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ダイエット（食事管理）を“はじめる前”の土台作り
・湯船に浸かる
・朝食を食べる
・寝酒や喫煙を減らす
・部屋の温度や湿度の調整
・無理のない軽い運動をする
・寝る前のスマホいじりを減らす
・寝る前3〜4時間以内のカフェイン摂取を控える
↑全部睡眠に必要なことです。
いくつできていますか？
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肋骨パッカーンな方は頭と肋骨、骨盤が平行な位置ではなく崩れている状態。
前ももや腰、肩まわりなどに負担がかかりすぎた結果、太くなります。
体の軸を整えるために簡単なストレッチから始めてみましょう
立ち姿勢で前ももが張る方は寝てする種目がおすすめです👌
希望があれば今後お伝えします。
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肋骨が開くと「アンダーバストやウエストが太くなる」「反り腰」「呼吸が浅くなる」「肩まわりがごつくなる」といった色々なデメリットがたくさんある。
まずは自分の肋骨が開いているかチェック！
肋骨が90度以上開いていると、さらに綺麗になる伸びしろしかありません！
みなさんどうでしょう？
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反り腰・猫背・巻き肩・股関節の動きが悪く歩き方や立ち姿勢に悩む方は、「お尻」「内もも」「背中」「脇の下」といった全身の筋肉がガチガチな可能性が高い。
それらを一回で伸ばせるストレッチがこちら！
フォームローラーがない方は、腕を斜めにグッと伸ばすだけで良いですよ。
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マジで痩せないダイエット法は「糖質と脂質を抜いて、鶏胸肉やささみ、サラダばかりを食べるダイエット」。最初のうちは糖に含まれる水分やグリコーゲン、胃の内容物が減り体重は落ちるが、体のエネルギーとなる糖と脂が減れば代謝は下がり太りやすい体が完成する。食べながら健康的に痩せよう。
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メンタルと食欲が暴走しそうな時は『寝る』『忙しい時は休む』『朝日を浴びて深呼吸』『ストレッチをする』『流行りのダイエットはしない』『体をいじめない。目指せホワイト企業』『体重が増えたら水分、減ったら脂肪と思い込む』『期間限定の商品は気になれば食べる』。今頑張らなくても大丈夫。
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バズらないけど、痩せるために超重要なことをランキングでお伝えします。
第1位
カロリー収支
第2位
三大栄養素+繊維質
第3位
微量栄養素+水分
第4位食事回数+タイミング
第5位
サプリメント
この優先順位が逆になっていると本当に脂肪は落ちない。
なにか質問があればお答えします！
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「体脂肪を1kg増やすには7200kcal分食べないといけないから簡単に脂肪は増えない」。という話を聞くけど、普段の食事からケーキ1個分(500kcalとして)を追加して食べれば2週間で脂肪は1kg増える。甘いもの好きは不利。でも食べたら幸せだから、ほどよい距離感で付き合うのが食べながら痩せるコツ。
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『スウェイバック姿勢』に当てはまる「猫背」「反り腰」「ストレートネック」の方は、上半身の姿勢が崩れることで軸がぶれて脚が太くなりやすい。脚を細くするためには衰えやすい筋肉の背中を鍛え「巻き肩」や「肩甲骨の位置」をなおす必要がある。まずは壁を使って簡単なストレッチから始めてみよう！
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まずやってほしいのがこのストレッチ。
いわゆる「反り腰」と言われる部分を反らせるのではなく、その下の部分の「腰椎の下部や仙骨」を反らせる意識で行いましょう。
お尻や背中の筋トレをしても狙った筋肉に効かない方は、姿勢改善も同時にしてさらに効果を高めましょう💪
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脚が永遠に細くならないと嘆いている方に多い姿勢が『スウェイバック姿勢』。軸がずれてお尻で体を支えられず、前ももで体重を受け止めた結果脚がパンパンになる。
脚が太くなるのは「反り腰」だけが原因ではなく、「猫背」「骨盤の傾き」「ひざの伸展」など全身が影響する。お尻と背中の筋トレは必須
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かくれ肥満の女性が体を引き締めるためにすべき1日の食事例(個人差あり)
【朝】お米(175g)+目玉焼き+焼き魚
【昼】外食の場合は蕎麦やうどん、和食が理想
【間食】プロテイン+くるみ5〜10粒
【夜】肉や魚(脂が少ないもの)
お米(175g)
1800kcal前後
睡眠は最低6時間以上
運動も必須
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『カツ丼より親子丼』『洋菓子より和菓子』『菓子パンより低糖質パン』というようなアドバイスをよく聞くけど、真のダイエット難民の気持ちをわかっていない。ジャンクフードを食べたい気持ちはそれでしか解消出来ないし、空腹を紛らわした所で頭の片隅にへばりつく。必要なのは代替案じゃない。覚悟。
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BMI標準以下(22程度)で体脂肪率が30%前後の方(隠れ肥満)がやるべきこと
・よく寝る
・3食食べる
・全身の筋トレ(背中、脚、胸)
・ビタミンミネラル忘れずに
・1食あたり炭水化物を50g以上とる
やってはいけないこと
・食事制限やダイエット
→どんどん痩せなくなる+筋肉が落ちて食べたら太る体に…
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上半身の筋トレで『腕や肩ばかりが疲れてゴツくなった経験あり』『猫背や巻き肩で姿勢が悪いのは認識している』。そのような方の盲点になっているのが、「腕」です。
腕の筋肉は肩甲骨と繋がっていて、固くなると肩甲骨が前傾して背中が丸くなり、肩がぽっこりする。
30秒キープを1日1回やりましょう
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Twitterを見ると毎日トレーニングをしている猛者達がいて、それを見て「わたしは今日もできなかった…」と落ち込む方を見かけるけど1mmも気にしなくて良い。継続している人は10人に1人もいないし、脳裏に「筋トレ」が浮かぶ時点で超優秀。普段の生活に筋トレを取り入れているのはすごいことなんですよ
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壁を使っても腕が痛かったり、バンザイをすると首まわりや肩が凝る方は脇の下にある「前鋸筋（ぜんきょきん）」をほぐそう。
この筋肉は肩甲骨や肋骨を支える筋肉なので、機能していないとぽっこり肩の原因に
少し痛いですが、１分したあとにバンザイすると腕が軽いですよ👌
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肩甲骨を下げる筋肉は「僧帽筋下部(そうぼうきんかぶ)」と言いますが、背中の筋肉を使おうとすると腕や肩で代償して痛くなってしまう方が多い。そこで、動画のように壁を使ってやってみよう！
胸張ってしゃがんで10秒キープを3セット繰り返せば、せすじがシャキっとします！
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肩がぽっこりしていて「上半身が強そうに見える」と言われる人は『猫背』『巻き肩』『ストレートネック』などの姿勢不良になりやすい。肩甲骨が通常よりも上がっていて肩に力が入り、肩こりや頭痛に繋がる。
改善するにはほぐすだけでは不十分。
肩甲骨を下げる筋肉を使い根本から改善しよう。追記へ↓
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【反り腰チェック方法】
①壁に踵・お尻・背中・頭をつけて腰上に手を入れる
→拳が入ればかなりの反り腰
→両手が入ると反り腰
→片手が入ると正常
②寝起きに腰が痛む
③日常生活で立っていると腰が痛む時がある
④下腹がぽっこりしていて、前ももが張っている
１つでも当てはまると反り腰かも
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お米を食べたら太る、抜いたら痩せると信じるダイエッターさんが多いけど、真逆。お茶碗一杯分のご飯であれば3食食べても消費されてエネルギーになる。むしろエネルギーがない「糖質制限」の状態を作ると副腎疲労で体が浮腫んだり、糖の代謝能力が下がり太りやすくなる。良い身体作るならお米食べよう
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これをやって、マジで肋骨が締まったという方が続出！肋骨が開くと『反り腰』『腰痛』『アンダーバストが太くなる』『くびれがなくなる』。立ったままできる種目も多いので、隙間時間に試してみて。タオルやコルセットで肋骨を締める前に、自分の体を使って動かしてみよう。1日1回で良いですよ！
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裏パカ 更新
いつもの足パカをうつ伏せですると、
あらビックリ！最強の脚やせに生まれ変わる
太もも内もも裏ももお尻全部にバッチリ効く
・筋トレビギナー
・下半身太りが止まらない
・バレンタイン前にはなんとか引き締めたい
ユウトレ初心者決定版のエクサをお試しあれ
youtu.be/13a8UdSFS64
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気がついたら『腰まわりがダルいし重い』と頻繁になる反り腰の方は、画像の４つのストレッチで即効体が軽くなります。
腰がガチガチに固まる人の多くは普段から呼吸が浅く力みがち。そんな時は体をほぐして癒すのが第一優先。
自律神経も整って睡眠も深くなるし、反り腰が解消されればお腹も凹む。
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多くの方を見てきて思うけど、内ももや二の腕がたるんでいる９割以上の方は筋肉量が少ない。土台となる筋肉が少ない状態で脂肪がついていれば、どうしてもたるんで見える。年齢を重ねれば筋肉は落ちるので、たるまない身体を作るには全身の筋トレが必須。スクワットと腕立て伏せはできるようにしよう。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein