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ファスティングや16時間断食(糖質なし)、糖質制限などは数日あれば体重が2〜3kg減るんだけど、基本的に糖質に結びついていた水分が抜けるだけであって、脂肪は減っていない。”体重が短期間で落ちる”という謳い文句からダイエットをすると、長期的に痩せないことが多いので要注意！炭水化物は食べよう。
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ぽっこりお腹で悩む女性の3つの特徴
①腹筋で起き上がれない
→背中がガチガチで背骨を丸められない
②前ももが張る
→扁平足。つま先重心になりがち
③肋骨パッカーン
→呼吸が浅い。反り腰でお腹に力が入りにくい
3つ当てはまる方は姿勢改善、お腹をしっかりつまめる方は食事改善で脂肪を減らそう
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「ふくらはぎと太ももがセットで太い」「上半身よりも下半身の服のサイズが大きい」。
当てはまる方は、股関節が日常からあまり使えていないせいで脚が太くなっている可能性が高い。
股関節が歩行時に働くとふくらはぎや太ももの負担が減り、今よりひと回り細くなる。
脚やせは体の機能改善が大切。
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【体幹と下半身を繋げる運動→下半身太りさん向け】
『生まれてから自然と脚が太くなった方』は、日常生活で偏った体の動かし方をしているため、一部分に負担がかかり脚が太くなる。
股関節とお腹を使うと「お尻・内もも・裏もも・腹筋群など」あらゆる筋肉が目覚める。
動画がよく分からない方は🙋♀️
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②体をほぐした後は呼吸のトレーニングへ！
一部分でしか吸えなかった酸素が体全体で吸えるようになります。
体が力む原因にもなるので、息を吐いた状態で体がキツイと感じないように呼吸のレベルアップをしましょう。
１０秒がキツイ方は短くしても大丈夫です。
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年末で増えた体重を戻して健康に過ごす方法
・階段を使う
・1日3食食べる
・ユウトレをする
・元の食生活に戻す
・毎日5000歩以上歩く
・ユウトレをする
・下手に食事を抜かない
・飲み物はお茶か水(0カロリーで)
・ユウトレをする
・早食い厳禁！15分以上味わって食事をする(5分以内は+10000kcal)
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反り腰の方は腰椎が反ったまま動かないので、腰椎を伸ばして腰の負担を減らし、腹筋で体を支える練習が必要です。
そのためには骨盤の動きが欠かせません。
動画のように骨盤を後傾させると、自然に下腹部やお腹全体で体を支えられて腰が反らなくなる。
まずは自分の体をコントロールする練習です。
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ダイエット成功の秘訣は、物事をポジティブに変換させること。たとえば、年末年始で体重が増えた→幸せが乗った。痩せない→現状維持もすごい。数日間筋トレができていない→体の疲労がとれてむしろプラス。
痩せるにはメンタルコントロールも大切なので、プラスに捉えて継続すれば完璧👌
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【ユウトレ初出し種目！脚やせランジ】
前ももが太くて悩んでいる方が、かならずできるようにしたい種目。
股関節を大きく動かすことで「内もも・お尻」に効く。
さらに、歩行時や立ち姿勢で反り腰になる
方に欠かせない『腹筋』も同時に使われる。
太ももの張り・反り腰改善のハッピーセットです💡
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クラムシェルを実践して
・股関節の詰まり感
・外ももばかり効いてお尻に効かない
ひとつでも当てはまる方はほぐすことから始めましょう。
お尻にある小臀筋の前部繊維が固いと大腿骨が内側に捻られ自然と外ももが張る。
そこをほぐすことで股関節が働きやすくなります🙆♂️
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反り腰さんは背骨のコントロールが苦手なので、こちらの動きを練習しよう。
腕をまっすぐ伸ばして肩甲骨は外に開く。（外転）そのときに肩がすくまないようにやや脇を閉じる。
下半身は固定しながら腰椎から胸椎にかけて丸められればOK。
足指が力んだり重心位置がずれたらできていない証拠です。
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１２月に入ってから体重が増える一方で悩んでいる方が多いと思うけど、気にする必要０。避けられない飲み会、年末にかけて忙しくなる仕事、そしてトレーニングの時間が減る一方…。この状況なら体重を維持できるだけですごい。増えるのが当たり前なので、グラコロを食べても許されると思っています🍔
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【反り腰予備軍、反り腰の特徴】
①眠りが浅い
②口呼吸が多い
③喉がよく乾燥する
④よくため息をつく
⑤舌が上顎についていない
⑥息を吸うと胸から肩にかけて膨らむ
