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×の姿勢の９割以上は「反り腰」だが、それだけではなく日常的に「胸を張る意識」をしていて、肩が凝ったり背中に痛みがあることが多い。
一見姿勢がよく見えても実は体のどこかに不調を抱えている。
腹筋や背中の筋トレをしても改善は難しく、骨格のバランスを整える必要がある。
するべきことは↓
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『首まわりが詰まった服を着ると上半身がガッチリしているように見える方』は、息を吸うと胸あたりが膨らみお腹で呼吸をすることが苦手。重心は上がり首や肩に力が入りやすくなった結果、肋骨が開いて体が厚みを増す。改善するには呼吸で肋骨を締められるようにする必要がある。まずは体のほぐしから。
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「歩いていて前ももや外ももが張る」「ピーマン尻」「反り腰で背中がパンパン」。
当てはまる方はお尻の深部の筋肉が衰えていて、脚が太くなる可能性が高い。
苦手な方が多い『クラムシェル』は、息を吐いて腹筋を使えると自然とお尻に効く。
歩行でお尻が使えればヒップアップもして脚が細くなる。
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脚を細くするために『股関節』が重要なのはほとんどの方が知っているが、お尻の筋トレをしたり意識をしても下半身は痩せない。
太ももが張りやすい人は股関節の動きを改善して、お尻や内ももの筋肉を働かせる必要がある。
土台が整えば自然と太ももの張りも減り、歩くだけで脚が細くなる
動画は次↓
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筋金入りの反り腰さんは、単純に「腹筋を鍛える」「体幹トレーニング」をしても改善しにくい。
反り腰の方は身体が力んでいるので、力を強く入れる動きはさらに『腰の痛みや下腹ぽっこり』を加速させる可能性が高い。
腹筋の下部を使いながら運動をすることで、見違えるスタイルになる。
やり方は↓
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たんぱく質が入っているとは思えないほど肉がジューシーで柔らかく、旨味がギッシリと詰まった『筋肉食品』を発見！
なんと言ってもたんぱく質の多さが目を惹く。たんぱく質が約２５gで２５０kcal。
これを１日４〜５回食べれば痩せられるレベル。
セブンは筋肉を大切にしていること間違いなし。
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立ち姿勢で背骨を柔らかく使う種目『ロールアップ&ダウン』。
ただ前屈をするのではなく、背骨をコントロールして腹筋を使いながら動かすとぽっこりお腹解消に繋がる。
・背中の固さが何をしても無くならない
・歩いていると自然と前ももやふくらはぎが張る
当てはまる方は、1日10回しましょう！
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・胸を張ると腰が反る
・ぽっこりお腹で背中で息を吸う感覚が不明
当てはまる方は背中がガチガチで、脚が太くなりやすいかも。
呼吸が浅いと息を吸うときに体幹部を反らせてしまい、その姿勢のまま歩くと反り腰や太ももが張る原因に。
このストレッチは背中の力みがとれて身体のバランスを整えます
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大事な話だから何度でも言うけど『反り腰』を改善するために大切なのは腹筋ではなく「呼吸と背骨」。
「下腹ぽっこり」「呼吸が浅い」「太ももパンパン」な方は、反り腰が原因の可能性大
３つの動画はハードな動きではなく、呼吸をして肋骨を締め、背中の固さも減らす
姿勢改善にもバッチリ効きます
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まずは胸で息を吸えることが大切なので、ほぐしから始めましょう。
腹式呼吸が得意な方は、肋骨まわりの筋肉が固まり呼吸をしても胸が動きづらい状態。
偏った呼吸の仕方ではなく、上半身全体で呼吸ができれば体の力みは徐々に減り重心も引き上がります。
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猫背や反り腰の方は、背中が常に反っている状態。前鋸筋や腹筋が弱くなるので、同時に鍛えられるエクササイズが効果的！
反り姿勢になると背面の張りが強くなり
「肋骨が開く」「下腹ぽっこり」「肩こり」などが起こる。
前鋸筋が使えると肩甲骨のポジションが修正され、姿勢改善に一直線です。
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指先から腰まで伸ばせる超おすすめストレッチ。
デスクワークや重い荷物を持つと、指先から背中にかけてガチガチに固まる。
そうなると姿勢が崩れて、反り腰や猫背などの原因になるので、早めの対処が大切。
呼吸を意識して行えば、肋骨が締まりウエストを細くする効果もあり。
効率良すぎます。
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だるま腹筋 更新
だるまのようにコロコロと転がるだけ！下腹バッチリ凹みます
・呼吸が浅くなりがち
・反り腰、ぽっこりお腹
・キツい筋トレ続かない
・背中ガチガチ、痛みも辛い
ズボラさんこそやってほしいエクサ、ナンバーワン！
起き上がる動作でみるみる姿勢改善も
youtu.be/QRKb4Oo9k6w
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脱力＋背骨を動かす練習は、反り腰改善にとても効果的。
股関節を曲げると腰椎が床につき、自然と背骨が伸びて体の力みが減る姿勢になる。
この動きを身体に覚えさせることで、腰や前ももの負担を減らすことに繋がる。
腹筋を感じながら動かすことが姿勢改善のコツ👌
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「背中を反らせると腰が反る方」は、お腹の深部の筋肉が働いていない証拠。
無理に背中を反らしても反り腰を助長させ、下腹ぽっこりを加速させる原因にもなるので要注意。
呼吸とセットで手足を動かして、ブレない体幹を手に入れることが最初のスタートです。
ゆっくり10回3セット行いましょう。
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お尻と裏ももの働きが弱い方は、足を高い位置に置いて（股関節90度屈曲）背骨を動かしてみましょう。
この動きで大事なのは「背骨」をひとつずつ動かす意識ができているかどうか。
そして動作をなるべくゆっくり行うことで腹部のインナーマッスルやお尻・裏ももの働きを強めます。
丁寧にどうぞ！！
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「夏が近づいて二の腕を細くしたい」「筋トレをして逆に腕が太くなった」。
当てはまる方は、姿勢が原因で振りそでが減らないことが多い。
猫背などの姿勢になると二の腕が緩み力こぶの部分は固くなる。これを整えることで腕は華奢に。
肩を安定させる筋肉も同時に刺激が入り、巻き肩予防にもなる↓
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ダイエットを始める前に知っておけばよかったこと
・よく寝ろ
・３食食べろ
・米は抜くな
・水はちゃんと飲め
・糖質制限は難易度が高い
・有酸素運動はやりすぎるな
・カロリーを減らしすぎても痩せない
・細かいことは気にせずにカロリーとPFCバランスを気にしろ
・生き方を変える覚悟を持て
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【危険な前ももストレッチ】
・反り腰
・脚が太い
これらの悩みで「前ももを伸ばした方が良い」となんとなく伸ばすと『肋骨が開いて下腹ぽっこり』『反り腰を助長』する可能性がある。
ストレッチは筋肉が伸びればOK！ではないです。
このストレッチをしていた方は挙手🙋♀️
オススメのやり方は次へ↓
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【お尻と内ももを使って歩き方が変わる美脚エクササイズ】
「内ももが永遠に細くならない」とお悩みの方は、歩行時に自然と内転筋を使い、日常生活でいつの間にか筋トレをしている状態を作れば勝ちです。
動画の動きはお尻と内ももの感覚を入れて、歩行時に前ももに頼らなくなります。
脚やせ必須！
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【背骨ガチガチさん向け！細かく背骨を動かして下腹ぽっこり解消】
背骨を柔らかくするには
・背面の緊張を減らす
・腹筋や骨盤のコントロール
この２つがとても重要です。
動画は背骨まわりの細かい筋肉や腹筋を使い、さらに骨盤のコントロールが求められるエクササイズ。
手で床を押すのはNG🙋♀️
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「骨盤が歪む」とよく聞くけど、歪んでいるように感じるのは骨盤のポジションが安定していない可能性が高い。
体幹部が反ったり丸まると体を支えるために軸がズレて、過度に使う筋肉や弱化する筋肉が出てきてしまう。その結果、骨盤にも影響する。
骨盤だけではなく、肋骨や脊柱へのアプローチが必須。
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『呼吸と反り腰改善』を同時にできる種目をまとめてみました！
反り腰と言えば腹筋！と思われがちですが、腹筋の種目はひとつも入っていません。腰や首が痛くなりやすい人も安心です。
まずはお腹を鍛える前に、背骨を動かせるようにすることが大切！
続けていけばぽっこりお腹も薄くなりますよ！
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本気でリバウンドしない習慣
①歩く
②階段を使う
③6〜8時間寝る
④炭水化物を食べる
⑤ゆっくり食事をする
⑥週2回30分以上の運動
⑦食事以外のストレス発散を探す
⑧お菓子や菓子パンはご褒美に食べる
⑨気をてらったダイエット法にビクともしない知識を身につける
皆さんいくつできていますか？
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メンタルと食欲が暴走しそうな時は『寝る』『忙しい時は休む』『朝日を浴びて深呼吸』『ストレッチをする』『流行りのダイエットはしない』『体をいじめない。目指せホワイト企業』『体重が増えたら水分、減ったら脂肪と思い込む』『期間限定の商品は気になれば食べる』。今頑張らなくても大丈夫。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein