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ぽっこりお腹を締める動画はこちら！
腰を反らずに手足を動かして腹筋のコントロールをすると、歩き方や反り腰改善にとても効果的です。
・寝正月をした
・今年こそ外ももの張りを減らしたい
正月休みで久しぶりに運動をする方は、強度を下げて寝たままの運動から始めましょう！
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1年で10kg以上痩せた方をたくさん見てきたけど、共通しているのは「無理をしていない」こと。しんどいと感じる生活を続けるのではなく、自分のペースでコツコツと続けよう。
そして家事や育児、仕事をしながらするダイエットは負担が大きいので、もっと休んで。まわりの方も必ず助けること。これ鉄則。
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呼吸の偏りがなくなった方は、次に呼吸のトレーニングへ！
呼吸量が多くなるほど血中の酸素過多になり、細胞へ行き渡らなくなります。
体が力む原因にもなるので、息を吐いた状態で体がキツイと感じないように呼吸のレベルアップをしましょう。
１０秒がキツイ方は短くしても大丈夫です。
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知らない方も多いけど、実は呼吸の癖が体をガチガチにして太く見える姿勢になる
息を吸うとお腹の前側だけ膨らむ
→ぽっこりお腹の傾向あり。背中が固い。
→腰や胸のストレッチ
胸が膨らむ
→肩まわりがゴツくなる傾向。首も短くなりやすい。
→肋骨締め必須
どちらも膨らむ
→バランス良し。合格
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・背中の下部が張っている
・左右で肋骨の開き方が非対称
・反り腰で背中を丸めることが苦手
当てはまる方は、肋骨が締まる姿勢と呼吸の意識でアンダーバストが細くなります。
体を捻り腕を伸ばすことで肋骨が締まりやすい姿勢になり、ゆっくり呼吸をすれば普段使えていない腹部の筋肉が機能します。
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『背骨を丸める＋呼吸」が同時にできて、反り腰改善にアプローチする種目がこちら！
肘で床を押して「太ももとお腹の間に空間を作るように背中を引き上げること」がポイントです。
鼻で5秒かけて息を吸い（背中に空気を入れる意識）息を吐いて腹筋を感じましょう。
ぽっこりお腹の方にもオススメ！
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夏になり、二の腕をどうにかして引き締めたい方がよくしているこの種目。
間違えたフォームで行うと、巻き肩が悪化して二の腕の筋肉は伸び、さらにたるみやすくなってしまいます。
肘を無理に高く上げようとするとNGフォームになりやすい。
フォームを修正して実践した方は教えてください🙋♂️
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「10秒息を吸えない方」は肋骨の間にある肋間筋や背中、首、胸、お腹の固さがあり
、胸腔や腹腔が十分に膨らまずに呼吸が浅くなります。
ストレッチの仕方は
両手をあげて体を傾け、息を吐きながら10秒キープ
そのあとにもう一度呼吸をして最初よりも深い呼吸ができればOK！
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股関節の機能を高めて骨盤のコントロールが同時にできる種目はこちら！
この動きで大事なのは「背骨」をひとつずつ動かす意識。
そして動作をなるべくゆっくり行うことで腹部のインナーマッスルやお尻・裏ももの働きを強めます。
１回の動きで３０秒程、時間をかけよう！
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【姿勢を変えるために必要なこと】
・反り腰改善
・背骨を動かす
・浅い呼吸を深い呼吸に
・10分以上のランニングを楽にできる
【あまり必要のないこと】
・追い込む筋トレ
・背中をピンと伸ばして座る
・同じ姿勢を１時間以上続ける
・胸を張ったりお尻を締める意識
必要なことできていますか？
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背中のストレッチが苦手、深呼吸が10秒できない方は背骨まわりの筋肉がガチガチになっているかも。
その状態になると肋骨が開いた状態で閉じにくくなり、上半身の厚みが出やすくなる。
骨盤職人ややわこ、かたおで肩甲骨の間をほぐそう。体がマジで軽くなるので、騙されたと思ってやってみて
動画は↓
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だるまロール 更新
だるま腹筋で起き上がれない！苦しい！そんな方はマストです
転がるだけで反り腰改善！
・反り腰の自覚アリアリ
・年々身体の衰えを感じる
・前ももの張りが恐ろしい
・呼吸が浅くてぽっこりお腹
・背中ガチガチで痛みもひどい
渾身のエクサ、お試しを
youtu.be/RuIrc3UIqzA
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レベルアップバージョンはこちら！
脱力を左右でコントロールできるようになれば歩行時の力みも減り、脚やせにも繋がります。
徐々に力を入れる、抜くという動きを丁寧にやってみましょう。
急に力を入れたり抜くのはNGです🙅♂️
肩こりや呼吸が浅い方はかならずやってみてください！
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・年齢を重ねてお尻が重力に負けてきた
・お尻が横に大きく、今よりも小尻になりたい
当てはまる方は、お尻や内ももを使って歩けると生きてるだけで自然とヒップアップ します。
動画は歩行と同じ刺激を体に覚えさせて、実施後驚くほど楽に歩けます。
頭には枕、膝にはバスタオルで代用しましょう！
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こちらの種目は肋骨を締めたままバンザイするので、姿勢を保持するために腹部や脊柱のインナーマッスルを同時に鍛えられるおすすめエクササイズ。
立位で力まない姿勢を作るのは最終段階なので、まずは仰向け種目などで体が力みづらい状態を作るのが大切。
自分の体で骨の動きを感じながら実践しよう
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歩き方をチェックしていると、９割の人は脚を前に振り出すように歩き、膝が伸びて地面に接地している。
そうなると太ももが張る歩き方になり、内ももやお尻の筋肉が弱くなる。
根本的な改善にはならないが体の近くに足をついて、足の指が地面から離れる感覚＋後ろの脚を伸ばせれば負担が減る。
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お腹がぽっこりする方は普段から腹横筋や腹斜筋などのインナーの働きが弱いので、働きを促進するこちらのエクササイズがおすすめ！
腰椎を床につけたまま腕を上げ、バンザイをしたときに同じ姿勢を保つ。
腕が床についたときに息を吐く（腹直筋が固まる方はハーと吐く）
力まない範囲で繰り返そう！
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反り腰・猫背・巻き肩・股関節の動きが悪く歩き方や立ち姿勢に悩む方は、「お尻」「内もも」「背中」「脇の下」といった全身の筋肉がガチガチな可能性が高い。
それらを一回で伸ばせるストレッチがこちら！
フォームローラーがない方は、腕を斜めにグッと伸ばすだけで良いですよ。
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腹式呼吸ができていてもお腹の前側だけ膨らむのはNGです。
お腹は前後左右すべて膨らむことでバランス良く筋肉を使えて、ぽっこりお腹の解消につながります。
まずは体が力まない姿勢で呼吸をしながら、背中を膨らませる練習をしましょう。
毎日1分して背骨を生き返らせよう
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みぞおちを緩める種目はこちら！
せすじを伸ばした姿勢からお腹を押されるように丸めましょう。そこから呼吸をして、さらに深く丸められると良し。
腹部がガチガチになると体の動きや姿勢は悪くなるので、脊柱を柔軟に動かせると反り腰や太ももの張りも減る。
実施後に立つと、重心が決まります。
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↑の動画で「踵が床につかない方」は、背中、ふくらはぎの筋肉がいつも頑張り過ぎ！休ませるエクササイズをしましょう！
呼吸によって腹筋を使う→背中が休憩
壁を押して裏ももを使う→ふくらはぎが休憩
これを3分した後に前屈すると、体がフニャッと柔らかくなります。
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ブンブンハンマー 更新
立ち腹筋よりぽっこりお腹に効果絶大？！腕をブンブン動かして脂肪燃焼効果アップ
・寒くて筋トレが億劫
・立ち腹筋を愛している
・食べすぎた分、帳消し希望
・クリスマスまでに少しでもスッキリさせたい
すべて立ったまま！腰の痛みは気にせずOK
youtu.be/Q2FRGbldduQ
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・スクワットで深くしゃがめない
・どうしても前ももばかりに効いてしまう
そのような方は自然とお腹の力が抜けている可能性が高い。
息を吐けると肋骨が締まりお腹に力が入る。
吐けないと体が反り背中に力が入った結果、体の軸がぶれて転びます。
ぽっこりお腹や太ももの張りに欠かせない動きです
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【体の悩み→根本から改善する方法】
・猫背→呼吸
・扁平足→呼吸
・反り腰→呼吸
・太ももの張り→呼吸
・スウェイバック→呼吸
・背中の厚みがある→呼吸
・内ももを細くしたい→呼吸
ふざけてるように見えますが、全部本当です。
まずは5秒吸い、5秒吐いて、5秒止めることから始めてみましょう
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snsを眺めていたら「シンデレラ体重や美容体重」というのを見かけたけど、間に受けて単純に減らすとやばい。
脂肪が落ちたと見せかけて筋肉が減り、食べたら太る体になる負のループ。摂食障害や生理不順などになる可能性も。
「理想の体重＝理想の体」ではないので、無理に体重を減らす必要ないですよ
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein