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上半身の厚みが減らない方に多いけど「姿勢を意識して」生活すると、さらに厚みが増す可能性がある。
厚みがある方のほとんどは背中がガチガチ。胸を張る意識をすると余計に背中が固まり、猫背やぽっこりお腹の原因に。
肩甲骨のポジションが悪いので、修正することが第一歩。
では、何をすべきか？
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痩せるユウトレ式ダイエット法
①睡眠時間を増やす
→体の疲労はダイエットの天敵。7〜8時間寝る習慣を作る
②過度な食事制限をなくす
→食事を減らすと良いことなし。バランスよく食べる
③適度な運動
→週に2〜3回、1日30分程度の運動を続ける
これが個人的に最強のダイエット
できていますか？
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気圧の変化でなんだか調子が悪い…と悩んでいる方は、画像の３つのストレッチをしてみてください！
首や肩まわりが楽になるだけではなく、背中美人にも繋がります。
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【最強の背骨コンディショニング】
反り腰で背骨がガチガチな方は、肋骨まわりについている筋肉やお腹のインナーマッスルが使えていない状態。
この動きは息を吐いて背中を丸めることで
・肋骨を締める
・背中を緩める
・下腹部まで効く
良いことづくしです。
できない方は挙手してください🙋♀️
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ダイエットを失敗する前に伝えたかったこと(自分に)
・よく寝ろ
・3食食べろ
・糖質は抜くな
・水はちゃんと飲め
・糖質制限は難易度が高い
・目標を高く設定し過ぎるな
・カロリーを減らすのは最終手段
・細かいことは気にせずにカロリーとPFCバランスを気にしろ
・生き方を変える覚悟を持て←超大事
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・プランクで腕ばかりが疲れる
・腰まわりのたるみがなかなか減らない
・写真を撮った時の後ろ姿に驚いたことがある
当てはまる方は「肩甲骨」「肋骨」「骨盤」のポジションが悪い可能性大！
この動画は呼吸と組み合わせて骨格のポジションを修正、体のバランスを整えます。
最低30秒キープで合格💮
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まずは「骨盤と腰部のコントロール」が反り腰改善には欠かせません。
仰向けに寝て膝を立てることで腹部に力が入りやすくなり、背骨が伸びます。
その状態は、体の動きをスムーズにしてくれる深部の筋肉が鍛えられて、過度に使われる筋肉を抑制してくれます。
無限にできるレベルで行えると良し👌
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背中のスイッチをオフ→腹筋をオンにしましょう。
仰向けに寝ることで腰部のコントロールがしやすくなり、自然とお腹に入る姿勢を作れます。
骨盤を後傾することで姿勢を安定させる筋肉が自然と使われる素晴らしい種目
注意点
・力まない
・呼吸を止めない
・お腹を使う感覚がある
楽にできたら🙋♀️
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肋骨パッカーンな方は頭と肋骨、骨盤が平行な位置ではなく崩れている状態。
前ももや腰、肩まわりなどに負担がかかりすぎた結果、太くなります。
体の軸を整えるために簡単なストレッチから始めてみましょう
立ち姿勢で前ももが張る方は寝てする種目がおすすめです👌
希望があれば今後お伝えします。
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「反り腰でお腹がぽっこりしているから腹筋をしよう！」と思う方は多いけど、腹筋をすると『肋骨が開いたり、下腹ぽっこり』が加速するかも。
反り腰の原因の９割以上は腹筋に問題があるのではなく「背中の使い過ぎ」によるもの。
背骨のコントロールと息を吐くことが鍵。
では、まずすべきことは？
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ダイエットは日常生活の習慣を変えることで自然と無理なく痩せることができる。具体的には『満腹まで食べない』『移動手段はできる範囲で徒歩』『お菓子の買い溜めはやめておくが吉』『0時前には寝る』『貰ったお菓子は感謝して食べる。罪悪感はいらない』。これらができれば痩せる習慣の完成！
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歩くときに大切なのが「股関節を引き込む動き」です。これができるとお尻や内ももなど下半身の筋肉がバランス良く使われ、太ももの張りを抑制できます。
まずは動画のように座った状態で股関節の運動をしましょう。
引き込んだ際に内ももの筋肉が働いていれば👌
歩き方が変われば脚は細くなります。
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【腰まわりのたるみや下腹がぽっこりする理由】
息を吸いすぎることにより、横隔膜が下がった状態で動かないから。
体は緊張しやすい状態で内臓下垂が起こり、腹部が圧迫される（ボールが上から押されると横に広がるイメージ）のでお腹が太く見える。… twitter.com/i/web/status/1…
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これだけは知ってほしい
『反り腰』の勘違い
①仰向けに寝たときに腰（腰椎）が浮く
→誰でも浮くので気にしなくて良い
②反り腰＝骨盤が前傾している
→後傾している人も多い
③反り腰さんは腹筋をした方が良い
→背骨を丸められずに腰や首が痛くなる可能性あり。腹筋よりも土台から整えよう
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簡単なチェックとして、この動きで起き上がれますか？
起き上がれない方は背中の筋肉が固まっていて、背骨がうまく動かせていないかも。
また、前ももの筋肉も固まると骨盤が傾きやすく脚が太くなる原因になります。
背中と前ももは、ほぐしやストレッチをしましょう！
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「お腹と骨盤のコントロール」をしながら胸を反らせるエクササイズがおすすめです。
ただ胸を反るのではなく、息を吐いて肋骨を締め、骨盤を後傾させることで腰が反らずに体幹部が安定する。
※腰を潰さないように気をつけましょう
5回した後、自然と良い姿勢になります。
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股関節は、寛骨臼（かんこつきゅう）と大腿骨によって脚がスムーズに動きます。
動画は寛骨臼が大腿骨に対して動いていて、歩行時に内ももやお尻を使うためにとても大切な股関節の内旋・外旋を生み出します
まずは安静時にこの動きをできるのが大事！
第四ステップまであるのですが気になりますか？
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反り腰で悩んでいる民は要チェック！
「腹筋」を鍛えるのではなく、脇の下にある「前鋸筋（ぜんきょきん）」が反り腰を改善する鍵。
腰が反ったまま動かない方は、背骨を丸められずに背中で体を支えて、上半身の厚みがつく。
前鋸筋を鍛えることで体が連動して、過剰に使っていた筋肉が細くなる。
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歩行時の腹筋は「縮めて働く」よりも「伸びて働く」と腰が反らずに姿勢よく保つことができる。
そのために、有名な種目「レッグレイズ」で腹筋が伸びた状態を感じながら動かしましょう。
腕を伸ばして肩甲骨を広げると、前鋸筋が使えて腹筋が働きやすくなります。
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継続が苦手で痩せない...そんな方におすすめのユウトレ式ダイエット法は「1週間のうち5回は食事管理、2回は好きなものを適度に食べる」。これで10kg以上痩せた方がたくさんいるんだけど、力の抜き方がわかると継続ができて痩せる。毎日頑張ると、どこかでプツンと糸が切れることが多いからね...
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クリスマス・年末年始で太りたくない…そう考えている方は、潔く食べる。これが大事。体重の増加が気になる方も多いけど、ここで我慢するとストレスも溜まり後々暴食する可能性大。少し体重が増えてもそれは幸せが乗っただけ。ただ、イベントが終わったあとはかならず元の生活に戻そう。約束🤝
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反り腰を改善するために「背骨を丸めて！」とはよく言うものの「丸められないよ！」とお困りのみなさまに朗報です。
まずは丸める前に、腰が動かないように固定するこちらのエクササイズが超オススメ！
腕と脚を動かしてお腹を安定させることで、歩行時に常にお腹で支える感覚を覚えさせる優秀な種目
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「体脂肪を1kg増やすには7200kcal分食べないといけないから簡単に脂肪は増えない」。という話を聞くけど、普段の食事からケーキ1個分(500kcalとして)を追加して食べれば2週間で脂肪は1kg増える。甘いもの好きは不利。でも食べたら幸せだから、ほどよい距離感で付き合うのが食べながら痩せるコツ。
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脚やせに欠かせない「ヒップヒンジ」の動きできますか？
上半身の姿勢が整っていたり股関節が機能しているとお尻や裏ももに効きますが、そうでない場合は前ももを使う感覚が強くなります。
これができるとお腹に自然と力が入る姿勢が作れて、ぽっこりお腹も解消する。
できない方は教えて下さい！
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③背骨がガチガチな反り腰さんは、腹筋をしても狙った筋肉に効かずに腰や首が痛くなったり、前ももがさらに張る可能性が高い。
背骨を動かすストレッチや息を吐ききる練習をして、体の力みを減らすことから始めよう。
裏ももが伸びる方は膝を曲げても良いです👌
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein