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反り腰さんの特徴として「リブフレア（肋骨の開き）」「腰椎の過伸展」「呼吸が浅い」「肋骨や横隔膜が動かない」。
当てはまる方のほとんどは、動画の動きをすると体が力んで『肩がすくむ』『ひじが膝から離れる』といったエラーが起こる。
実際にやってみて、できたできないを教えてください🙋♂️
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猫背型反り腰（スウェイバック）の方は背面が固く、腹筋が使えていない状態。
この種目はガチガチな背中や裏もも、ふくらはぎを緩めて、腹筋や前鋸筋を使える初心者にもオススメな姿勢改善種目。
・下半身太り
・肩まわりが張っている
・痩せてもぽっこりお腹と仲良し🤝
動作はゆっくり丁寧に！
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『ヒップリフト』を心から理解して行えば「前ももや外ももの張り、反り腰、肋骨の開き改善」に非常に効果的です。
やり方は
吐いた息で肋骨を締めて腹筋を感じる。
そのまま、尾骨→仙骨→腰椎の順番でゆっくり持ち上げるだけでOK
お腹、お尻、裏もも、背中の深部筋が鍛えられて姿勢を整えます。
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『上半身は下半身と比べて華奢なのに太ももの主張が激しいと思う方』は、脚以外の原因で太くなっているかも。
「両足をくっつけて目を瞑って立つ」。
これを約２０秒したときに意外と揺れる方が多い。ちゃんと立てていないので自然と身体が力み、脚が太くなる。
一部分ではなく、全身重要ですよ！
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肋骨が開いてくびれがなくなる人の９９%は、腰が過剰に反っていて下腹がぽっこりする。
この姿勢だと、くびれを作るために「ひねる腹筋」をしてもくびれず、むしろ寸胴体型になる可能性も高い。
やるべきことは、肋骨の下部を下げる「呼吸の練習」「反らない腰作り」が大切。
次にやり方↓
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これ、寝る前にするだけでぽっこり肩が解消されて、カチカチの背骨が生き返ります。全デスクワーカーはやるべき。
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９９%の反り腰の方に当てはまる、ひざがピンと伸びている「反張膝」の姿勢はマジで厄介。ぽっこりお腹で前ももがパンパン、脚が太くなり痩せて見えない原因に。
これだけやれば治る！という方法はないが、ひざをピンと伸ばさずに緩めて立ち、固まった前ももの筋肉はストレッチ。これで細くなる方が多い
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『ぽっこりお腹をどうにかしたい、脚だけ細くならない、猫背や巻き肩で姿勢を良くしたい』と悩んでいる方を見かけるけど、一部分を改善しようとしても治らないことが多い。
改善するには、全身に影響する「呼吸やインナーを強化する運動」など土台を整える必要がある。
鍛える前に整える。これ鉄則。
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【やめると脚が細くなる生活】
・脚を組む
・大股で歩く
・腰を丸めて座る
・浅く腰掛けて座る
・靴ひもをだるんと結ぶ
・5cm以上のヒールを履く
・ひざをピンと伸ばして立つ
・広げすぎたワイドスクワット
・調理中にキッチンにもたれかかる
・ふとしたときに行うカーフレイズ(かかと上げ下げ運動)
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『前もものストレッチ』はこちらをご覧ください💁♂️
じわじわ伸びる感覚があればバッチリです。
下半身太りが気になるほとんどの方は、前ももが張りすぎていて骨格に沿った姿勢が作れていません。
固まっている筋肉はしっかりほぐして、弱い筋肉(お尻や内もも)は鍛えることが痩せて見せるコツです。
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太ももが太い、体重が減ってもぽっこりお腹が凹まない、腹筋をすると腰が痛む、呼吸が浅く口呼吸に。
２つ以上当てはまる方は、肋骨が開いて骨盤が前に傾く『オープンシザースシンドローム姿勢』の可能性が高い
横隔膜と骨盤底筋が並行な位置にないため、体が不安定な状態
息が吐く練習がとても有効
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みなさんいいですか...正月太りで体重が2kgほど増え、焦ってたくさん運動、さらに食事量を極端に減らそうとしている方は要注意。その急激な変化こそ筋肉が減り脂肪が増える悪循環が生まれる。正月太り解消は「いつも通りの食生活に戻すだけ」で1週間もすればすぐに戻る。超簡単。深く考える必要なし。
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筋トレをする女性なら誰もが一度はしたことのある種目が「ヒップリフト」。
×のフォームですると肋骨が開いてウエストは太くなるし、反り腰を助長して姿勢が悪くなるので要注意。
⚪︎のフォームは肋骨を締めてお腹に力が入り、自然とお尻に効いて姿勢を改善するためにも良い。
できていましたか？
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『反り腰さんは腹筋とお尻の筋肉が弱いからその部位を鍛えた方が良い』と言われることがあるけど、背骨がガチガチな反り腰さんは狙った筋肉に効かずに腰や首が痛くなったり、前ももがさらに張る可能性が高い。背骨を動かすストレッチや息を吐ききる練習をして、体の力みを減らすことから始めよう。
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「前ももや外ももが張りやすい」「反り腰で背中がガチガチ」「ぽっこりお腹で呼吸が浅い」という方は『お尻とお腹』を同時に働かせることが苦手。
ヒップリフトはこの２つの部位を働かせて、力みのない姿勢を作る超おすすめ種目。
股関節や脊椎の機能改善にも👌
１回１分ほど時間をかけて動かそう。
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お尻が垂れて太ももが張る人の8割以上は普段から「内もも」「お尻」「お腹」が使えていない。
筋肉が自然と落ち、体脂肪率が高く体が太く見える状態に。
筋トレをしても解消されない人が多く、姿勢や歩き方から整える必要がある。
やるべきことは呼吸と失われた筋肉を復活させること。動画は次↓
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「呼吸が浅い人」は「ひねる腹筋運動」でお腹を鍛えてもくびれのない寸胴体型は解消されにくい。『胸で息を吸うこと』ができればお腹が引き上がりくびれができ、ぽっこりお腹も解消される。まずするべきことは、胸や肋骨まわりのストレッチと背中をほぐすこと。筋トレより前の段階から整えよう。続き↓
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反り腰＝腹筋が弱い。だから腹筋を鍛える。この流れは逆効果になることが多いので要注意。
腹筋が弱いから腰が反るのではなく『呼吸の浅さや背骨の固さ』が反り腰に繋がりやすい。
改善するには、自然とお腹を使える姿勢や動かし方を体が覚える必要がある。
まずやるべきは、呼吸と背骨の運動です。
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『スウェイバック姿勢』に当てはまる「猫背」「反り腰」「ストレートネック」の方は、上半身の姿勢が崩れることで軸がぶれて脚が太くなりやすい。脚を細くするためには衰えやすい筋肉の背中を鍛え「巻き肩」や「肩甲骨の位置」をなおす必要がある。まずは壁を使って簡単なストレッチから始めてみよう！
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【やめると脚が細くなる生活】
・口呼吸
・脚を組む
・大股で歩く
・歩きスマホ
・浅く腰掛けて座る
・靴ひもをゆるく結ぶ
・踵から足をついて歩く
・5cm以上のヒールを履く
・広げすぎたワイドスクワット
・調理中にキッチンにもたれかかる
・ふとしたときに行うカーフレイズ(かかと上げ下げ運動)
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体重は減ったのに脚があまり細くならない、体重は変わらないけど脚が細くなる。2つのパターンがあると感じているが、細くならない方の共通点は『立ち姿勢や歩き方』が以前と変わっていないこと。
筋トレでお尻や内もも、腹筋など鍛えても改善しにくい
では、立ち姿勢や歩き方はどうすれば変わるか？
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反り腰に多いのが骨盤を前にスライドした『スウェイバック』。
お腹に力が入らず背骨を潰す姿勢になるので「下腹ぽっこり」「太ももが張る」という体が太く見えるデメリットがある。
よく言われている「裏ももをストレッチ」するだけでは改善しにくい。
体幹を使えることが大切
おすすめ種目は次↓
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【下腹ぽっこりを解消する７つの方法】
①背中を緩める
②腹筋は追い込まない
③背中の筋トレはなるべくしない
④息を吐いて肋骨を締める練習をする
⑤胸を張ったりお尻を締める意識は禁止
⑥背骨を長く伸ばすエクササイズを取り入れる
⑦体が力みやすいため、疲労やストレスを減らす習慣作りも大切
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「生まれた時から脚が太かった？！」と思うくらい、なかなか脚が細くならない方に朗報！
歩き方や姿勢を整えるために大切な筋肉を、一気に刺激できるエクササイズです。
裏もも・お腹・僧帽筋下部は、骨盤を安定させてせすじを長く保ちながら歩くために必須の筋肉。
１０回楽にできれば合格です💮
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背骨がガチガチな人の9割以上は、痩せてもお腹がぽっこりしやすい。
呼吸が浅いことで横隔膜は下がり、内臓下垂や反り腰により、お腹が前方に押し出されてキューピーちゃん腹に。
呼吸や肋骨は大事だが、最終的に立ち姿勢での腹筋のコントロールがぽっこりお腹解消の秘訣。
オススメ種目は次↓
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein