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『膝下歩き』でスネや前ももが張る方の９割以上は「体幹」を使えていない。
その状態は腰が反って肋骨が開き、お腹の力が抜ける。股関節の動きが悪くなり、代わりに膝が使われて脚が太くなる。
体幹の筋トレや歩き方の意識はNG。
改善するには左右非対称の運動とお腹の使い方が大事。
やり方は次↓
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『腰まわりの浮き輪肉』は単純に脂肪で太くなるのではなく、姿勢によりたるんでしまうことが多い。
「料理をしたり、寝て起きたら腰が重い」という方は常に背中で体を支えてしまい、腹筋が使えていない→浮き輪肉の原因に。
腹筋を頑張るのは×
全身で体を支える動きが大切◯
では、何をするべきか？
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反り腰さんは背骨を丸める動きが苦手で、丸められないと『腰痛』『ぽっこりお腹』『腹筋で上部ばかり痛くなる』『あしを上げ下げすると前ももが張る』。
これらを解決するには全身の連動が必須なので、動画のように腕と脚を動かして背骨を丸めることが大切。脚や腹筋が力まずスムーズにできれば合格！
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まず、背中のストレッチはこちらがオススメ！
伸ばした手に体重をかけると脇や背中のあたりが伸びる。
そのあとに深呼吸をすると普段よりも深い呼吸ができて、力みがちな上半身の力も抜ける。
これは本当に気持ち良いし、肩も楽になるのでぜひやってほしい
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下腹ぽっこりが改善されない方の９０%以上は『背骨が固い』。
背骨の動きが悪くなれば肋骨は開いて内臓が下がる、もしくは前方に押し出されてぽっこりお腹になる。
どれだけ腹筋やダイエットをしても改善されないことも。
やるべきことは、背骨を細かく動かして下腹部まで使えること。
動画は次↓
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脚が太くなる方に多いけど『歩き方』を変えるために歩幅を広げたり、踵から足をつく意識をするのは良くないかも。
歩行は重力と地面からの反発を使いながら進む運動なので、意識をするだけでは過剰に筋肉を使い太くなる原因になる。
筋肉に効かせずに効率よく体を動かすことが美脚の鍵。
やり方は→
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このエクササイズは姿勢で悩むすべての方におすすめ！
裏もも、腹筋、内もものすべてに刺激を入れながら呼吸機能にもアプローチ。
特に裏ももの感覚が薄いと骨盤前傾で過剰に腰が反る可能性があるので注意。
姿勢を制御するには歩行レベルの動きを楽にできることが大切。
キツい運動の前段階が命！
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呼吸が浅い反り腰さんは、普段の姿勢から腰まわりがガチガチに固まるのでひねる動きがとても苦手。
うつ伏せに寝てひざは９０度に曲げ、マーメイドのようにしなやかに動かしてみて。
腰まわりの固さがとれれば反り腰も改善されて、ぽっこりお腹や前ももの張りが今よりほぼ間違いなく減る👌
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地味に痛いけどやらないと損するほぐしがこちら。
呼吸が浅い方は、肋骨や胸骨まわりの筋肉が働かずに固まっている可能性が高い。
筋肉が固いと骨を動かせないので、指を使って簡単なほぐしからどうぞ！
ほぐしてから深呼吸をすれば、普段よりも息を吸う感覚が分かりやすくなるはずです👌
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・生まれてからずっと下腹がぽっこり
・下腹のたるみがパンツにのる
そんな方におすすめのトレーニングはこちら！
あごを引いてあしをあげる。腰は反らないようにあしを下げてそこから開くと「下腹」に効く。
骨盤を動かすように行うと下腹が悲鳴をあげます。
あしをゆっくりおろすと効果的です🙆♂️
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「年齢と共に垂れ下がるお尻」を食い止めるのは、この種目で確定！
壁を使うだけで🍑尻効果アップです。
・下腹がたるんでいる
・お尻や裏ももにセルライトがある
・スクワットでお尻に筋肉痛が来ない
そのような方におすすめです。
下腹とお尻を使うので、効率よく引き締められますよ👌
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「歩いていると太ももが張る」「反り腰でぽっこりお腹」。これらに当てはまる方はお腹と裏ももを使いながら歩けていないかも。
この２つを使えていないと腰が反り、自然と力みながら歩くことになる。
動画の動きはお腹と裏ももを同時に使い、骨盤を安定させてスムーズな歩行に繋がり脚やせする。
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BMI標準以下(22程度)で体脂肪率が30%前後の方(隠れ肥満)がやるべきこと
・よく寝る
・3食食べる
・全身の筋トレ(背中、脚、胸)
・ビタミンミネラル忘れずに
・1食あたり炭水化物を50g以上とる
やってはいけないこと
・食事制限やダイエット
→どんどん痩せなくなる+筋肉が落ちて食べたら太る体に…
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有名な『クラムシェル』でお尻の深部を活性させよう。
意外とフォームが難しく、外ももに効いてしまう方が多いのがこの種目。
やり方をしっかり確認して実践しましょう。
大事なのは２つ。
・横腹を床につけない
・上の膝をやや前に出す
これを意識しながら力まずに股関節を動かしてください！
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『ダイエットや筋トレをしても前ももの張りが改善されない方』を見かけるけど、９割以上の可能性で「立ち姿勢」に問題があることが多い。
姿勢を保持してくれるお尻の筋肉や腹筋を「自然と」使えることが大切だが、日常で意識しても変わりにくいのが難しいところ。
では、何をすれば改善に繋がるか？
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痩せない原因の「反り腰」を徹底解消 更新
↓当てはまる方は要注意⚠️
・腹筋中に前ももが痛くなることがある
・腹筋をすると下腹よりもおへその上側に効く
・お腹をずっと鍛えているが、下腹だけ凹まない
改善すれば下腹ぽっこり&太もも痩せが叶います。
悩む女性に広まれ！
youtu.be/gaW_xWTkUuE
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「大転子まわりのぽっこり」で悩んでいる方の９９%はお尻の筋肉が使えていない。この状態になると立っているだけで重心がズレ、前ももや外ももが自然と張り脚が太くなる。
お尻を単純に鍛えれば良いのではなく、深部の筋肉を活性化させて股関節の機能を高める必要がある。
では、何をするべきか？
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ふくらはぎを細くするために「マッサージ」「かかとを上げ下げする運動」は効果が出にくい。
太くなる理由のほとんどは歩き方に問題がある。
しかし、歩き方を意識しても直るどころか、体が力み疲れやすくなる可能性が高い。
改善策は『かかと』を感じられる姿勢になること。
動画は次↓
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反り腰で悩んでいる女性は、この動きが力まずにできるかチェック！
足は腰幅に開いて腕を前に突き出して背中を丸める。お尻がかかとにつくくらいしゃがんで手を背中にまわしてタッチ。
これができると背骨が機能していて、ぽっこりお腹や前ももの張り改善につながる。
NG例や対策もお伝えします↓
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1年で10kg痩せる方法
・よく寝る
・よく歩く
・無理しない
・週2回以上の運動
・お菓子はご褒美に◯
・炭水化物は抜かない
・極端なカロリー制限は×
・体重の増減は気になるけど気にしない
・週5日は食事管理、2日は適度に好きなものを食べる
・仕事が忙しい、ストレスが溜まるときは頑張らずに休む
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多くの方が30日で下腹やせを叶えた動画をまとめました！
・今年こそは下腹を凹ませたい
・パンツの上にお腹のたるみがのる
・気づいたらお腹がぽっこりしていた
・自宅にいることが増え、お腹が出てきた
・シュッとした華奢なお腹になりたい
この４枚の写真を丁寧に３セット行うと下腹が燃えます。
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まずは体をリラックスさせる練習から。
反り腰さんは日常生活で体が力みやすいため、脱力の練習をして体に教育させることが大事。
やり方は、思いっきり力んでその後に完全に脱力する。何回か繰り返すと体が楽になる感覚が掴める。
うまく力が抜けない方は教えてください🙋♀️
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「肋骨が開いていてバンザイをすると腰が反る方」は、立ち姿勢で腰がパンパンに張り、腰痛の原因に。その状態だと自然と呼吸が浅くなり、体は常に緊張して前ももや肩まわりなどが太くなる。まずは体がリラックスできる姿勢で腕や足を動かして、お腹まわりをコントロールしてみよう。これが効果抜群です
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「反り腰で呼吸が浅い方」は、足を伸ばして上半身を起こせるとぽっこりお腹が今よりも凹み細くなる。
腹筋を鍛えてもぽっこりお腹が解消されない理由は普段の姿勢で腰が反り、背中がパンパンに張ることが原因かも。
改善するには、背中をほぐしつつ朝昼夜に深呼吸を10回するだけ。体を−から0にしよう
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仰向けで寝ると腰が痛む方は、腹筋の力が抜けて腰で体を支えている可能性が高い。
その状態になると背骨が動きにくいので、腹筋をしても腰や首が痛くなり逆効果になることも。
反り腰さんの９割以上は骨盤のコントロールが苦手なので、まずは動かし方を体に覚えさせること。
やるべきことは追記に。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein