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９９%の反り腰の方に当てはまる、ひざがピンと伸びている「反張膝」の姿勢はマジで厄介。ぽっこりお腹で前ももがパンパン、脚が太くなり痩せて見えない原因に。
これだけやれば治る！という方法はないが『膝を緩める』『前もものストレッチ』『お尻の深部の筋トレ』が大切。これで細くなる方が多い。
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みぞおちを緩める種目はこちら！
せすじを伸ばした姿勢からお腹を押されるように丸めましょう。そこから呼吸をして、さらに深く丸められると良し。
腹部がガチガチになると体の動きや姿勢は悪くなるので、脊柱を柔軟に動かせると反り腰や太ももの張りも減る。
実施後に立つと、重心が決まります。
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クラムシェルを実践して
・股関節の詰まり感
・外ももばかり効いてお尻に効かない
ひとつでも当てはまる方はほぐすことから始めましょう。
お尻にある小臀筋の前部繊維が固いと大腿骨が内側に捻られ自然と外ももが張る。
そこをほぐすことで股関節が働きやすくなります🙆♂️
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有名な『クラムシェル』でお尻の深部を活性させよう。
意外とフォームが難しく、外ももに効いてしまう方が多いのがこの種目。
やり方をしっかり確認して実践しましょう。
大事なのは２つ。
・横腹を床につけない
・上の膝をやや前に出す
これを意識しながら力まずに股関節を動かしてください！
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姿勢を整えるために『股関節』が重要なのはほとんどの方が知っているが、お尻の筋トレをしたり意識をするだけでは姿勢は変わらない。
大事なのは股関節の可動域や安定性を出すことで、お尻の深部の筋肉を働かせる必要がある。
土台が整えば自然と太ももの張りも減り、力みなく歩ける。
動画は次↓
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【反り腰改善に効く４つのストレッチのまとめ】
左上 体の側面を伸ばす
右上 背骨をひとつずつ丸める
左下 腰椎を丸めて呼吸
右下 お腹を潰して背中で呼吸
すべて１分×３セットしましょう！
反り腰の方は背骨や肋骨の動きを出すことが大切。
力みのない姿勢ができれば、体は自然と細くなります。
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体の前や後ろを気にして運動をしている方が多いけど、盲点なのが「側面」。
ここが動かない方は肋骨の動きも悪く呼吸が浅くなり、腰も安定せずに反り腰になりやすい。
肘を高く上げて脇腹を縦に伸ばしながら呼吸をすると、肋骨の動きが改善されて体が軽くなる。
上半身ガチガチさんは必須エクサ！
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「肋骨を締める」「反り腰解消」「背骨のコントロール」「腹筋群や前鋸筋の活性」など、多くのメリットがある『キャット&カウ』は、できていると感じやすいが約８割以上の方は×になっているかも。
意外と難しいエクササイズだけど、コントロールできれば姿勢改善にも効果的。
できていましたか？
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「反り腰さんは前もものストレッチをしたほうが良い」と聞くけど×のやり方で実践している方が意外と多く、もったいない！
前ももは
膝を曲げる、骨盤を後傾するとストレッチされるので、右のように胸を張ったり背中を反らせると腰椎が緊張して反り腰を助長する恐れもある。
どちらでやってましたか？
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痩せるユウトレ式ダイエット法
①睡眠時間を増やす
→体の疲労はダイエットの天敵。7〜8時間寝る習慣を作る
②過度な食事制限をなくす
→食事を減らすと良いことなし。バランスよく食べる
③適度な運動
→週に2〜3回、1日30分程度の運動を続ける
これが個人的に最強のダイエット
できていますか？
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上半身ガチガチで肩が張りやすい反り腰さんは、肋骨が開いた結果、肩がすくむ姿勢になり生活しているだけで体への負担大。
前鋸筋（脇の下側）や腹筋群にアプローチができれば肩甲骨のポジションや脊柱のアライメントが整い、効率よく姿勢改善ができる。
背中を丸めて息を吐き切ることがポイント！
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腰の上側が反る「一見、姿勢がよく見える反り腰さん」は、常に胸を張った姿勢になり背中はガチガチ、息を吐いても肋骨が締まらずゴツく見える。
背中の筋トレをしても腕や肩まわりがパンパン、体が太くなる原因に。
筋肉が少ないからと言ってやみくもに腹筋をするのも逆効果
では改善する方法とは？
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反り腰さんは背骨のコントロールが苦手なので、こちらの動きを練習しよう。
腕をまっすぐ伸ばして肩甲骨は外に開く。（外転）そのときに肩がすくまないようにやや脇を閉じる。
下半身は固定しながら腰椎から胸椎にかけて丸められればOK。
足指が力んだり重心位置がずれたらできていない証拠です。
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「せすじを伸ばして胸を張る意識」をして右の姿勢になる方は、背中がガチガチで肋骨は開き『ウエストが太くなる』『呼吸が浅くなり常に疲労感がある』。
腹筋をしても腰や首に負担がかかり満足に筋トレもできない。
『背骨を丸める動き』をするのが反り腰改善に得策。
では、なにをすれば良いか？
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反り腰さんの特徴として「リブフレア（肋骨の開き）」「腰椎の過伸展」「呼吸が浅い」「肋骨や横隔膜が動かない」。
当てはまる方のほとんどは、動画の動きをすると体が力んで『肩がすくむ』『ひじが膝から離れる』といったエラーが起こる。
実際にやってみて、できたできないを教えてください🙋♂️
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③背骨がガチガチな反り腰さんは、腹筋をしても狙った筋肉に効かずに腰や首が痛くなったり、前ももがさらに張る可能性が高い。
背骨を動かすストレッチや息を吐ききる練習をして、体の力みを減らすことから始めよう。
裏ももが伸びる方は膝を曲げても良いです👌
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②体をほぐした後は呼吸のトレーニングへ！
一部分でしか吸えなかった酸素が体全体で吸えるようになります。
体が力む原因にもなるので、息を吐いた状態で体がキツイと感じないように呼吸のレベルアップをしましょう。
１０秒がキツイ方は短くしても大丈夫です。
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①目で見えない場所にある背中は、運動の際も意識しづらく使われないため、全体的に固まりやすい。
まずはほぐして体の力みを取り除いてあげると、自然と体が動かしやすくなる。
乗るだけで良いので、まずは毎日ほぐすことから始めよう。
常に肩が重いと感じる方は、マストでしましょう！！
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【反り腰のまとめ】
①背中をほぐせ
②呼吸の改善はマスト
③背骨の動きを改善しろ
④腹筋トレはする必要なし
⑤胸を張ったりお尻を締めたりするな
⑥筋トレよりも体を整えることが大切
⑦ぽっこりお腹、肋骨の開き、お尻や裏ももにセルライトがある人は、反り腰の改善で見た目がガラッと変わる
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反り腰さんは背骨を丸める動きが苦手で、丸められないと『腰痛』『ぽっこりお腹』『腹筋で上部ばかり痛くなる』『あしを上げ下げすると前ももが張る』。
これらを解決するには全身の連動が必須なので、動画のように腕と脚を動かして背骨を丸めることが大切。脚や腹筋が力まずスムーズにできれば合格！
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お腹がぽっこりする方は普段から腹横筋や腹斜筋などのインナーの働きが弱いので、働きを促進するこちらのエクササイズがおすすめ！
腰椎を床につけたまま腕を上げ、バンザイをしたときに同じ姿勢を保つ。
腕が床についたときに息を吐く（腹直筋が固まる方はハーと吐く）
力まない範囲で繰り返そう！
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お尻と裏ももの働きが弱い方は、足を高い位置に置いて（股関節90度屈曲）背骨を動かしてみましょう。
この動きで大事なのは「背骨」をひとつずつ動かす意識ができているかどうか。
そして動作をなるべくゆっくり行うことで腹部のインナーマッスルやお尻・裏ももの働きを強めます。
丁寧にどうぞ！！
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①から。
呼吸ができていることを前提として、まずは腰まわりを緩めましょう。
腰がパンパンに張っていると腰椎を丸めることができずに腰に負担がかかる。
バスタオルなどの物を腰に挟んで、リラックスしながらお腹全体で呼吸。
徐々に背中が緩んで体が軽くなります。
需要があれば次も紹介します。
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【腰の下側が反っている方の特徴】
①お腹の前側ばかりで息を吸っている
→呼吸改善と背中で吸えるようにする
②お尻と裏ももが働いていない
→背骨を反る丸めるなどのコントロールをする
③対幹部インナーの働きが弱い
→ゆっくりかつ丁寧な動き、軽い負荷で刺激を入れる
次は動画の紹介です↓
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腰の下側が反るぽっこりお腹の反り腰（左のイラスト）は、お尻や裏ももの働きが弱くお腹の前側で息を吸うことが多い。
右のイラストのように姿勢を正すと腰が全体的に反ってしまい、腰パンパン前ももの張りの原因になる。
腹筋や脚の筋トレをしても姿勢改善は難しい。
では、何から始めれば良いか？
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein