126
『反り腰だからお腹の深部にある腸腰筋ストレッチがおすすめ！』とよく聞くけど、実は逆効果になることが多い。
腰部や骨盤をコントロールできない状態＝反り腰
膝立ちは不安定な姿勢になるので、腰部の張りや下腹ぽっこりにつながる可能性もある。
腸腰筋は後。呼吸と背骨の運動が先です。
127
『背骨を丸める＋呼吸」が同時にできて、反り腰改善にアプローチする種目がこちら！
肘で床を押して「太ももとお腹の間に空間を作るように背中を引き上げること」がポイントです。
鼻で5秒かけて息を吸い（背中に空気を入れる意識）息を吐いて腹筋を感じましょう。
ぽっこりお腹の方にもオススメ！
128
反り腰＝腹筋が弱い。だから腹筋を鍛える。この流れは逆効果になることが多いので要注意。
腹筋が弱いから腰が反るのではなく『呼吸の浅さや背骨の固さ』が反り腰に繋がりやすい。
改善するには、自然とお腹を使える姿勢や動かし方を体が覚える必要がある。
まずやるべきは、呼吸と背骨の運動です。
129
仰向けに寝ることで腰部のコントロールがしやすくなり、自然とお腹に入る姿勢を作れます。
その状態で脚を動かすことで歩行時と似た体の使い方ができ、骨盤と腰部の安定性を高められます。
注意点
・お腹がプルプルしない
・腰が反らない
・無限にできるレベルで力感なく行う
楽勝にできたら🙋♀️
130
反り腰で下腹がぽっこりする人は、背中で体を支えた結果『腰痛やぽっこりお腹』になることが多い。
背骨が動きにくくなることで腰は反るが、そうなると背骨についている肋骨はパカンと開き、横隔膜の動きも悪くなる→呼吸が浅くなる。
まずはお腹を使える姿勢を体に染み込ませることが大切。
追記↓
131
反り腰の人にオススメしないこと
・腹筋
・胸を張る
・お尻をキュッと締める
・胸や背中のトレーニング
・同じ姿勢を１時間以上続ける
・背中をピンと伸ばして座る意識
するべきこと
・呼吸トレ
・息を吐く意識
・背骨を伸ばすエクササイズ
・息を吸って背中を膨らませる
どちらをしていますか？
132
まずは「骨盤と腰部のコントロール」が反り腰改善には欠かせません。
仰向けに寝て膝を立てることで腹部に力が入りやすくなり、背骨が伸びます。
その状態は、体の動きをスムーズにしてくれる深部の筋肉が鍛えられて、過度に使われる筋肉を抑制してくれます。
無限にできるレベルで行えると良し👌
133
仰向けで寝ると腰が痛む方は、腹筋の力が抜けて腰で体を支えている可能性が高い。
その状態になると背骨が動きにくいので、腹筋をしても腰や首が痛くなり逆効果になることも。
反り腰さんの９割以上は骨盤のコントロールが苦手なので、まずは動かし方を体に覚えさせること。
やるべきことは追記に。
134
デスクワーク、スマホが手放せない方は、巻き肩で慢性的に肩こりになっていることが多い。
そのような方にとてもおすすめなのが「腕のストレッチ」。
肘を曲げた姿勢＋背中が丸まると腕の筋肉がガチガチになるので、隙間時間に伸ばして体をリセットしよう。
１分すると、肩が驚くほど軽くなります。
135
『呼吸と反り腰改善』を同時にできる種目をまとめてみました！
反り腰と言えば腹筋！と思われがちですが、腹筋の種目はひとつも入っていません。腰や首が痛くなりやすい人も安心です。
まずはお腹を鍛える前に、背骨を動かせるようにすることが大切！
続けていけばぽっこりお腹も薄くなりますよ！
136
反り腰を改善するために「背骨を丸めて！」とはよく言うものの「丸められないよ！」とお困りのみなさまに朗報です。
まずは丸める前に、腰が動かないように固定するこちらのエクササイズが超オススメ！
腕と脚を動かしてお腹を安定させることで、歩行時に常にお腹で支える感覚を覚えさせる優秀な種目
137
「反り腰でお腹がぽっこりしているから腹筋をしよう！」と思う方は多いけど、腹筋をすると『肋骨が開いたり、下腹ぽっこり』が加速するかも。
反り腰の原因の９割以上は腹筋に問題があるのではなく「背中の使い過ぎ」によるもの。
背骨のコントロールと息を吐くことが鍵。
では、まずすべきことは？
138
反り腰で悩んでいる民は要チェック！
「腹筋」を鍛えるのではなく、脇の下にある「前鋸筋（ぜんきょきん）」が反り腰を改善する鍵。
腰が反ったまま動かない方は、背骨を丸められずに背中で体を支えて、上半身の厚みがつく。
前鋸筋を鍛えることで体が連動して、過剰に使っていた筋肉が細くなる。
139
太ももが気になる全ての方におすすめしたいエクササイズ！
「反り腰」や「肋骨の開き」は脚が太くなる原因に繋がるので、壁を使って自然とお腹が使われる姿勢を作ることが大事。
腹筋を感じながら行いましょう。
これを１分ずつした後に歩くと、スイスイ歩けるようになりますよ！
試さないと損！！
140
体重は減ったのに脚が細くならない方の９割以上は「歩き方」に問題があるかも。
全身が連動すると力みなく歩けるが、反り腰や肋骨が開いていると太ももを過剰に使い脚が太くなる。
歩き方を意識しても改善はされないが『息を吐いて腹筋を感じる練習』は効果的。
やり方は、リプ欄に載せます。
141
指先から腰まで伸ばせる超おすすめストレッチ。
デスクワークや重い荷物を持つと、指先から背中にかけてガチガチに固まる。
そうなると姿勢が崩れて、反り腰や猫背などの原因になるので、早めの対処が大切。
呼吸を意識して行えば、肋骨が締まりウエストを細くする効果もあり。
効率良すぎます。
142
肩甲骨の間の下側にある筋肉『僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ）』を鍛えよう！
ここの筋肉が弱くなると肩甲骨が上がり、常に肩が張っている状態になる。
つまり上半身の厚みが減らない原因になるので、アプローチが必須。
床で簡単にできるので、1日30秒だけでもやってみよう。
肩の力が抜けますよ！
143
上半身の厚みが減らない方に多いけど「姿勢を意識して」生活すると、さらに厚みが増す可能性がある。
厚みがある方のほとんどは背中がガチガチ。胸を張る意識をすると余計に背中が固まり、猫背やぽっこりお腹の原因に。
肩甲骨のポジションが悪いので、修正することが第一歩。
では、何をすべきか？
144
・背中の下部が張っている
・左右で肋骨の開き方が非対称
・反り腰で背中を丸めることが苦手
当てはまる方は、肋骨が締まる姿勢と呼吸の意識でアンダーバストが細くなります。
体を捻り腕を伸ばすことで肋骨が締まりやすい姿勢になり、ゆっくり呼吸をすれば普段使えていない腹部の筋肉が機能します。
145
挙手🙋♀️ありがとうございます✨
これから解説しますね！
①から
背中を緩めるには背骨を丸めて縦に伸ばすイメージが大切です。
あおむけの姿勢は最も体がリラックスできて、腰まわりや背面の力みも軽減されます。
5秒息を吸い5秒吐くを繰り返すと、体がスッと軽くなります
146
【下腹ぽっこりを解消する７つの方法】
①背中を緩める
②腹筋は追い込まない
③背中の筋トレはなるべくしない
④息を吐いて肋骨を締める練習をする
⑤胸を張ったりお尻を締める意識は禁止
⑥背骨を長く伸ばすエクササイズを取り入れる
⑦体が力みやすいため、疲労やストレスを減らす習慣作りも大切
147
背中がまっすぐになっている『フラットバック姿勢』は、全身が太く見えてしまい厄介。
一見、姿勢は良く見えるが「上半身の厚み」「肩は日常的に凝る」「ペタペタと歩く」という特徴がある。
背筋を伸ばす意識をする８割の方はこの姿勢で、体に大きな負担がかかる。
何をすれば改善されるか？
148
ぽっこりお腹の方に、かならずと言って良いほどやってほしい種目がこちら！
呼吸で腹筋を感じながら、骨盤を安定させる裏もも、さらに背骨の動きをスムーズにする優秀なエクササイズです。
腹筋よりも先にこの種目をしましょう。
イスがない方は壁を使用して同じ動きができるので、お試しください！
149
「腹筋をしても下腹ぽっこりが減らない」と悩む方は多いけど、すべきことは腹筋ではなく体を整えること。
下腹ぽっこりの方は腰を丸める動きが苦手で、腹筋をすると背中ばかり厚くなる可能性も。
これだけやれば治る！という方法はないが『息を吐く』『反り腰改善』『座りっぱなし禁止』。これが大切
150
・肋骨が開いていてウエストが太く見える
・慢性的な肩こりで肩まわりが張っている
これらは肋骨の動きを改善すると、ウエストが細く見えて肩まわりがスッキリします。
やり方は
息を吐いて肋骨を締め、そのままバンザイをするだけ
腹筋のコントロールと肋骨や肩甲骨などの機能改善にもおすすめです
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein