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大事な話だから何度でも言うけど『反り腰』を改善するために大切なのは腹筋ではなく「呼吸と背骨」。
「下腹ぽっこり」「呼吸が浅い」「太ももパンパン」な方は、反り腰が原因の可能性大
３つの動画はハードな動きではなく、呼吸をして肋骨を締め、背中の固さも減らす
姿勢改善にもバッチリ効きます
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【最強の背骨コンディショニング】
反り腰で背骨がガチガチな方は、肋骨まわりについている筋肉やお腹のインナーマッスルが使えていない状態。
この動きは息を吐いて背中を丸めることで
・肋骨を締める
・背中を緩める
・下腹部まで効く
良いことづくしです。
できない方は挙手してください🙋♀️
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反り腰で「慢性的な腰痛」「調子が悪いと腰が痛くなる」という方が多いけど、単純に腰をマッサージするだけでは解消されないことがほとんど。
改善するには腰を使い過ぎずに日常生活で『腹筋』を使えるようにすること。
お腹を鍛えて追い込むのは腰を痛める可能性があるのでNG。
やり方は次↓
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【ユウトレ初出し種目！脚やせランジ】
前ももが太くて悩んでいる方が、かならずできるようにしたい種目。
股関節を大きく動かすことで「内もも・お尻」に効く。
さらに、歩行時や立ち姿勢で反り腰になる
方に欠かせない『腹筋』も同時に使われる。
太ももの張り・反り腰改善のハッピーセットです💡
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脚を細くするために『股関節』が重要なのはほとんどの方が知っているが、お尻の筋トレをしたり意識をしても下半身は痩せない。
太ももが張りやすい人は股関節の動きを改善して、お尻や内ももの筋肉を働かせる必要がある。
土台が整えば自然と太ももの張りも減り、歩くだけで脚が細くなる
動画は次↓
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【裏ももを使えれば脚やせも叶う】
歩行時に膝を使いすぎると前ももが張るが、裏ももが使えると股関節が機能して。前ももの張りを抑えられる。
動画のように呼吸と組み合わせて低負荷の動きがポイント！
・生まれてから太ももがずっと太い
・脚だけ痩せない
当てはまる方は、動画をお試しを！
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反り腰の人で「前ももをストレッチ」する人は多いけど、立って歩けばすぐに前ももは固くなり、脚が太いという悩みは改善されにくい。
大切なのは立って歩いても張らない脚を作ること。つまり、前ももの代わりに働いてくれる『裏もも』を自然と使えるようにすると今よりも脚が細くなる。
やり方は次↓
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・年齢を重ねてお尻が重力に負けてきた
・お尻が横に大きく、今よりも小尻になりたい
当てはまる方は、お尻や内ももを使って歩けると生きてるだけで自然とヒップアップ します。
動画は歩行と同じ刺激を体に覚えさせて、実施後驚くほど楽に歩けます。
頭には枕、膝にはバスタオルで代用しましょう！
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【垂れたお尻と痩せない内ももにおさらばするエクササイズ】
この種目は歩行に欠かせない「お尻・内もも・お腹」の普段休みがちな筋肉に刺激を入れて、日常生活の姿勢や歩行を変えます。
・歩くだけで自然と脚を細くしたい
・筋トレやストレッチをしても太ももの筋肉が主張する
感覚が入ればOK！
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お尻が垂れて太ももが張る人の8割以上は普段から「内もも」「お尻」「お腹」が使えていない。
筋肉が自然と落ち、体脂肪率が高く体が太く見える状態に。
筋トレをしても解消されない人が多く、姿勢や歩き方から整える必要がある。
やるべきことは呼吸と失われた筋肉を復活させること。動画は次↓
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・肩がぽっこり
・横腹がたるんでいる
・↑の種目でそもそもスタートポジションがとれない
これらに当てはまる方は、動画の動きから始めましょう！
下側の横腹・お尻・肩甲骨まわりの筋肉で体を支えて脚を動かすことで、歩き方改善に効果的。
土台を整えたい方は、ここから始めてみましょう！
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浮き輪肉改善のエクササイズはこちら！
鍛える目的ではなく、体を整えて姿勢を改善する種目。
腹筋や肩甲骨まわりの筋肉、そして体を支えるために欠かせないお尻の筋肉も同時に刺激を入れる最強の運動。
５回楽にできなかったり、筋肉がプルプルした方は挙手🙋♀️
難易度を下げた種目を紹介します！
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『腰まわりの浮き輪肉』は単純に脂肪で太くなるのではなく、姿勢によりたるんでしまうことが多い。
「料理をしたり、寝て起きたら腰が重い」という方は常に背中で体を支えてしまい、腹筋が使えていない→浮き輪肉の原因に。
腹筋を頑張るのは×
全身で体を支える動きが大切◯
では、何をするべきか？
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ぽっこりお腹を締める動画はこちら！
腰を反らずに手足を動かして腹筋のコントロールをすると、歩き方や反り腰改善にとても効果的です。
・寝正月をした
・今年こそ外ももの張りを減らしたい
正月休みで久しぶりに運動をする方は、強度を下げて寝たままの運動から始めましょう！
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みなさんいいですか...正月太りで体重が2kgほど増え、焦ってたくさん運動、さらに食事量を極端に減らそうとしている方は要注意。その急激な変化こそ体にダメージが大きく、痩せにくくなる。正月太り解消は「いつも通りの食生活に戻すだけ」で数週間もあれば痩せる。とても簡単。深く考える必要なし。
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【年末年始太りを防ぐダイエットの掟５箇条】
・体重が増えても💩か水分と思い込む
・体重が増えても急いで痩せようとしない
・大掃除と初詣でたくさん動いて消費カロリーUP！
・運動ができなくても焦るな。また始めればよい
・1年頑張った体を労い、年越しそば、おせち、お雑煮…いっぱい食べる😋
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・左右で肩の高さが明らかに異なる
・後ろ姿の写真を見て絶望経験あり
・ペタペタ歩いていて歩幅が狭い
１つでも当てはまる方は、肩甲骨のポジションを整えて、自然と腹筋を使う体作りが大切。
３つの動画は、肩甲骨と体幹部の安定性と股関節の動きが向上します
反り腰の方は、反り姿勢改善にも👌 twitter.com/i/web/status/1…
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股関節の動き改善に欠かせないエクササイズがこちら！
歩行時に股関節が働かないと膝が頑張り過ぎてしまい、膝を動かす主動筋の前ももが張ります。
・内ももがダルダル
・お尻がいつの間にか下がっている
歩くだけでお尻と内ももが引き上がる体を手に入れましょう✨
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反り腰さんの９割以上が「股関節」が使えておらず、腰や膝で代償して『前もも』『腰部の張り』が起こる。
お尻の筋トレやお尻を締める意識で緊張がうまれて、股関節の動きが悪くなることも多い。
大事なのは日常生活で股関節を動かせること。自然と太ももの張りも減り、力みなく歩ける。
動画は次↓
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「筋トレやストレッチをしても太ももだけ細くならない」「外反母趾で足裏のアーチがない」。
当てはまる方は『体のバランス機能』が衰えているかも。
歩幅が狭く、日常生活で疲れやすい方が苦手な印象です。
大きく揺れたり、足が動く場合はNG。
できなかった方は教えてください🙋♂️
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背面の緊張がとれてきたら、腹筋を使いながら体を動かす練習が必須。
背骨を丸めて伸ばすことで、たるみやすいお腹に力が入る＋肩甲骨を安定させる前鋸筋も同時に刺激できる。
「プランクで腕が疲れる」「背骨が固いと感じる」。
当てはまる方は動画の動きがオススメ！
猫背の方こそ背中を丸める💡
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猫背型反り腰（スウェイバック）の方は背面が固く、腹筋が使えていない状態。
この種目はガチガチな背中や裏もも、ふくらはぎを緩めて、腹筋や前鋸筋を使える初心者にもオススメな姿勢改善種目。
・下半身太り
・肩まわりが張っている
・痩せてもぽっこりお腹と仲良し🤝
動作はゆっくり丁寧に！
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反り腰に多いのが、骨盤を前にスライドした『猫背型反り腰』。
体幹部に力が入らず背骨を潰す姿勢になるので「背中が丸まる」「ぽっこりお腹」「太ももが張る」という体が太く見えるデメリットがある。
固い筋肉をストレッチするだけでは改善しにくく、体幹を使えることが大切。
おすすめ種目は次↓
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1枚目の画像のように、右手と左手どちらも下から手を後ろに回してみると「右手側」が苦手な方が多いです。
これは胸部を右に回旋させる動きが苦手なことによるエラーなので、2枚目の画像のように右回旋させながら息を吸って、右の胸部を拡張させる練習をしましょう。
あとは肩甲骨のポジションが大事 twitter.com/GnlD4YhmoqG2S7…
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『胸郭と体幹部の協調運動と肩甲骨の安定性』を高めることです。
それが同時にできる種目がこちらの動画。
・楽にできない
・腕がプルプル震える
・腰を高く持ち上げられない
上記はエラーに当てはまるので、チェックしましょう！
できない方がいたら教えてください🙋♂️
簡易版をお伝えします。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein