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さらに『クラムシェル』でお尻の深部を活性させよう。
意外とフォームが難しく、外ももに効いてしまう方が多いのがこの種目。
やり方を確認して実践しよう
大事なのは２つ。
・横腹を床につけない
・上の膝をやや前に出す
これを意識しながら股関節を動かしてください！
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股関節は、寛骨臼（かんこつきゅう）と大腿骨によって脚がスムーズに動きます。
動画は寛骨臼が大腿骨に対して動いていて、歩行時に内ももやお尻を使うためにとても大切な股関節の内旋・外旋を生み出します
まずは安静時にこの動きをできるのが大事！
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姿勢を整えるために『股関節』が重要なのはほとんどの方が知っているが、お尻の筋トレをしたり意識をするだけでは姿勢は変わらない。
大事なのは股関節の可動域や安定性を出すことで、お尻や内ももの筋肉を働かせる必要がある。
土台が整えば自然と太ももの張りも減り、力みなく歩ける。
動画は次↓
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１ヶ月運動を続けても体が変わらない！という話を聞くけど、短期間で体が激変することはほぼないです。運動習慣は長期的にみて徐々に得られるものが増えます。週に２回、３０分運動を続ければ肩こりや腰痛が減る。１年続けたら体が変わる。５年続けたらまわりとの差が圧倒的。細く長くが大切です。
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脱力ができる方は、次のステップ！
最小限の筋力で体を動かせるようにしましょう。
股関節と膝を90度に曲げて背骨を動かす練習です。
この動きで大事なのは「背骨」をひとつずつ動かせているか。
そしてゆっくり行うことで腹部のインナーやお尻・裏ももの働きを強めます。
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反り腰さんは日常生活で体が力みやすいため、緊張とリラックスのコントロールをできる必要があります。
意外と「脱力」が難しいので、練習しましょう！
やり方は、思いっきり力んでその後に完全に脱力する。繰り返すと体が楽になる感覚が掴めます
できたら教えてください🙋♂️
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腰が反りすぎている方に多いけど『反り腰』を解消するために腹筋をするのはあまり良くないかも。
腰が反ったまま動かない状態なので、無理やり腹筋をすると腰や首が痛くなる原因に。
反り腰さんの９割以上は呼吸が浅く体が緊張しているので、力みを減らすことが第一歩
ではどうすれば解消されるか？
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歩いたり立っているだけ「太ももが張る」という方が多いけど、９割以上は『お尻・裏もも・内もも・お腹』の筋肉を同時に使うことができていない。
これらは骨盤を安定させて腰を反らなくする作用や、スムーズに歩くために欠かせない筋肉。
動画の動きが丁寧にできると、力まない歩行に繋がります。
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姿勢が悪い、肩甲骨が動かない、呼吸が浅い、肋骨が開いている、下腹ぽっこり、反り腰、歩くと前もも・外もも・ふくらはぎが張る、足指が動かない、足裏のアーチがない
1つでも当てはまる方は、今よりさらに綺麗になる「伸びしろ」しかありません。
ポジティブに考えてボディメイクを楽しもう。
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「歩いていて前ももや外ももが張る」「ピーマン尻」「反り腰で背中がパンパン」。
当てはまる方はお尻の深部の筋肉が衰えていて、脚が太くなる可能性が高い。
苦手な方が多い『クラムシェル』は、息を吐いて腹筋を使えると自然とお尻に効く。
歩行でお尻が使えればヒップアップもして脚が細くなる。
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「胸を張ると腰が反る」「猫背で背中が丸いと言われる」。
当てはまる方は背中の深部にある『多裂筋』が弱くなっている可能性があるので、この動きがとても効く。
ただ胸を反るだけはなく、息を吐いて肋骨を締め、骨盤を後傾させることで腰が反らずに体幹部が安定する。
5回した後、姿勢が変わります
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【やめると脚が細くなる生活】
・口呼吸
・脚を組む
・大股で歩く
・歩きスマホ
・浅く腰掛けて座る
・靴ひもをゆるく結ぶ
・踵から足をついて歩く
・5cm以上のヒールを履く
・広げすぎたワイドスクワット
・調理中にキッチンにもたれかかる
・ふとしたときに行うカーフレイズ(かかと上げ下げ運動)
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・スクワットで深くしゃがめない
・どうしても前ももばかりに効いてしまう
そのような方は自然とお腹の力が抜けている可能性が高い。
息を吐けると肋骨が締まりお腹に力が入る。
吐けないと体が反り背中に力が入った結果、体の軸がぶれて転びます。
ぽっこりお腹や太ももの張りに欠かせない動きです
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「夏が近づいて二の腕を細くしたい」「筋トレをして逆に腕が太くなった」。
当てはまる方は、姿勢が原因で振りそでが減らないことが多い。
猫背などの姿勢になると二の腕が緩み力こぶの部分は固くなる。これを整えることで腕は華奢に。
肩を安定させる筋肉も同時に刺激が入り、巻き肩予防にもなる↓
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このエクササイズは姿勢で悩むすべての方におすすめ！
裏もも、腹筋、内もものすべてに刺激を入れながら呼吸機能にもアプローチ。
特に裏ももの感覚が薄いと骨盤前傾で過剰に腰が反る可能性があるので注意。
姿勢を制御するには歩行レベルの動きを楽にできることが大切。
キツい運動の前段階が命！
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反り腰さんや肋骨が開いている方の９割以上は、お腹や裏ももの筋肉が働きづらい姿勢になっている。
左の姿勢を意識すると×のように腰が反り、腰がパンパンでぽっこりお腹の原因になる。
ただ腹筋や脚の筋トレをするだけでは、姿勢や体の動きを改善するのは難しい。
では、何をすれば良いか？
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「姿勢を良くすると腰が反る」「猫背で自然と肩が内巻きになる」。
当てはまる方は体幹部が使えずに常に力んでいる状態なので、衰えやすい『ひねる動き』がとても効く。
股関節を深く曲げると腰が反りにくくなり、何をやっても腰がパンパンに張る方もこれならできる。
1分で体が楽になりますよ！
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反り腰で肋骨がパカーンと開いている方のほとんどは、お腹がぽっこりしてくびれができにくい。
息を吐けていないと肋骨が締まらなくなり、腹筋への力が常に抜けている状態になる。
このエクササイズは壁を使うことで肋骨が締まりやすくなり、姿勢を保持するための背中の筋肉も鍛えられる
おすすめ！
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『ヒップリフト』を心から理解して行えば「前ももや外ももの張り、反り腰、肋骨の開き改善」に非常に効果的です。
やり方は
吐いた息で肋骨を締めて腹筋を感じる。
そのまま、尾骨→仙骨→腰椎の順番でゆっくり持ち上げるだけでOK
お腹、お尻、裏もも、背中の深部筋が鍛えられて姿勢を整えます。
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【反り腰のまとめ】
①背中をほぐせ
②睡眠の質を上げろ
③呼吸の改善はマスト
④背骨の動きを改善しろ
⑤腹筋トレはする必要なし
⑥胸を張ったりお尻を締めたりするな
⑦筋トレよりも体を整えることが大切
⑧ぽっこりお腹、肋骨の開き、歩いて太ももが張る人は反り腰の改善で見た目がガラッと変わる
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【姿勢を整えて全身をひと回り細くする方法】
①呼吸
→力まない身体を作るのに必須
②前庭覚
→視覚に頼りすぎずに身体が動けると、あらゆる張りが減る
③各関節の可動域
→関節をある程度動かせないと一部分の筋肉が太くなる
④骨盤・股関節
→歩行の軸
⑤歩行訓練
→最後は動きに繋げる。最も大事
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『ぽっこりお腹をどうにかしたい、脚だけ細くならない、猫背や巻き肩で姿勢を良くしたい』と悩んでいる方を見かけるけど、一部分を改善しようとしても治らないことが多い。
改善するには、全身に影響する「呼吸やインナーを強化する運動」など土台を整える必要がある。
鍛える前に整える。これ鉄則。
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脚を細くしたい、反り腰を治したい方は『デッドバグ』をマスターすると身体の変化を感じやすいです。
４つの動画は⭐︎の順番に難易度が上がります。
ポイントは
・お腹が震えるのは禁止
・動きはゆっくりナマケモノで
・呼吸は止めずにリラックス
回数は動作が乱れる前に止めればOK！
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『上半身は下半身と比べて華奢なのに太ももの主張が激しいと思う方』は、脚以外の原因で太くなっているかも。
「両足をくっつけて目を瞑って立つ」。
これを約２０秒したときに意外と揺れる方が多い。ちゃんと立てていないので自然と身体が力み、脚が太くなる。
一部分ではなく、全身重要ですよ！
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反り腰さんはお腹を前につき出す歩き方をしていて、背骨が反り背中はガチガチ、身体が力んで前ももやふくらはぎも張る。
改善するには背骨を長く保った姿勢でいられると身体の負担を減らせる。
動画は腰部の緊張を緩めて姿勢改善におすすめなので、1日1回やりましょう！
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein