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凹んだお尻は骨盤が前方・反り腰になることで股関節のポジションが崩れて、お尻が常に収縮する。
改善するには息を吐いて肋骨を下げ、腹筋に自然と力が入った姿勢から股関節を動かすこと。
外ももが張りやすい人はこの動きが苦手なので、マスターすれば桃尻ができて太ももも細くなる。
美脚一直線！
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「お尻は鍛えるほど丸くなる」のではなく、実は鍛えても丸くなるどころか凹んでピーマン尻になる方が意外と多い。
「反り腰」「スウェイバック」「裏ももが固い」という方は、姿勢の乱れからお尻が常に収縮もしくは緩み、バランスが悪くなる。
お尻の筋トレよりも骨盤・股関節のアプローチが大事。
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【背骨ガチガチさん向け！細かく背骨を動かして下腹ぽっこり解消】
背骨を柔らかくするには
・背面の緊張を減らす
・腹筋や骨盤のコントロール
この２つがとても重要です。
動画は背骨まわりの細かい筋肉や腹筋を使い、さらに骨盤のコントロールが求められるエクササイズ。
手で床を押すのはNG🙋♀️
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下腹ぽっこりが改善されない方の９０%以上は『背骨が固い』。
背骨の動きが悪くなれば肋骨は開いて内臓が下がる、もしくは前方に押し出されてぽっこりお腹になる。
どれだけ腹筋やダイエットをしても改善されないことも。
やるべきことは、背骨を細かく動かして下腹部まで使えること。
動画は次↓
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歩き方をチェックしていると、９割の人は脚を前に振り出すように歩き、膝が伸びて地面に接地している。
そうなると太ももが張る歩き方になり、内ももやお尻の筋肉が弱くなる。
根本的な改善にはならないが体の近くに足をついて、足の指が地面から離れる感覚＋後ろの脚を伸ばせれば負担が減る。
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【体幹と下半身を繋げる運動→下半身太りさん向け】
『生まれてから自然と脚が太くなった方』は、日常生活で偏った体の動かし方をしているため、一部分に負担がかかり脚が太くなる。
股関節とお腹を使うと「お尻・内もも・裏もも・腹筋群など」あらゆる筋肉が目覚める。
動画がよく分からない方は🙋♀️
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『膝下歩きでスネがパンパン、さらに反り腰の方』は、お腹と股関節を連動して使うのが苦手。
歩いていると腰が痛くなり、内ももやお尻まわりがたるむ原因になる。
人は二足歩行をするので、負担のかかる歩き方は姿勢が改善されないことに繋がる。
改善策は体幹と下半身を繋げること。
動画は次↓
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【左右別々の動き＝歩行改善が叶う】
スムーズに歩けていないと地面を引っ掻くように歩き、スネが張って前ももが太くなる脚太の悩みが完成する。
その原因である「左右非対称の動き」は、筋トレのような「左右対称の動き」では改善されにくい
動画のように左右別々に動かすことで、脚やせにリーチ！
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膝下歩き→美脚ウォークに変わるには『体幹と股関節』を使うと今よりも脚の負担が減り、一回り細くなる。
動画はお腹を使い歩行のように左右非対称の動きをするので「いつの間にか脚が太くなった方」にとてもおすすめ
・下腹と内ももがたるんでいる
・脚の悩みは一生の課題
歩き方が変われば解決！
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『膝下歩き』でスネや前ももが張る方の９割以上は「体幹」を使えていない。
その状態は腰が反って肋骨が開き、お腹の力が抜ける。股関節の動きが悪くなり、代わりに膝が使われて脚が太くなる。
体幹の筋トレや歩き方の意識はNG。
改善するには左右非対称の運動とお腹の使い方が大事。
やり方は次↓
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【体の悩み→根本から改善する方法】
・猫背→呼吸
・扁平足→呼吸
・反り腰→呼吸
・太ももの張り→呼吸
・スウェイバック→呼吸
・背中の厚みがある→呼吸
・内ももを細くしたい→呼吸
ふざけてるように見えますが、全部本当です。
まずは5秒吸い、5秒吐いて、5秒止めることから始めてみましょう
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下半身が全体的に太くなる方は、日常の姿勢や歩行で「前もも」や「腰」に負担がかかるロボットのような動きになり、なにをしても脚が痩せない状態に。
筋トレだけで改善されれば良いが、９割以上は体の土台を整えないとデメリットが多い。
改善方法をアップデートしたので需要があれば説明します。
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・プランクで腕ばかりが疲れる
・腰まわりのたるみがなかなか減らない
・写真を撮った時の後ろ姿に驚いたことがある
当てはまる方は「肩甲骨」「肋骨」「骨盤」のポジションが悪い可能性大！
この動画は呼吸と組み合わせて骨格のポジションを修正、体のバランスを整えます。
最低30秒キープで合格💮
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【お尻と内ももを使って歩き方が変わる美脚エクササイズ】
「内ももが永遠に細くならない」とお悩みの方は、歩行時に自然と内転筋を使い、日常生活でいつの間にか筋トレをしている状態を作れば勝ちです。
動画の動きはお尻と内ももの感覚を入れて、歩行時に前ももに頼らなくなります。
脚やせ必須！
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『内もものたるみ』が気になる方の９割以上は内ももの筋トレをしているけど、意外と改善されている人は少ない。
大切なのは「日常の動きで内ももが使われること」で、一時的に筋肉を動かしても歩き方や姿勢が変化していなければたるみは減りにくい。
するべきことは歩行に繋がる動き。
やり方は次↓
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↑の動画で「踵が床につかない方」は、背中、ふくらはぎの筋肉がいつも頑張り過ぎ！休ませるエクササイズをしましょう！
呼吸によって腹筋を使う→背中が休憩
壁を押して裏ももを使う→ふくらはぎが休憩
これを3分した後に前屈すると、体がフニャッと柔らかくなります。
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スウェイバックの方は背面が固く、腹筋が使えていない状態。
この種目はガチガチな背中や裏もも、ふくらはぎをまとめて緩める最高の種目！
腹筋や前鋸筋も使える姿勢改善種目。
・太ももの張りとおさらばしたう
・痩せてもぽっこりお腹と仲良しは嫌
動作はゆっくり丁寧に！
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反り腰に多いのが骨盤を前にスライドした『スウェイバック』。
お腹に力が入らず背骨を潰す姿勢になるので「下腹ぽっこり」「太ももが張る」という体が太く見えるデメリットがある。
よく言われている「裏ももをストレッチ」するだけでは改善しにくい。
体幹を使えることが大切
おすすめ種目は次↓
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腕立て伏せが苦手な人はとっっっっても多いようです…！
これさえやれば腕立て伏せが出来るようになる！という種目はないが、この動きは肩甲骨や肋骨、骨盤のポジションを整えて全身バランス良く筋肉が使えます。
腕に頼り過ぎない体の使い方を覚えることが、腕立て伏せのコツです💡 twitter.com/yutore10byo/st…
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まずは「骨盤と腰部のコントロール」が反り腰改善には欠かせない。
仰向けに寝て膝を立てることで腹部に力が入りやすくなり、背骨が伸びる。
その状態は、体の動きをスムーズにしてくれる深部の筋肉が鍛えられて、過度に使われる筋肉を抑制する。
無限にできそうですか？
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あおむけで寝ると腰が痛む99%の方は、腹筋の力が抜けて腰で体を支えている可能性が高い。
その状態になると背骨が動きにくいので、腹筋をしても腰や首が痛くなり逆効果になることも。
反り腰さんの9割以上は骨盤に原因あり！
まずは動かし方を体に覚えさせることが大切。
やるべきことは追記に。
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【姿勢を変えるために必要なこと】
・反り腰改善
・背骨を動かす
・浅い呼吸を深い呼吸に
・10分以上のランニングを楽にできる
【あまり必要のないこと】
・追い込む筋トレ
・背中をピンと伸ばして座る
・同じ姿勢を１時間以上続ける
・胸を張ったりお尻を締める意識
必要なことできていますか？
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【股関節を動かす前に反り腰を改善しよう！】
お腹が使えていない状態（反り腰）で股関節を動かすと、代償して腰が動く。
・腰痛
・肋骨が開いて下腹ぽっこり
これらの原因に。
動画のように裏ももを使いながら呼吸をすると、腰を安定させて美脚スイッチが入ります。
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まずは股関節が動かせているかチェック☑︎
・太ももが床から浮かない
・膝と膝をタッチするのがキツい
・腰に違和感がある
ひとつでも当てはまる方は、股関節が動いていないかも…
お尻が横に大きく、または垂れます。
できない方は挙手🙋♀️
次のリプ欄に改善方法を載せます
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「大転子まわりのぽっこり」で悩んでいる方の９９%はお尻の筋肉が使えていない。この状態になると、立っているだけで前ももや外ももが自然と張り、脚が太くなる。
お尻を単純に鍛えたりストレッチだけでは×。
深部の筋肉を活性して股関節を使えるようにする必要がある。
では、何をするべきか？
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein