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×の姿勢の９割以上は「反り腰」だが、それだけではなく日常的に「胸を張る意識」をしていて、肩が凝ったり背中に痛みがあることが多い。
一見姿勢がよく見えても実は体のどこかに不調を抱えている。
腹筋や背中の筋トレをしても改善は難しく、骨格のバランスを整える必要がある。
するべきことは↓
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「生まれた時から脚が太かった？！」と思うくらい、なかなか脚が細くならない方に朗報！
歩き方や姿勢を整えるために大切な筋肉を、一気に刺激できるエクササイズです。
裏もも・お腹・僧帽筋下部は、骨盤を安定させてせすじを長く保ちながら歩くために必須の筋肉。
１０回楽にできれば合格です💮
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呼吸のトレーニングは、背中の硬さを減らして日常生活を楽に過ごすために欠かせない＝全身を細くするために必要不可欠。
鼻呼吸で舌を上顎につけながら、画像のように呼吸量を調整しよう。
・日中眠くなる
・睡眠の質が悪い
これらに当てはまる方はぜひやってください！！
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【反り腰のまとめ】
①鼻呼吸をしよう
②舌は上顎につける
③背骨の動きを改善しろ
④腹筋トレはしなくて良し
⑤胸を張ったりお尻を締めたりするな
⑥筋トレよりも姿勢を整えることが大切
⑦ぽっこりお腹、肋骨の開き、下半身太りが何をしても変わらない人は、反り腰の改善で見た目がガラッと変わる
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『反り腰さんは腹筋をした方が良い』とよく聞くが、意外とデメリットが多いので要注意。
腰が反ったまま「丸まらない、固定できない状態」なので、腰や首、背中や太ももなどお腹以外にも負担がかかる。
まずはお腹を固定したまま、腕と脚を動かすことが反り腰改善のコツ。
ぽっこりお腹解消にも👌
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「体の動かし方のエラー」で脚が太く反り腰になるので、まずは体を安定させるために欠かせない『反り腰』から修正しよう。
骨盤をコントロールすることで自然と腹筋に力が入り、背中の緊張が抜けて体が動きやすくなる。
・外ももの張りがある
・お腹がたるんでいる
当てはまる方は姿勢改善が大事。
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下半身が全体的に太くなる方は、姿勢が崩れてお尻やお腹で体を支えられなくなり「前もも」や「腰」に負担がかかる。
その結果、前ももパンパンで腰まわりが張る。
筋トレだけで姿勢が改善されれば良いが、当てはまる方の９割以上は体の土台を整えないとデメリットが多い。整えて鍛える方法を説明します
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「お腹と骨盤のコントロール」をしながら胸を反らせるエクササイズがおすすめです。
ただ胸を反るのではなく、息を吐いて肋骨を締め、骨盤を後傾させることで腰が反らずに体幹部が安定する。
※腰を潰さないように気をつけましょう
5回した後、自然と良い姿勢になります。
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『猫背だから胸を張る』。
この動きを繰り返すと反り腰が助長されて、腰の疲労感や肩こりに繋がるのでNG。
意識して胸を張る方は多いけど、意外と体に負担をかけていることがほとんど。
改善するには土台のお腹や骨盤のコントロールをして、力まず立つ姿勢を作ることが鍵。
では、なにをすべきか？
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反り腰さんは背骨を丸める動きが苦手。
丸められないと『腰痛』『ぽっこりお腹』『腹筋で上側ばかり痛くなる』。
これらを解決するには背骨を丸めることが大切なので、動画のように腕と脚を動かそう。脚や腹筋が力まずにスムーズにできれば合格！
タオルが足に擦ったらNG🙅♂️
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脱力＋背骨を動かす練習は、反り腰改善にとても効果的。
股関節を曲げると腰椎が床につき、自然と背骨が伸びて体の力みが減る姿勢になる。
この動きを身体に覚えさせることで、腰や前ももの負担を減らすことに繋がる。
腹筋を感じながら動かすことが姿勢改善のコツ👌
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まずは体をリラックスさせる練習から。
反り腰さんは日常生活で体が力みやすいため、脱力の練習をして体に教育させることが大事。
やり方は、思いっきり力んでその後に完全に脱力する。何回か繰り返すと体が楽になる感覚が掴める。
うまく力が抜けない方は教えてください🙋♀️
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100回以上言っているけど『反り腰』を解消するために腹筋をするのはおすすめしません。
腰が反ったまま動きにくい状態なので、無理やり腹筋をすると腰や首が痛くなる原因に。
反り腰さんの９割以上は呼吸が浅く、力が抜けない状態。脱力できる体づくりが改善の鍵。
では、どうすれば解消されるか？
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【反り腰予備軍、反り腰の特徴】
①眠りが浅い
②口呼吸が多い
③喉がよく乾燥する
④よくため息をつく
⑤舌が上顎についていない
⑥息を吸うと胸から肩にかけて膨らむ
⑦息を吸って背中が膨らむ感覚が少ない
⑧息を吸うとお腹の前側ばかりが膨らむ
３つ以上当てはまる方は挙手🙋♀️
改善するには↓
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背中のスイッチをオフ→腹筋をオンにしましょう。
仰向けに寝ることで腰部のコントロールがしやすくなり、自然とお腹に入る姿勢を作れます。
骨盤を後傾することで姿勢を安定させる筋肉が自然と使われる素晴らしい種目
注意点
・力まない
・呼吸を止めない
・お腹を使う感覚がある
楽にできたら🙋♀️
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背中の厚みがあり、ふとした時の後ろ姿を見て愕然とした経験がある方の９割は画像の特徴に当てはまることが多い。
呼吸の浅さにより腰が反り、背骨が動きにくくなることで姿勢が悪くなって厚みがあるように見えてしまう。
まずはお腹で身体を支えられる姿勢を作ることが細く見せる第一歩。
追記↓
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『ヒップリフト』を心から理解して行えば「前ももや外ももの張り、反り腰、肋骨の開き改善」に非常に効果的です。
やり方は
吐いた息で肋骨を締めて腹筋を感じる。
そのまま、尾骨→仙骨→腰椎の順番でゆっくり持ち上げるだけでOK
お腹、お尻、裏もも、背中の深部筋が鍛えられて姿勢を整えます。
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ずっと言い続けていますが『前ももの張り・反り腰・背中の厚みなど』は一部の筋肉に問題があるのではなく、全身の体の動かし方により太く見えやすい部分が張っている可能性が高い。
歩き方や姿勢を意識するよりも、動画のように全身を動かして正しく筋肉に刺激を入れることが第一歩
楽にできればOK！
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体重は減ったのに脚があまり細くならない、体重は変わらないけど脚が細くなる。2つのパターンがあると感じているが、細くならない方の共通点は『立ち姿勢や歩き方』が以前と変わっていないこと。
筋トレでお尻や内もも、腹筋など鍛えても改善しにくい
では、立ち姿勢や歩き方はどうすれば変わるか？
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大事なのは『重心移動』です。
通常のスクワットとは違い、お尻→足部に重心を移動させるため、歩行と同じ前に進む力を体に覚えさせます。
筋トレとは異なり、脚には効かせずに「立つしゃがむこと」を心がけましょう。
自然と脚が太くなってしまった方や筋トレをしても細くならない方にオススメです
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脚が太くなる方に多いけど『歩き方』を変えるために歩幅を広げたり、踵から足をつく意識をするのは良くないかも。
歩行は重力と地面からの反発を使いながら進む運動なので、意識をするだけでは過剰に筋肉を使い太くなる原因になる。
筋肉に効かせずに効率よく体を動かすことが美脚の鍵。
やり方は→
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・下腹ぽっこりで反り腰
・肩まわりが張っていて上半身の厚みがある
・足指の動きが悪く下半身がなかなか細くならない
当てはまる方は、全身の連動性を高めるこちらの種目がオススメです。
ガチガチに固まりやすい「ふくらはぎや裏もも、背中の筋肉」を伸ばして体を整えます。
力まず30秒間どうぞ！
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ユウトレ初公開のエクササイズ！
立ち姿勢で前ももがパンパンに張る方にオススメな動きです。
股関節を内旋＋体を側屈させる動きは、歩き方を変える必須動作。
股関節の動きが改善されるとともに肩甲骨の安定性も手に入るので、姿勢改善にとても活きる種目ですよ！
試したら🙋♀️してください！
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『ダイエットや筋トレをしても前ももの張りが改善されない方』を見かけるけど、９割以上の可能性で「立ち姿勢」に問題があることが多い。
姿勢を保持してくれるお尻の筋肉や腹筋を「自然と」使えることが大切だが、日常で意識しても変わりにくいのが難しいところ。
では、何をすれば改善に繋がるか？
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・何をしても外ももの張りがとれない
・内もものたるみも減らない
これらに当てはまる方は「脚が太くなる歩き方」をしているかも。
歩行時に通常は股関節が働くが、体の連動性が低いと膝や腰を過度に使い、太ももが張る。
腹筋と股関節を自然と使えることが大切で、動画の動きはそれが叶います。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein