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反り腰で腹圧とはなんぞ？！という状態の人に、絶対やってほしいのがこのトレーニング。
下腹部にボールを当てて乗り、そのまま足を浮かせる。
これができれば体幹が安定して、腰が反ったり前ももばかりが張るという現象が一気に減ります。
３０秒キープできれば合格！
できましたか？
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ドローインを立って行っている方もいるけどあまりおすすめしません。体がリラックスできていない状態ですると、お腹のインナーよりも狙っていない表面の筋肉が働きやすくなります。
まずは仰向けに寝て腰を床につけ、横隔膜を引き上げる意識でお腹を凹ませましょう。10秒キープを3セット推奨！
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・肋骨が開いていてウエストが太く見える
・慢性的な肩こりで肩まわりが張っている
これらは肋骨の動きを改善すると、ウエストが細く見えて肩まわりがスッキリします。
やり方は
息を吐いて肋骨を締め、そのままバンザイをするだけ
腹筋のコントロールと肋骨や肩甲骨などの機能改善にもおすすめです
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裏パカ 更新
いつもの足パカをうつ伏せですると、
あらビックリ！最強の脚やせに生まれ変わる
太もも内もも裏ももお尻全部にバッチリ効く
・筋トレビギナー
・下半身太りが止まらない
・バレンタイン前にはなんとか引き締めたい
ユウトレ初心者決定版のエクサをお試しあれ
youtu.be/13a8UdSFS64
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トレーニングしたいけどなにから始めれば良いの…
と悩んでいる方は、この再生リスト通りに１週間行いましょう！
ポイントはオフ日があることです👌
🐣超初心者
youtube.com/playlist?list=…
🐤初心者
youtube.com/playlist?list=…
🐔中級者
youtube.com/playlist?list=…
😈地獄ラバー
youtube.com/playlist?list=…
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これを３０秒やって、「腰が痛い」「バランスが崩れる」「腕が疲れる」「そもそも耐えられない」という方は姿勢を整えることから始めよう。お腹や背中のほぐし、普段から深呼吸を意識してみて。
これができればせすじがスッと綺麗になるし、痩せ見えができる。地味だけどコツコツやるのが大切です。
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脱力ができる方は、次のステップ！
最小限の筋力で体を動かせるようにしましょう。
股関節と膝を90度に曲げて背骨を動かす練習です。
この動きで大事なのは「背骨」をひとつずつ動かせているか。
そしてゆっくり行うことで腹部のインナーやお尻・裏ももの働きを強めます。
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一度は聞いたことがあるダイエットの迷信
・脂肪が筋肉になる→×
・筋肉が脂肪になる→×
・セルライトは自力で落ちない→落ちる
・狙った部位だけ脂肪を落とす→難しい
・プロテインを飲めば筋肉がつく→そんな単純じゃない
・脂肪と筋肉がミルフィーユ状になり痩せない→何を言っているか分からない
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１ヶ月運動を続けても体が変わらない！という話を聞くけど、短期間で体が激変することはほぼないです。運動習慣は長期的にみて徐々に得られるものが増えます。週に２回、３０分運動を続ければ肩こりや腰痛が減る。１年続けたら体が変わる。５年続けたらまわりとの差が圧倒的。細く長くが大切です。
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反り腰さんは背骨を丸める動きが苦手。
丸められないと『腰痛』『ぽっこりお腹』『腹筋で上側ばかり痛くなる』。
これらを解決するには背骨を丸めることが大切なので、動画のように腕と脚を動かそう。脚や腹筋が力まずにスムーズにできれば合格！
タオルが足に擦ったらNG🙅♂️
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猫背の方は、実は猫のように伸びる「猫伸びストレッチ」がオススメ！！
背中が丸くなる人のほとんどは背骨がガチガチなので、腕をグッと伸ばして胸を近づけ、背骨を縦に伸ばす意識でストレッチをしよう。
せすじが伸びればぽっこり肩や肩こりの改善、バストアップにも繋がる。
目指せ姿勢美人！
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まずやってほしいのがこのストレッチ。
いわゆる「反り腰」と言われる部分を反らせるのではなく、その下の部分の「腰椎の下部や仙骨」を反らせる意識で行いましょう。
お尻や背中の筋トレをしても狙った筋肉に効かない方は、姿勢改善も同時にしてさらに効果を高めましょう💪
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夜寝られない人へ
5秒かけて息を吸い（呼吸音が聞こえないように）、5秒かけて強く息を吐いて、5秒息を止める
これを5分間繰り返した後、いつの間にか寝られるようになるので試してみて欲しい。
呼吸量を調整することで
交感神経優位→副交感神経優位になりやすく、身体の力みがスッと抜けます。
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【反り腰解消としなやか歩き方を覚える】全身を連動させて力みを減らす種目。
脚が太くなりやすい、お腹がぽっこりする人は一部分の筋肉を酷使しています。
改善するために股関節や腹筋を同時に使うことで、お尻や内もも、お腹全体に刺激を入れる壁スクワットがオススメ！
ゆっくり５回、お試しを！
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・息を吐いて腹筋を感じられた
・背中で息を吸う感覚を掴めた
これらの感覚がある方は次のステップ！
背骨を動かそう。
背骨まわりにある深部の筋肉を使うことで、広背筋などの大きな筋肉を使い過ぎずに歩ける（反り腰や腰痛改善）
腹筋の力が抜けずに動けると美脚効果も👌
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お米を食べたら太る、抜いたら痩せると信じるダイエッターさんが多いけど、真逆。お茶碗一杯分のご飯であれば3食食べても消費されてエネルギーになる。むしろエネルギーがない「糖質制限」の状態を作ると副腎疲労で体が浮腫んだり、糖の代謝能力が下がり太りやすくなる。良い身体作るならお米食べよう
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「ペタペタ歩き」「外ももや前ももが張り、内ももがたるんでいる」「ランジの動きが苦手で前ももばかりに効く」。
ひとつでも当てはまる方は、歩いているときに股関節の動きが悪く膝ばかりを動かしている可能性大です。
動画は股関節を引き込む動きで、これができると内ももなどが使える歩き方になる
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肋骨が開きやすい人の特徴
・反り腰
・背骨が固い
・呼吸が浅い
・肩や首がこる
・腹筋で首が痛む
・約10秒息を吸えない
・長時間のデスクワーク
・肩がぽっこりしている
・息を吸っても胸が膨らまない
・下腹を狙うトレーニングが苦手
・体重は平均値だが、あごがもたつく
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ぽっこりお腹の方は、この動きをマスターすれば今よりもお腹が凹む可能性大！
姿勢や筋肉のバランスが崩れると体の軸が不安定になりお腹がぽっこりしやすくなる。
この動きはバランスをとるために体幹部のインナーマッスルや股関節、背骨など全身を動かすので姿勢改善にもオススメ！
できましたか？
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歩くだけで脚を細くするには、体のあらゆる筋肉を使えている必要がある。
平均台スクワット(下にはなにも敷いてないですが)はお尻や裏もも、内ももだけではなく体幹も使うので、全身まんべんなく鍛えられる。
この動きをマスターすれば、歩き疲れて前ももやふくらはぎが張ることも激減しますよ🙆♂️
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【腰の下側が反っている方の特徴】
①お腹の前側ばかりで息を吸っている
→呼吸改善と背中で吸えるようにする
②お尻と裏ももが働いていない
→背骨を反る丸めるなどのコントロールをする
③対幹部インナーの働きが弱い
→ゆっくりかつ丁寧な動き、軽い負荷で刺激を入れる
次は動画の紹介です↓
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・何をしても外ももの張りがとれない
・内もものたるみも減らない
これらに当てはまる方は「脚が太くなる歩き方」をしているかも。
歩行時に通常は股関節が働くが、体の連動性が低いと膝や腰を過度に使い、太ももが張る。
腹筋と股関節を自然と使えることが大切で、動画の動きはそれが叶います。
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痩せやすいおすすめの食材
・卵
・納豆
・ちくわ
・鮭
・サバ缶
・豆腐
・蕎麦
・鶏むね肉
・ささみ
・キノコ類
・プロテイン
毎日は食べない方が良いかも...↓
・菓子パン
・チョコレート
・クッキー
・マーガリン
・ジュース
・ポテト
・アイス
・マヨネーズ
・カップ麺
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・左右で肩の高さが明らかに異なる
・後ろ姿の写真を見て絶望経験あり
・ペタペタ歩いていて歩幅が狭い
１つでも当てはまる方は、肩甲骨のポジションを整えて、自然と腹筋を使う体作りが大切。
３つの動画は、肩甲骨と体幹部の安定性と股関節の動きが向上します
反り腰の方は、反り姿勢改善にも👌 twitter.com/i/web/status/1…
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背骨をコントロールするおすすめ種目はこちら！
背骨が大事というのは分かると思いますが、自分の体が無意識の状態で楽に動くことが、歩いたり日常生活で力みなく過ごす上で非常に重要です。
その感覚を向上させる目的で、この種目を取り入れましょう。
足をトン×3と、床につかずにできれば合格💮
反り腰改善、呼吸法など一生モノの知識を発信。ピラティストレーナーでもあります #フィーカプロテイン fika-protein.com Amazon総合1位 amzn.to/2LQSQzX フジ、日テレ等出演。体のお悩みを持つ方を世の中から1人でも減らすために奮闘中 @fikaprotein