⑦息を吸って背中が膨らむ感覚が少ない
⑧息を吸うとお腹の前側ばかりが膨らむ
３つ以上当てはまる方は挙手🙋♀️
改善するには↓
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背面の緊張がとれてきたら、腹筋を使いながら体を動かす練習が必須。
背骨を丸めて伸ばすことで、たるみやすいお腹に力が入る＋肩甲骨を安定させる前鋸筋も同時に刺激できる。
「プランクで腕が疲れる」「背骨が固いと感じる」。
当てはまる方は動画の動きがオススメ！
猫背の方こそ背中を丸める💡
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腰まわりがガチガチでうまく息が吐けない方はは、画像の４つのストレッチをしてからドローインをしましょう！
腰がガチガチに固まる人の多くは普段から呼吸が浅く力みがち。そんな時は体をほぐして癒すのが第一優先。
自律神経も整って睡眠も深くなるし、反り腰が解消されればお腹も凹む。
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身体に対してブラック企業になっていませんか？毎日働く(運動)ことが当たり前。栄養不足、ご褒美もなし、さらには睡眠も足りていない…その状態では身体が心身ともに疲れストレスも溜まり、健康的に痩せない。大事なのは身体にとってホワイト企業と思う環境を作ること。よく寝て食べて運動する。以上。
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①目で見えない場所にある背中は、運動の際も意識しづらく使われないため、全体的に固まりやすい。
まずはほぐして体の力みを取り除いてあげると、自然と体が動かしやすくなる。
乗るだけで良いので、まずは毎日ほぐすことから始めよう。
常に肩が重いと感じる方は、マストでしましょう！！
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痩せて体を引き締めるために知るべきこと(経験談)
①全身を鍛える
②炭水化物を食べる
③プロテインは必須ではない
④筋トレは適度な休息が大事
⑤カロリー計算を習慣化させる
⑥睡眠は代用不可。とにかく寝る
⑦よく歩いてよく笑い、ストレスを減らす
⑧体重計の「体重」以外は信じなくてよい
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1枚目の画像のように、右手と左手どちらも下から手を後ろに回してみると「右手側」が苦手な方が多いです。
これは胸部を右に回旋させる動きが苦手なことによるエラーなので、2枚目の画像のように右回旋させながら息を吸って、右の胸部を拡張させる練習をしましょう。
あとは肩甲骨のポジションが大事 twitter.com/GnlD4YhmoqG2S7…
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【脚が細くなる歩き方】
大切なのは『足の指の関節を使い、スムーズにうごかす歩き方』。
かかとをあげて足の指を使うと、ぺたぺた歩きがしなやかな歩き方に変わります。
骨盤→足の指で連動して動かせると、太ももがほっそりしますよ🦵
力まないように練習しましょう！
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太りやすい習慣チェック☑︎
・寝不足
・夜更かし
・湯船に浸からない
・体重をはからない
・ダイエット＝糖質制限
・1日1〜2食しか食べない
・期間限定、数量限定に目がない
・1日5000歩あるくことが少ない
・気が付いたらコンビニに入っている
☝️と逆のことをすれば痩せる可能性大🤝
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【脚が太くなりやすいフォームはどっち？】
よくある脚を上げ下げしてお尻を鍛える種目。
・片方は力む歩き方になり、お尻は鍛えられても反り腰の悪化や太ももが張る原因に
・もう片方は動作改善に繋がり、歩き方が変わる。下半身太り解消の効果も抜群
リプ欄にどうぞ！
需要があれば説明もします
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呼吸のトレーニングは、背中の硬さを減らして日常生活を楽に過ごすために欠かせない＝全身を細くするために必要不可欠。
鼻呼吸で舌を上顎につけながら、画像のように呼吸量を調整しよう。
・日中眠くなる
・睡眠の質が悪い
これらに当てはまる方はぜひやってください！！
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ダイエットをやめた方が良い人
①ダイエットは3ヶ月以上続けている
②BMIが22を下回っている
③体重が減らずに萎えることがある
④数値よりも見た目を変えたい
⑤猫背や腰痛、前ももの張りなど気になる
すべてに当てはまる方は、姿勢の改善や筋トレを中心にしよう。
食事は適度に楽しめばOK👌
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みなさんいいですか...食欲の秋で体重が2kgほど増え、焦ってたくさん運動、さらに食事量を極端に減らそうとしている方は要注意。その急激な変化こそ筋肉が減り脂肪が増える悪循環が生まれる。解消法は「いつも通りの食生活に戻す」だけで、1週間もすればすぐに戻る。超簡単。深く考える必要なし。
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein