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反り腰で腰まわりが普段から張る方は「腰が反ったまま動かない」又は「腰が普段から動きすぎ」のどちらかの可能性がある。
その状態になると姿勢が崩れて、痩せても下腹部がぽっこりした体型に。
動画のようにお腹が安定した状態で骨盤をコントロールできると、反り腰解消に効きます👌
お試しを！
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・猫背で肩まわりが張る
・反り腰で腰がパンパンになる
当てはまる方は背骨を柔軟に動かせていないことが『ぽっこりお腹や上半身の厚み』に繋がっている可能性が高いです。
背骨が動くようになると全身が連動して体への負担が減り、細見えします。
多方向に動かしてしなやかさを取り戻しましょう！
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「ふくらはぎと太ももがセットで太い」「上半身よりも下半身の服のサイズが大きい」。
当てはまる方は、股関節が日常からあまり使えていないせいで脚が太くなっている可能性が高い。
股関節が歩行時に働くとふくらはぎや太ももの負担が減り、今よりひと回り細くなる。
脚やせは体の機能改善が大切。
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「反り腰でぽっこりお腹」「前ももが張っていて内ももがたるんでいる…」と心当たりのある方はいますか？
改善するために固い筋肉を緩めて、弱い筋肉を鍛えている方も多いが、意外と改善されないことも多い。
大事なのは地面の力と重力を扱える姿勢になること。
では、なにから始めると良いか？
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夏になり、二の腕をどうにかして引き締めたい方がよくしているこの種目。
間違えたフォームで行うと、巻き肩が悪化して二の腕の筋肉は伸び、さらにたるみやすくなってしまいます。
肘を無理に高く上げようとするとNGフォームになりやすい。
フォームを修正して実践した方は教えてください🙋♂️
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腕にばかり効いて、体幹部を鍛えられていない方が意外と多い種目が『プランク』。
上のフォームですると肩まわりはゴツくなり、反り腰が強調されてお腹もぽっこりしやすくなる。
下のフォームですると腹部や肩甲骨が安定して、お腹のぽっこりや肩・腕の太さも軽減される。
フォームは超大事です。
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丸い桃尻を作りたい方が一度はやったことのある種目『ブルガリアンスクワット』。
最初の足の位置を決められず、何度もやり直した経験がある方は多いはず。
やり直すほど疲労が蓄積するので、できれば1発で決めたい。
下のフォームですると足の位置がバッチリハマり、桃尻一直線ですよ🍑
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「下腹のぽっこりを減らしたい！」と思った方が人生で一度はやったことのある種目が『レッグレイズ』。
単純に足を上げ下げすると、腰が反って反り腰が悪化、ぽっこりお腹を助長する可能性がある。
下のフォームで行うと背骨が丸まる＋肋骨が締まり、ぽっこりお腹解消に効果的なエクササイズになる。
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歩くときに大切なのが「股関節を引き込む動き」です。これができるとお尻や内ももなど下半身の筋肉がバランス良く使われ、太ももの張りを抑制できます。
まずは動画のように座った状態で股関節の運動をしましょう。
引き込んだ際に内ももの筋肉が働いていれば👌
歩き方が変われば脚は細くなります。
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「反り腰でぽっこりお腹」「膝が内側を向いていて太ももが張る」。
当てはまる方は、歩いているときに股関節が働いていない可能性が高いです。
その状態になると足首や膝、腰部で代償しながら歩くので『ふくらはぎや外ももが張り、腰がパンパンになる』。
では、どのように股関節を動かせば良いか？
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・走ることが苦手
・立ったときに腰が反って肋骨が開いている気がする
これらに当てはまる方は『骨盤』が安定しておらず「下腹部がたるむ」「太ももが張る」可能性が高い。
骨盤を安定させるには腹筋群やお尻の筋肉を使えている必要があるが、動画の動きはすべての要素が詰め込まれているので完璧。
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この運動が苦手な方の９割以上は横腹がたるみ、肋骨が開いているかも。
体幹部を横方向に動かして体の側面に刺激を入れるが、上手くできない方は「肩や腕、背面の筋肉」がキツくなる。
肘で床を押して脇〜横腹まで刺激が入ると肩が下がりぽっこり肩の解消、そして肋骨が締まりくびれ作りにも効果的。
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【反り腰のまとめ】
①背中をほぐせ
②睡眠の質を上げろ
③呼吸の改善はマスト
④背骨の動きを改善しろ
⑤腹筋トレはする必要なし
⑥胸を張ったりお尻を締めたりするな
⑦筋トレよりも体を整えることが大切
⑧ぽっこりお腹、肋骨の開き、歩いて太ももが張る人は反り腰の改善で見た目がガラッと変わる
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「ペタペタ歩き」「外ももや前ももが張り、内ももがたるんでいる」「ランジの動きが苦手で前ももばかりに効く」。
ひとつでも当てはまる方は、歩いているときに股関節の動きが悪く膝ばかりを動かしている可能性大です。
動画は股関節を引き込む動きで、これができると内ももなどが使える歩き方になる
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腰が反って丸められない、下腹部だけぽっこりしていて肋骨が開きがち。
当てはまる方は背骨を一本の棒のように動かしているので、細かい動きを覚えてお腹を凹ませよう。
ヒップリフトは体が力みづらく背骨をコントロールしやすい。
この状態で難易度を変えるとエラーが起こらず、姿勢改善に効果的！
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日常生活で酷使して硬くなりやすい「前もも・腰まわり・お尻・背骨まわり・胸」の筋肉を同時に伸ばせる超優良ストレッチです。
特に胸まわりの可動域を広げることで猫背改善はもちろん、歩行や姿勢にも大きなメリットがあります。
寝る前にすれば深い眠りにつくこと間違いなし。体が軽くなります。
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まずは仰向けに寝て、安静時の状態で体をコントロールしましょう。
立位の運動は支持基底面が狭くなるため、ほとんどの方は体の過緊張を起こし腹部の力が抜け体を支えられなくなります。
動画のやり方は
息を吐いて肋骨を締め、お腹の力を感じたまま背骨を動かす。
超大事！
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大転子まわりがぽっこりしていて外ももが張っている方は、股関節が内側にねじれて動かない状態に。
お尻の下部は左右非対称で垂れ、内ももの筋肉は日常生活で使われにくくなるため、たるむ。
改善するには
骨盤前傾と反り腰を修正して、自然にお腹に力が入るポジションを作ると脚が細くなる。
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・股関節の詰まり感がある
・何らかのエクササイズで股関節が鳴る
・太ももが張っていて内ももがたるんでいる
当てはまる方は、股関節へのアプローチが脚やせに繋がる。
下半身が太くなる方は体幹部や骨盤の動きが悪く、体が連動せずに脚を酷使している。
この動きは股関節がハマり全身が連動します
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反り腰の方は腰椎が反ったまま動かないので、腰椎を伸ばして腰の負担を減らし、腹筋で体を支える練習が必要です。
そのためには骨盤の動きが欠かせません。
動画のように骨盤を後傾させると、自然に下腹部やお腹全体で体を支えられて腰が反らなくなる。
まずは自分の体をコントロールする練習です。
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『歩き方を変えたい、姿勢を整えて肩の張りやぽっこりお腹、前ももの張りを減らしたい』。
ひとつでも悩みがある方は、ひざ立ちの姿勢でひねる動きをマスターしよう。
この姿勢は骨盤を安定させるために内ももやお尻、裏もも、お腹が使われる。さらにバンザイをすると衰えやすい背中の筋肉にも効く。
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太ももが太い、体重が減ってもぽっこりお腹が凹まない、腹筋をすると腰が痛む、呼吸が浅く口呼吸に。
２つ以上当てはまる方は、肋骨が開いて骨盤が前に傾く『オープンシザースシンドローム姿勢』の可能性が高い
横隔膜と骨盤底筋が並行な位置にないため、体が不安定な状態
息が吐く練習がとても有効
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「姿勢矯正グッズを使っても姿勢が良くならない」「歩いていると前ももが張る」。
そのような方は、天然のコルセットを作ることが大切です。
このエクササイズは、手で床を押して前後に動くことで体幹部を安定させる筋肉が鍛えられる。
３０秒間ひたすら動かして、体を整えましょう！
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「歩いていると太ももが張る」「反り腰でぽっこりお腹」。これらに当てはまる方はお腹と裏ももを使いながら歩けていないかも。
この２つを使えていないと腰が反り、自然と力みながら歩くことになる。
動画の動きはお腹と裏ももを同時に使い、骨盤を安定させてスムーズな歩行に繋がり脚やせする。
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「筋トレやストレッチをしても太ももが太いまま」「外反母趾や足裏のアーチが少ない」。当てはまる方は『体のバランス機能』が衰えているかも。
目を閉じて動画のチェックをしましょう。
大きく揺れたり、足が動いてしまう場合はNG。
できなかった方は教えてください！
改善エクササイズを載せます
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein