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猫背や反り腰の方は、背中が常に反っている状態。前鋸筋や腹筋が弱くなるので、同時に鍛えられるエクササイズが効果的！
反り姿勢になると背面の張りが強くなり
「肋骨が開く」「下腹ぽっこり」「肩こり」などが起こる。
前鋸筋が使えると肩甲骨のポジションが修正され、姿勢改善に一直線です。
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「背中を反らせると腰が反る方」は、お腹の深部の筋肉が働いていない証拠。
無理に背中を反らしても反り腰を助長させ、下腹ぽっこりを加速させる原因にもなるので要注意。
呼吸とセットで手足を動かして、ブレない体幹を手に入れることが最初のスタートです。
ゆっくり10回3セット行いましょう。
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肩甲骨を下げる筋肉の「僧帽筋下部」に刺激を入れる＋呼吸で胸を膨らませると『肩のぽっこり改善・あごのたるみ解消』に繋がる。
肩や首が固まる人は胸がガチガチで、その代償として肩で息を吸う。
肩甲骨のポジション修正と胸で吸えると一気に体が楽になる。
反り腰の人は腰が反らないように注意！
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肩がぽっこりしていて上半身の厚みがある人は『猫背』『反り腰』『ストレートネック』などの姿勢不良になりやすい。
肩甲骨が通常よりも上がっていて肩に力が入り、肩こりや頭痛に繋がる。
改善するにはほぐすだけでは不十分。
肩甲骨を下げる筋肉を使い、根本から改善しよう。追記へ↓
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ひざ立ちエクササイズで「腰が反らない、肋骨を感じること」が立ち姿勢や歩き方改善に効果的。
良い点は足を床につけないこと。
足をつかなければ骨盤やお腹で体を支えるので、自然と腹筋も使われやすい。
衰えがちな脇腹や胸まわりを使うことで全身の力みが減り、偏った筋肉太りに効果大！
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腰の下側が反るぽっこりお腹の反り腰（左のイラスト）は、お尻や裏ももの働きが弱くお腹の前側で息を吸うことが多い。
右のイラストのように姿勢を正すと腰が全体的に反ってしまい、腰パンパン前ももの張りの原因になる。
腹筋や脚の筋トレをしても姿勢改善は難しい。
では、何をすれば良いか？
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脚やせ・ぽっこりお腹解消に欠かせない
『ブランコ』。
これができない人は「肋骨・骨盤・肩甲骨・肩」などのあらゆるポジションが悪く、上半身の厚みや脚が太くなる原因に繋がる。
５回やって、お尻が１度も擦らなければOK！
みなさんできましたか？
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「筋金入りの反り腰さん」は、腹筋をしてお腹を鍛えると余計に反り腰を助長する可能性がある。
反り腰は背中が固い状態。
その状態で上体を起こすように腹筋をすると「腰や首の痛み」に繋がり、反り腰は改善しにくい。
大事なのは腹筋を使いながら腕や脚を動かすこと。
動画の動きがおすすめです↓
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【反り腰改善の７ヶ条】
①息は吸うより吐け
②腹筋はしなくて良い
③息を吸って背中呼吸をしろ
④肋骨が動く感覚を身につけよう
⑤背骨は反らせるより、まずは丸めろ
⑥胸を張ったりお尻を締める意識は禁止
⑦短期間で変わろうとするな！一生運動する気持ちで取り組もう
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立ち姿勢で背骨を柔らかく使う種目『ロールアップ&ダウン』。
ただ前屈をするのではなく、背骨をコントロールして腹筋を使いながら動かすとぽっこりお腹解消に繋がる。
・背中の固さが何をしても無くならない
・歩いていると自然と前ももやふくらはぎが張る
当てはまる方は、1日10回しましょう！
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背骨がガチガチな人の9割以上は、痩せてもお腹がぽっこりしやすい。
呼吸が浅いことで横隔膜は下がり、内臓下垂や反り腰により、お腹が前方に押し出されてキューピーちゃん腹に。
呼吸や肋骨は大事だが、最終的に立ち姿勢での腹筋のコントロールがぽっこりお腹解消の秘訣。
オススメ種目は次↓
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【反り腰解消としなやか歩き方を覚える】全身を連動させて力みを減らす種目。
脚が太くなりやすい、お腹がぽっこりする人は一部分の筋肉を酷使しています。
改善するために股関節や腹筋を同時に使うことで、お尻や内もも、お腹全体に刺激を入れる壁スクワットがオススメ！
ゆっくり５回、お試しを！
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「反り腰で前ももが太い、姿勢が良いと言われるが背中がパンパンに張る方」は、常に反り姿勢でお腹の力が抜けている状態。
この姿勢になると腹筋をしてもぽっこりお腹の改善は難しく、お尻を鍛えても腰に負担がかかる。
ストレッチや筋トレも大事だが、体の使い方を覚えることが必須。
やり方は次↓
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歩行時の腹筋は「縮めて働く」よりも「伸びて働く」と腰が反らずに姿勢よく保つことができる。
そのために、有名な種目「レッグレイズ」で腹筋が伸びた状態を感じながら動かしましょう。
腕を伸ばして肩甲骨を広げると、前鋸筋が使えて腹筋が働きやすくなります。
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・息を吐いて腹筋を感じられた
・背中で息を吸う感覚を掴めた
これらの感覚がある方は次のステップ！
背骨を動かそう。
背骨まわりにある深部の筋肉を使うことで、広背筋などの大きな筋肉を使い過ぎずに歩ける（反り腰や腰痛改善）
腹筋の力が抜けずに動けると美脚効果も👌
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【腰まわりのたるみや下腹がぽっこりする理由】
息を吸いすぎることにより、横隔膜が下がった状態で動かないから。
体は緊張しやすい状態で内臓下垂が起こり、腹部が圧迫される（ボールが上から押されると横に広がるイメージ）のでお腹が太く見える。… twitter.com/i/web/status/1…
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背中（広背筋）の緊張が減った後は、腹筋で体を支える練習が反り腰改善・美脚のコツ。
背中が固いと上半身は反る姿勢になり、地面の力を利用できずスムーズに歩けなくなる。（脚が太くなる）
解消するために壁を地面と見立て、安静時に腹筋を感じるポジションを脳に覚えさせる。
地味トレ効きます。
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・四つ這いで背骨を丸めても背中で呼吸をする感覚がわからない
・背中の固さは自覚しているけど、どうすれば柔らかくなるか不明
当てはまる方は、動画の背中呼吸が抜群に効く。
空気は圧が弱い部分に移動するので、背中を伸ばすと自動的に背中呼吸ができます。
左右1分ずつで背中が軽くなりますよ💡
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猫背で反り腰の方は背中がガチガチに固まっている。
その状態になると『お腹がぽっこり』するだけではなく、歩けば『前ももやふくらはぎが張り、疲れやすい体』になる。
固い筋肉をストレッチするだけでは改善しにくく、体幹を整えて背中で息を吸う感覚を覚えると背骨も動く。
おすすめ種目は次↓
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内もものトレーニングでとても人気な種目の「アダクション」。
見様見真似で行うと、姿勢が悪くなったり歩き方に影響が出るフォーム（太ももの張り・反り腰）になる。
あるところを意識すれば歩き方が変わり、普段から内ももが使えるようになるのでたるみも減る。
どちらが良いフォームでしょう？
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お尻を鍛えている人に多い「腰が反ってお腹の力が抜けるフォーム」。
これを続けると、肋骨は開いてお腹はぽっこり、腰部がパンパンに張り慢性的な疲労に悩むようになる。
肋骨は締めて腹筋の下部を感じながら足を上げると、ヒップUP＋太ももの張り改善に繋がる。
どちらが悪いフォームでしょう？
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【脚が太くなりやすいフォームはどっち？】
よくある脚を上げ下げしてお尻を鍛える種目。
・片方は力む歩き方になり、お尻は鍛えられても反り腰の悪化や太ももが張る原因に
・もう片方は動作改善に繋がり、歩き方が変わる。下半身太り解消の効果も抜群
リプ欄にどうぞ！
需要があれば説明もします
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100回くらい言っているけど、体幹を鍛えるために「プランク」をしても、肩まわりはゴツく、お腹がぽっこりする動画の上のフォームでしている方が多い。
下のやり方はお腹や肩甲骨が安定して、下腹のぽっこりや肩・腕の太さも軽減される。
どうせやるなら効果的にしよう！
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この動きが楽にできない方は、歩き方や姿勢の伸び代がものすごーーーくあります。
できない方は挙手🙋♀️
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「外ももをほぐしても痛みが減らない、細くならない方」を見かけるけど、ほぐしても細くならず、痛みが減ることも少ない。
『反り腰』『股関節〈膝下歩き』の場合は常に外ももが使われる状態。つまり、歩き方や姿勢を改善しないと脚の太さは改善されにくい。
脚やせのコツは呼吸で腹筋を感じること。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein