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背骨をコントロールするおすすめ種目はこちら！
背骨が大事というのは分かると思いますが、自分の体が無意識の状態で楽に動くことが、歩いたり日常生活で力みなく過ごす上で非常に重要です。
その感覚を向上させる目的で、この種目を取り入れましょう。
足をトン×3と、床につかずにできれば合格💮
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「お尻を意識して歩くと美脚になる」と聞いて実践している方を見かけるけど、逆に反り腰が助長されてぽっこりお腹の原因になることは意外と知られていない。
体の一部分に負担が掛かればバランスが偏り、脚も太くなる。背骨をコントロールできれば全身の力みが減り、歩いても疲れない美脚歩きができる
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反り腰で悩んでいる女性は、この動きが力まずにできるかチェック！
足は腰幅に開いて腕を前に突き出して背中を丸める。お尻がかかとにつくくらいしゃがんで手を背中にまわしてタッチ。
これができると背骨が機能していて、ぽっこりお腹や前ももの張り改善につながる。
NG例や対策もお伝えします↓
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「肋骨が開いていてバンザイをすると腰が反る方」は、立ち姿勢で腰がパンパンに張り、腰痛の原因に。その状態だと自然と呼吸が浅くなり、体は常に緊張して前ももや肩まわりなどが太くなる。まずは体がリラックスできる姿勢で腕や足を動かして、お腹まわりをコントロールしてみよう。これが効果抜群です
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反り腰を改善するためにやらなくて良いこと
・プランク
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・かかと重心を意識する
・お腹、お尻に力を入れる
・足を上げ下げする腹筋運動
やった方が良いこと
・ストレッチ
・疲労をとる
・背骨を動かす運動
・呼吸のトレーニング
みなさんどちらをしていますか？
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腰まわりの筋肉が安定して、腰が反らなくなるエクササイズはこちら！
一見簡単そうに見えるが、リラックスしたまま脚を動かすのは反り腰さんにとって難しく感じると思います。
立位の状態で過度な筋肉の緊張を少なくするために、寝たまま体をコントロールしましょう！
筋トレの前段階大事です。
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「バンザイをすると腰が反る」「立っていると腰や背中が疲れる」。これらに当てはまる方は、日常生活で腰の筋肉が常に使われ、痛みや姿勢不良の原因に。この状態で筋トレをするのはデメリットも多い。
改善するにはリラックスしながら行うエクササイズがおすすめ！
では、何から始めれば良いか？
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『反り腰さんは腹筋とお尻の筋肉が弱いからその部位を鍛えた方が良い』と言われることがあるけど、背骨がガチガチな反り腰さんは狙った筋肉に効かずに腰や首が痛くなったり、前ももがさらに張る可能性が高い。背骨を動かすストレッチや息を吐ききる練習をして、体の力みを減らすことから始めよう。
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すべての反り腰女性におすすめしたいのがこちらのストレッチ。初公開の動画です💡
よくある長座の状態で腕を前に出すストレッチとは違い、背骨をしっかり丸めることで反り腰さんが緊張しやすい部位を緩めます。
呼吸はゆっくり、リラックスできる範囲でやってみてください！
NGフォームは追記します
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『ぽっこりお腹で反り腰、さらに前ももが張っていて細くしたい…』と悩んでいる方が多いけど、まずすべきことは筋トレではなくストレッチなどで体をリラックスさせること。
体が緊張している状態で行うと狙った部位とは異なる部分が疲労し、体がゴツくなる。睡眠や食事、ストレスを減らすのも大事。
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これだけは知ってほしい
『反り腰』の勘違い
①仰向けに寝たときに腰（腰椎）が浮く
→誰でも浮くので気にしなくて良い
②反り腰＝骨盤が前傾している
→後傾している人も多い
③反り腰さんは腹筋をした方が良い
→背骨を丸められずに腰や首が痛くなる可能性あり。腹筋よりも土台から整えよう
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このほぐしをやらないと個人的にもったいないと本気で思います。
どうしてもストレッチではやりにくい部分で、これを使うと一気に体が楽になるし呼吸もしやすくなる。
胸で息を吸う方は肋骨が上がったままの状態が標準なので、動きにくくなっている肩甲骨の間の筋肉をほぐしてみてください。
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『首まわりが詰まった服を着ると上半身がガッチリしているように見える方』は、息を吸うと胸あたりが膨らみお腹で呼吸をすることが苦手。重心は上がり首や肩に力が入りやすくなった結果、肋骨が開いて体が厚みを増す。改善するには呼吸で肋骨を締められるようにする必要がある。まずは体のほぐしから。
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反り腰さんの苦手なことは「背中の下側を固定したまま体を動かすこと」。このエクササイズは体を固定して足を動かすので、反り腰を解消する第一ステップにもってこいです。
足を動かしながら体はリラックスした状態（会話ができるレベル）でできると合格💯
できた方は次のステップをお伝えします。
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呼吸の偏りがなくなった方は、次に呼吸のトレーニングへ！
呼吸量が多くなるほど血中の酸素過多になり、細胞へ行き渡らなくなります。
体が力む原因にもなるので、息を吐いた状態で体がキツイと感じないように呼吸のレベルアップをしましょう。
１０秒がキツイ方は短くしても大丈夫です。
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まずは胸で息を吸えることが大切なので、ほぐしから始めましょう。
腹式呼吸が得意な方は、肋骨まわりの筋肉が固まり呼吸をしても胸が動きづらい状態。
偏った呼吸の仕方ではなく、上半身全体で呼吸ができれば体の力みは徐々に減り重心も引き上がります。
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『上半身は下半身と比べて華奢なのに太ももがとにかく主張してくる体型の方』は、お腹の前側ばかりで息を吸ってしまい、胸で呼吸をするのが苦手。重心が下がり外ももや前ももで体を支えた結果、脚が太くなる。改善するには、あごを上げずに頭の位置を高くする姿勢作りが大切。では、どうすれば良いか？
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背骨エクササイズの超基本メニューはこちら！
ヒップリフトのようにお尻を意識するのではなく、背骨を使って体が自然と持ち上がる感覚でやりましょう。
これをした後にプランクをすると、体全体で支えているのが分かりやすいです。
背骨を動かしている感覚がいまいちわからない場合は脱力を覚えよう。
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『反り腰にはプランク！体幹を鍛えた方が良い』。というのを見たことがあるけど、反り腰の方は腰が反ったまま丸める動きが出来ないので、腰に負担がかかり反り腰を助長させる可能性が高い。
改善するには背骨を動かせるようにすることが大切。土台が整えば自然と良い姿勢が作れて、体も細くなる。
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レベルアップバージョンはこちら！
脱力を左右でコントロールできるようになれば歩行時の力みも減り、脚やせにも繋がります。
徐々に力を入れる、抜くという動きを丁寧にやってみましょう。
急に力を入れたり抜くのはNGです🙅♂️
肩こりや呼吸が浅い方はかならずやってみてください！
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まずは体をリラックスさせる練習から。
反り腰さんは日常生活で体が力みやすいため、緊張とリラックスのエクササイズをすることで体に力みのない姿勢を覚えさせます。
やり方は、思いっきり力んでその後に完全に脱力する。何回か繰り返すと体が楽になる感覚が掴めます。
できたら教えてください🙋♂️
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腰が反りすぎている方に多いけど『反り腰』を解消するために「腰を丸める動き」をするのはNG。腰が反ったまま動かない状態なので、丸める動きで首や腰などに負担が掛かり逆効果。
反り腰さんの９割以上は呼吸が浅く体が緊張するので、まずは力みをなくすことが第一歩。
ではどうすれば解消されるか？
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呼吸のまとめ
・背中はかならずほぐそう
・息を吐いて肋骨を締めろ
・お腹の前側だけ膨らむのはNG
・くびれ作りは筋トレより呼吸が大事
・鼻から吸って鼻もしくは口から吐け
・胸とお腹を同時に膨らませるように息を吸おう
・呼吸は体の土台！ぽっこりお腹・ぽっこり肩・反り腰は呼吸から改善しろ
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あまりやっている方を見かけないけど、『反り腰』に実は効くほぐしがこちら！
ぽっこりお腹の方は、腹直筋の使いすぎでインナーにある腹横筋や横隔膜の働きが弱くなっている可能性が高い。
みぞおち〜おへその下までテニスボールでほぐして、その後に深呼吸をしよう。
快便になる方も多いです。
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腹筋をしても「ぽっこりお腹」が凹まない方は『お腹を凹ませながら胸で息を吸うこと』が苦手。お腹のインナーが弱く凹ませたまま維持できず、呼吸をしてもお腹の前側ばかり膨らんでしまう。改善するには「胸で息を吸う」「反り腰を治す」ことが重要。トレーニングの前段階から改善すれば痩せ見えできる
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein