のバランスを整えます
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筋トレをする女性なら誰もが一度はしたことのある種目が「ヒップリフト」。
×のフォームですると肋骨が開いてウエストは太くなるし、反り腰を助長して姿勢が悪くなるので要注意。
⚪︎のフォームは肋骨を締めてお腹に力が入り、自然とお尻に効いて姿勢を改善するためにも良い。
できていましたか？
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体重は減ったのに脚があまり細くならない、体重は変わらないけど脚が細くなる。2つのパターンがあると感じているが、細くならない方の共通点は『立ち姿勢や歩き方』が以前と変わっていないこと。
筋トレでお尻や内もも、腹筋など鍛えても改善しにくい
では、立ち姿勢や歩き方はどうすれば変わるか？
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ヒップアップしたい女性が一度はやったことのある種目だけど、NGの動きになる方が非常に多い。
足を上げると同時に腰が反り、体幹部が安定していない方がほとんど。
反り腰を助長して歩行にも影響する
後頭部・背中・お尻に棒を当てて離れないように動かせば、脚やせに必要な筋肉が自然と鍛えられる
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脚を細くするには「踵からついて歩くと良い」というのを見かけたことがあるけど、これを意識し過ぎてスネがパンパンに張っている方いませんか？つま先を持ち上げるとスネの筋肉を過剰に使ってしまいスムーズに歩けなくなる。その結果、前ももやふくらはぎも太くなる。
みぞおちから脚を動かす方が大切
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【脚が太くなりやすい人の歩き方の特徴】
①歩幅が狭い
②足の指が固い
③足音が大きい
④ペタペタと歩く
⑤ふくらはぎが張る
⑥腕が振れていない
⑦つまづくことが多い
⑧踵から足がついていない
⑨歩いているだけで前ももが張る
３つ以上当てはまる方は、脚が細くなる伸びしろがまだまだあります💡
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こちらの種目は肋骨を締めたままバンザイするので、姿勢を保持するために腹部や脊柱のインナーマッスルを同時に鍛えられるおすすめエクササイズ。
立位で力まない姿勢を作るのは最終段階なので、まずは仰向け種目などで体が力みづらい状態を作るのが大切。
自分の体で骨の動きを感じながら実践しよう
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股関節の機能を高めて骨盤のコントロールが同時にできる種目はこちら！
この動きで大事なのは「背骨」をひとつずつ動かす意識。
そして動作をなるべくゆっくり行うことで腹部のインナーマッスルやお尻・裏ももの働きを強めます。
１回の動きで３０秒程、時間をかけよう！
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「骨盤が歪む」とよく聞くけど、歪んでいるように感じるのは骨盤のポジションが安定していない可能性が高い。
体幹部が反ったり丸まると体を支えるために軸がズレて、過度に使う筋肉や弱化する筋肉が出てきてしまう。その結果、骨盤にも影響する。
骨盤だけではなく、肋骨や脊柱へのアプローチが必須。
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下半身が全体的に太くなる方は、姿勢が崩れてお尻やお腹で体を支えられなくなり「前もも」や「腰」で姿勢を保つ。
その結果、前ももパンパンで常に腰まわりが張る。
筋トレだけで姿勢が改善されれば良いが、当てはまる方の９割以上は体の土台を整えないとデメリットが多い。整えて鍛える、これ鉄則。
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苦手な方がたくさんいたので、改善エクサを載せます！
股関節が機能的に動かせない方は自然とお尻が働くポジションを作ることが大切。
クラムシェルが苦手な方でもこの動きはお尻への刺激が入りやすいので、おすすめです。
股関節を生き返らせましょう！
※ポールがない方はバスタオルでもOK
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まずは股関節が動かせているかチェックしよう！
・太ももが床から浮かない
・膝と膝をタッチするのがキツい
・腰あたりに違和感がある
ひとつでも当てはまる方は、お尻の深部の筋肉が弱く股関節がうまく働いていない可能性大です。
できない方は教えてください！
次のリプ欄に改善方法を載せます。
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「大転子まわりのぽっこり」で悩んでいる方の９９%はお尻の筋肉が使えていない。この状態になると立っているだけで重心がズレ、前ももや外ももが自然と張り脚が太くなる。
お尻を単純に鍛えれば良いのではなく、深部の筋肉を活性化させて股関節の機能を高める必要がある。
では、何をするべきか？
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ヒップリフトで外ももや前ももが張る方は、足を高い位置に置いて同じ動きをしよう。
股関節を曲げると腰椎が床につき（インプリント）自然と腹圧がかかりやすい姿勢になる。
この動きを身体に覚えさせて反復練習をするのもおすすめ！
全身を連動させて姿勢を整えましょう！
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「前ももや外ももが張りやすい」「反り腰で背中がガチガチ」「ぽっこりお腹で呼吸が浅い」という方は『お尻とお腹』を同時に働かせることが苦手。
ヒップリフトはこの２つの部位を働かせて、力みのない姿勢を作る超おすすめ種目。
股関節や脊椎の機能改善にも👌
１回１分ほど時間をかけて動かそう。
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「股関節のハマりが悪い」「股関節が固い」と感じる方のほとんどは、お尻の深部の筋肉が弱くなり体が不安定な状態です。
このエクササイズが外ももに効いてしまう方は股関節の機能が低下しているので、歩くだけで前ももが張る。
まずはこの種目をできるようにしましょう！
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前もものストレッチ、しっかりできていますか？
このストレッチのポイントは
・壁に手をついて支えるのではなく、壁を押すように行う
・手で壁を押して脊柱を屈曲させ、前鋸筋や腹筋群を活性化させる
骨盤のコントロールもしやすくなるので、意識して行ってください！
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein