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「痩せグセ」をつける７つの習慣は『１日５０００歩以上歩く』『ゆで卵１日２〜３個（目標）』『睡眠時間は６〜８時間を死守』『糖質は最低でも１食４０g以上』『肉や魚は手のひらサイズで、できれば１日３食』『食事は亀さんペース！ダントツ遅く食べ終わる意識』『１日１ユウトレ』。これで決まり！
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『反り腰にはプランク！体幹を鍛えた方が良い』。というのを見たことがあるけど、反り腰の方は腰が反ったまま丸める動きが出来ないので、腰に負担がかかり反り腰を助長させる可能性が高い。
改善するには背骨を動かせるようにすることが大切。土台が整えば自然と良い姿勢が作れて、体も細くなる。
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お尻や裏ももがたるんでセルライトが多い方の9割以上は「ヒップヒンジ」の動きが苦手。この動きができないとひざが優位に働き、脚が太くなる原因に。
重要なのは股関節を後ろに引いた時に、お尻と裏ももの内側に負荷を感じること。
これができると脚やせに繋がる。
しっかり効かせられましたか？
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『歩き方を変えたい、姿勢を整えて肩の張りやぽっこりお腹、前ももの張りを減らしたい』。
ひとつでも悩みがある方は、ひざ立ちの姿勢でひねる動きをマスターしよう。
この姿勢は骨盤を安定させるために内ももやお尻、裏もも、お腹が使われる。さらにバンザイをすると衰えやすい背中の筋肉にも効く。
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脚を細くするには「踵からついて歩くと良い」というのを見かけたことがあるけど、これを意識し過ぎてスネがパンパンに張っている方いませんか？つま先を持ち上げるとスネの筋肉を過剰に使ってしまいスムーズに歩けなくなる。その結果、前ももやふくらはぎも太くなる。
みぞおちから脚を動かす方が大切
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９９%の脚が細くならない方に当てはまる足の特徴。ひとつでも当てはまると、太ももやふくらはぎが太くなってしまう原因になるかも。
これだけやれば脚が痩せる！という方法はないが、足の指を動かす練習は非常に大切。指が動けば脚の負担が減り、今よりほぼ確実に細くなる。脚やせは地道な努力で叶う。
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股関節の動き改善に欠かせないエクササイズがこちら！
歩行時に股関節が働かないと膝が頑張り過ぎてしまい、膝を動かす主動筋の前ももが張ります。
・内ももがダルダル
・お尻がいつの間にか下がっている
歩くだけでお尻と内ももが引き上がる体を手に入れましょう✨
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体重は減ったけど太ももやふくらはぎが想像以上に細くならない方は、膝のねじれが原因かも。
膝下の骨が外にねじれるとふくらはぎは張り、バランスを取るために股関節は内側にねじれる。その結果、太ももは過剰に張り太くなる。
改善するには膝を安定させる筋肉を使えること。需要があれば動画追記！
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『反り腰で呼吸が浅く下腹がぽっこりしてしまうすべての女性』は、足を後ろに伸ばして床につけばぽっこりお腹や前ももの張り改善につながる。
どれだけ腹筋や脚のトレーニングをしても細くならないのは、普段の姿勢で腰が反り体に自然と負荷をかけてしまっているから。
お風呂上がりに30秒間やればOK！
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肋骨が開くと「アンダーバストやウエストが太くなる」「反り腰」「呼吸が浅くなる」「肩まわりがごつくなる」といった色々なデメリットがたくさんある。
まずは自分の肋骨が開いているかチェック！
肋骨が90度以上開いていると、さらに綺麗になる伸びしろしかありません！
みなさんどうでしょう？
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まずは股関節が動かせているかチェック☑︎
・太ももが床から浮かない
・膝と膝をタッチするのがキツい
・腰に違和感がある
ひとつでも当てはまる方は、股関節が動いていないかも…
お尻が横に大きく、または垂れます。
できない方は挙手🙋♀️
次のリプ欄に改善方法を載せます
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【反り腰改善に効く４つのストレッチのまとめ】
左上 体の側面を伸ばす
右上 背骨をひとつずつ丸める
左下 腰椎を丸めて呼吸
右下 お腹を潰して背中で呼吸
すべて１分×３セットしましょう！
反り腰の方は背骨や肋骨の動きを出すことが大切。
力みのない姿勢ができれば、体は自然と細くなります。
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腰回りの肉を落とす最も効果的なトレーニング 更新
横腹をとにかくひねり倒す４分🌪
・パンツの上にはみ肉が出現する
・悩んでいる浮き輪肉を撃退したい
・年々腰肉の厚みが気になってきた
腹筋も鍛えられるので、お腹全体の引き締め効果も絶大👍
夏までに変わりましょう！
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『猫背だから胸を張る』。
この動きを繰り返すと反り腰が助長されて、腰の疲労感や肩こりに繋がるのでNG。
意識して胸を張る方は多いけど、意外と体に負担をかけていることがほとんど。
改善するには土台のお腹や骨盤のコントロールをして、力まず立つ姿勢を作ることが鍵。
では、なにをすべきか？
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歩き方を変えたい人がやらなくて良いこと
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・かかと上げ下げ運動
・踵から足をついて歩く
・筋肉を追い込む筋トレ
・腹筋やお尻に力を入れたまま歩く
やった方が良いこと
・ストレッチ
・疲労をとる
・背骨を動かす運動
・呼吸のトレーニング
どちらをしていますか？
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どこでもできる「立ち腹筋」についてまとめました！
・腹筋で腰や首が痛くなる
・マットを引くのすらめんどくさい
・体の使い方がわからない運動初心者の方もできる
・通常の腹筋よりも全身を動かすため消費カロリーアップ！
簡単で楽しくトレーニングができるので、お腹を引き締めたい方必見です😊
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脂肪がメラメラ燃える！跳ばない痩せるHIIT 更新🔥
３分で全身から汗が吹き出します
体幹を鍛えたい
太ももから細ももになりたい
運動不足やストレスを解消したい
痩せスピードが加速！
タオルを準備して、どうぞ
毎日したらとんでもない効果が実感できるんじゃないかな...
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・下腹ぽっこりで反り腰
・肩まわりが張っていて上半身の厚みがある
・足指の動きが悪く下半身がなかなか細くならない
当てはまる方は、全身の連動性を高めるこちらの種目がオススメです。
ガチガチに固まりやすい「ふくらはぎや裏もも、背中の筋肉」を伸ばして体を整えます。
力まず30秒間どうぞ！
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膝下歩き→美脚ウォークに変わるには『体幹と股関節』を使うと今よりも脚の負担が減り、一回り細くなる。
動画はお腹を使い歩行のように左右非対称の動きをするので「いつの間にか脚が太くなった方」にとてもおすすめ
・下腹と内ももがたるんでいる
・脚の悩みは一生の課題
歩き方が変われば解決！
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寒くてやる気が出ない時は、「もも上げをしながらひねる！」。この動きで有酸素運動をしながら、お腹をグイグイ絞りましょう！
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1年で10kg痩せる方法
・よく寝る
・よく歩く
・週2回以上の運動
・お菓子はご褒美に◯
・炭水化物は抜かない
・極端なカロリー制限は×
・体重の増減は気になるけど気にしない
・週5日は食事管理、2日は適度に食べる
・仕事でストレスが溜まるときは頑張らずに休む
みなさんできていますか？
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【年末年始に言い聞かせる言葉ダイエット】
・体重が増えてもそれは💩か水分
・体重が増えても断食だけはしたらアカン
・お餅は食べ過ぎたら太るが1日5〜6個程度なら余裕
・年末に筋トレができなくても焦るな。また始めればよい
・1年頑張った体を労い、年越しそば、おせち、お雑煮…いっぱい食べる😋
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反り腰さんの特徴として「肋骨の開き」「呼吸が浅い」「肋骨や横隔膜が動かない」。
当てはまる方のほとんどは、動画の動きをすると体が力んで『ひじが膝から離れる』といったエラーが起こる。
改善策は腹筋と呼吸の連動が鍵。
実際にやってみて、できない人は挙手🙋♀️
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反り腰さんは日常生活で体が力みやすいため、緊張とリラックスのコントロールをできる必要があります。
意外と「脱力」が難しいので、練習しましょう！
やり方は、思いっきり力んでその後に完全に脱力する。繰り返すと体が楽になる感覚が掴めます
できたら教えてください🙋♂️
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「筋金入りの反り腰さん」は、腹筋をしてお腹を鍛えると余計に反り腰を助長する可能性がある。
反り腰は背中が固い状態。
その状態で上体を起こすように腹筋をすると「腰や首の痛み」に繋がり、反り腰は改善しにくい。
大事なのは腹筋を使いながら腕や脚を動かすこと。
動画の動きがおすすめです↓
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein